Rīta rutīnas, lai iegūtu vairāk enerģijas

Ja bloķēšana ir atstājusi jums nejaušu ikdienas rituālu, mēģiniet veikt šīs vienkāršās darbības, kad pamostaties, lai izveidotu labāku rutīnu, kas palīdzēs sniegt jums vairāk enerģijas.

VĀRDI: Ieva Bogenpoela

Kā izskatās tavs ideālais rīts? Enerģisks treniņš vai nomierinoša jogas plūsma, kam seko veselīgas brokastis, kas sagatavo jūs dienai? Vai varbūt jums patīk meditēt, pārdomāt nākamo nedēļu un noteikt savus nodomus? Pandēmija ir daudzējādā ziņā mainījusi mūsu dzīvi, taču rīta rutīnas izveidošana ir lieliska iespēja mazināt tās ietekmi uz mūsu garīgo veselību un labklājību, jo tā sniedz mums kontroles sajūtu.

'Es vienmēr esmu bijis rīta rutīnu cienītājs, bet Covid laikmetā tās ir vēl svarīgākas,' saka Dr Rangan Chatterjee, ģimenes ārsts un pasākuma vadītājs. Jūtieties labāk, dzīvojiet vairāk aplādes. 'Kad man ir rīta rutīna, es esmu mierīgāks visas dienas garumā, un es esmu labāks vīrs, labāks tētis un labāks ārsts.'

Ja nezināt, ar ko sākt, mēģiniet pievienot jaunu rutīnu kaut kam, ko jau darāt regulāri. 'Labākais veids, kā padarīt jaunu uzvedību par ieradumu, ir to 'atgriezt' pie esošā ieraduma,' saka Dr Rangan. 'Piemēram, vairums cilvēku stundas laikā pēc pamošanās no rīta izdzer tasi tējas vai kafijas, lai viņi varētu veikt dažas ātras ķermeņa svara kustības, kamēr rīta tasīte tiek pagatavota. Tādā veidā tas ir ieslēgts jūsu rītā, un jums nav jāatrod papildu laiks, lai trenētos.

Vai vēlaties to izmēģināt? Šeit ir mūsu 10 labākie veidi, kā uzlādēt savu rītu.

IZMĒĢINIET TRĪS “M”.

“Ja jums nepieciešama palīdzība ikdienas rutīnas strukturēšanā, koncentrējieties uz trim “M”, saka Dr Rangan. 'Pirmais M ir apzinātība, otrā kustība un trešā domāšana. Uzmanība var būt meditācija uz lietotni vai elpošanas prakse, kustība var būt pāris gurnu izstiepumi, ķermeņa svara treniņš vai jogas plūsma, un domāšanas veids ir jebkas, kas rada pozitīvu noskaņojumu, piemēram, lasīšana no iedvesmojošas grāmatas. .'

GUDIES GUDRI

Jūtieties enerģiski no rīta, labi guļot iepriekšējā vakarā. Pētījumi žurnālā Nutrients liecina, ka aminoskābes triptofāns var samazināt laiku, kas nepieciešams, lai sasniegtu REM miegu. 'Padariet savu vakara maltīti bagātu ar triptofānu ar mājputnu gaļu, tofu, taukainām zivīm, olām vai sēklām,' saka Robs Hobsons, Healthspan uztura nodaļas vadītājs un grāmatas autors. Miega māksla 'Lai nodrošinātu triptofāna uzņemšanu smadzenēs, apvienojiet pārtiku ar ogļhidrātiem.'

BAROJIET ZARNAS

Jūsu zarnas ir gudrākas, nekā jūs domājāt. Jauni Austrālijas pētījumi liecina, ka GI trakta nervi nodod smadzenēm informāciju, kas ietekmē garastāvokli daudz vairāk, nekā tika saprasts iepriekš. 'Tātad tas, ko jūs ēdat brokastīs, ietekmēs jūsu pašsajūtu no rīta un, iespējams, ilgāk,' saka Elisona Kalena, uztura speciāliste un A. Vogela izglītības vadītāja. 'Apsveriet iespēju lietot kaut ko ar prebiotisko efektu, piemēram, dzīvu jogurtu vai nelielu porciju skābētu kāpostu.'

IZBRAUKI KAFIJAS MĪKLĀ

Daži zinātnieki iesaka nedzert pārāk agri, jo kortizola līmenis svārstās no pulksten 7 līdz 9. Dr Rangan saka: “Man nepatīk šajā jautājumā pieņemt stingrus noteikumus, jo tas ir atkarīgs no tā, ko vēl jūs darāt savā dzīvē. Bet, ja jūs slikti guļat kafijas dēļ, jūs varat iekļūt apburtajā lokā, vispirms to patērējot.

REDZI GAISMU

Jūsu diennakts ritms ietekmē jūsu miegu un garīgo veselību, taču došanās ārpus telpām palīdz to kontrolēt. 'Kad atrodaties vājā apgaismojumā, jūsu smadzenes ražo melatonīnu, kas nomāc garastāvokli un motivāciju,' saka elites sporta miega treneris. Niks Litlhalss . “Iekštelpās gaismas mērītājs reģistrē tikai 200–300 luksus, bet mākoņainā dienā ārā tas reģistrē 80–100 000.” Stundas laikā pēc pamošanās dodieties ārā uz 30–45 minūtēm, lai vislabāk atiestatītu ķermeņa pulksteni. Izmantojiet laiku kā iespēju trenēties, klausieties iedvesmojošu aplādi, palielinot dienas soļu skaitu, vai vienkārši sazinieties ar draugu, lai parunātos.

IEGŪT KLĀJU GALVUS

Izmēģiniet šo apzinātības meditāciju, ko piedāvā Ieva Lūisa, meditācijas direktore Headspace.

● Sēžot vai stāvot, ieelpojiet caur degunu, koncentrējoties uz sajūtu, ka ķermenis piepildās ar gaisu. Izelpojot caur muti, jūtiet, kā jūsu muskuļi kļūst mīksti.

● Koncentrējieties uz vietu, kur jūsu ķermenis pieskaras grīdai vai krēslam, un uztveriet apkārt esošās skaņas.
● Pievērsiet uzmanību galvas augšdaļai un virzieties uz pirkstiem, vienmērīgi skenējot. Apzinoties fiziskās sajūtas, pārdomājiet katras elpas kvalitāti, bez sprieduma jautājot: vai tā ir gara vai īsa? Dziļi vai sekli? Ātri vai lēni? Ļaujiet savām domām nākt un iet, un katru reizi, kad esat apjucis, atgrieziet elpu.

● Palieciet šajā mirklī, nedomājot par nākotni vai pagātni.

IZMANTOJIET SAVU POTENCIĀLU

Pieskaršanās ir neirozinātnes atbalstīta metode, kas palīdz pārtraukt iepriekš ieprogrammētas emocionālās reakcijas, stimulējot meridiānu punktus. “Pieskarieties saviem atslēgas kauliem, sakot: “Es jūtos... jo…”, skaidro Popija Delbridža, Rapid Tapping dibinātāja. 'Atkārtojot teikumu, turpiniet pieskarties galvas augšdaļai, pēc tam atgriezieties pie atslēgas kaula, ievelciet vēl vienu elpu un sakiet: 'Bet es tomēr izvēlos mīlēt un pieņemt sevi un sākt savu dienu labi.'

VEIKT AGRINĀJU TRENIŅU

Ja jūs patiešām vēlaties palielināt savu enerģiju, uzvelciet trenažierus! 'Lai gūtu spēkus cauri dienai, dodieties agrā rīta treniņā,' saka augstas veiktspējas psihologs. Dr Ārija Kambela-Daneša . 'Nesenā pētījumā tika atklāts, ka 20 minūšu ilga vingrošana palielina spara sajūtu par 20 procentiem un samazina nogurumu par 65 procentiem.'

PASKATIES UZ AUSTRUMUS

Nomieriniet prātu, izmantojot tradicionālās ķīniešu medicīnas praktiķu cigun praksi “Atgriezties kalnā” Emīlija Hertinga un Meivs O’Salivans . 'Ieelpojiet, kad jūs novelciet rokas no gurniem uz pleciem, plaukstas sakrustotas un plaukstas vērstas pret jums. Izelpojiet, izplešot rokas uz sāniem un nolaidiet tās, atbrīvojoties no negatīvām domām. Turpiniet, šoreiz saliekot ceļus, kad rokas krīt, stāvot taisnāk, kad tās paceļas. Atkārtojiet septiņas reizes.'

LIETOJIET ZĀLES

Pētījumi liecina, ka, vizualizējot veselības uzlabošanos, jūsu ķermenis virzās uz labāku labsajūtu. Izmēģiniet kontemplatīvo studiju fondu Medicīnas Budas meditāciju: elpošana un šūnas. Tā ir maiga prakse, kurā jūs vizualizējat mazu zāļu Budu katrā ķermeņa šūnā. Atrodiet to vietnē Ieskata taimeris .

Vēlas vairāk? Šeit ir 5 veidi, kā kontrolēt savu veselību un palielināt enerģijas līmeni.