Pārvietojieties sava prāta dēļ

Tāpat kā jūsu ķermenim, arī jūsu prātam ir nepieciešama regulāra vingrošana, lai saglabātu formu. Lasiet tālāk par treniņiem, kas uzlabo smadzeņu darbību.

Vārdi: Ieva Bogenpoela

Tas uzlabo garastāvokli, uztur formu un samazina sirds slimību risku, bet vai zinājāt, ka vingrošana ir laba arī smadzeņu veselībai? Iepriekš zinātnieki uzskatīja, ka jūsu smadzenes pārtrauca attīstīties 18 gadu vecumā, taču izsmalcinātās skenēšanas metodes tagad atklāj, ka tās pastāvīgi tiek veidotas un formētas.

'Neiroģenēze — jaunu neironu augšana — pieaugušo smadzenēs notiek retāk nekā mazu bērnu smadzenēs', taču tā notiek smadzeņu atmiņas centros, ' skaidro neirozinātniece Dr. Tara Svarta (taraswart.com). 'Un dažu veidu vingrinājumi var ļaut mums audzēt jaunus neironus.'

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Eiropas novecošanas un fizisko aktivitāšu pārskatā, iespējams, pat ir iespējams pielāgot savu vingrinājumu smadzeņu darbību veicinošiem rezultātiem, ko meklējat. 'Autori uzsver, ka pretestības treniņš var būt labvēlīgs spējai pārslēgties starp dažādiem uzdevumiem, savukārt aerobikas vingrinājumi tiek ieteikti, lai uzlabotu kognitīvos procesus, kas saistīti ar koncentrēšanās saglabāšanu uz vienu uzdevumu,' skaidro Kim Plaza, veselības bagātinātāju speciālista Bio- kult.

Viens no iemesliem, kāpēc vingrinājumi ir labvēlīgi, ir tas, ka tas palielina smadzeņu piesātinājumu ar skābekli. Aerobikas vingrinājumi palielina hipokampa izmēru (smadzeņu struktūra, kas iesaistīta verbālajā mācībās un atmiņā), savukārt ir pierādīts, ka HIIT aizkavē izziņas samazināšanos līdz pat desmit gadiem.

'Nav iespējams pārvērtēt, cik nozīmīga ir vingrinājumu ietekme uz mūsu prātu,' saka Dr Brendons Stubss, vingrojumu un garīgās veselības pētnieks no Londonas Karaļa koledžas. 'Ir ļoti svarīgi, lai cilvēki regulāri kustinātu savu ķermeni, lai gūtu kognitīvās priekšrocības.'

Vai esat gatavs to izmēģināt? Šeit ir mūsu izvēlētie veidi, kā audzināt savu nogurumu…

APSTĀK

'Pēc četriem HIIT mēnešiem pētnieki pamanīja atmiņas, plānošanas un lēmumu pieņemšanas uzlabojumus,' saka Dīns Hodžkins, TV.FIT (truconnect.fit) programmu vadītājs. Lielākajai daļai kustību tālāk norādītajā Functional Strength Training (FST)* treniņā ir nepieciešama koordinācija, kas aktivizē smadzenītes, uzlabojot kognitīvo elastību un apstrādes ātrumu.

Izmēģiniet šo:

Katru kustību veiciet 30 sekundes. Atpūtieties vienu minūti un atkārtojiet vēl trīs reizes.

• No zema pietupiena nolaidiet un paceliet pārmaiņus ceļgalus līdz grīdai

• Puse no turku puses: uz viena ceļgala ar vienu roku uz augšu

• Vienas rokas spiešana: mainiet rokas, izleciet vai izejiet ar kājām

• Reversais dēlis: alternatīvs kāju pacēlums, pilnais dēlis vai tilts

• Slidošana no sāniem

• Piespiediet uz sānu dēļa: pārmaiņus sānos, uz pēdām vai ceļiem

• Sānu maiņa no vienas puses uz otru

• Piespiešana uz augšu, lai rindu noņemtu: uz pēdām vai ceļiem

RING SMART

Lai gan trīs līdz četru mēnešu skriešanas programma palielinās hipokampa apjomu, pat ātra skriešanas sesija palīdzēs – smadzeņu attēlveidošanas pētījumi liecina par strauju elektrisko aktivitāti hipokampā jau pēc 10 minūšu maigas skriešanas.

Izmēģiniet šo:

PT un treneris Lūks Gouldens (lukegoulden.com) iesaka šo kāpņu skriešanas sesiju, lai jūsu smadzenes būtu spējīgas. Atcerieties iesildīties un atdzist abās treniņa pusēs.

• 3 x 50 m sprints ar 60 sekunžu gājienu, lai atgūtu

• 3 x 100 m sprints ar 90 sekunžu gājienu, lai atgūtu

• 3 x 200 m sprints ar 180 sekunžu iešanu, lai atgūtu

SVARA VĒRTS

Pretestības treniņi parāda pozitīvus ieguvumus smadzenēm ar trīs 30 līdz 40 minūšu sesijām nedēļā. Dažādām slodzēm ir atšķirīgs efekts, taču, lai palielinātu smadzeņu apstrādes ātrumu, izvēlieties mērenu slodzi, kas ir aptuveni 70 procenti no 10 RM (maksimālais svars, ko varat pacelt 10 atkārtojumiem).

Izmēģiniet šo:

Mēs jautājām Fēbei Šekterei, Lielbritānijas pirmajai sievietes Nacionālās futbola līgas trenerei un sporta uztura uzņēmuma fitnesa ekspertei. Bio-sinerģija , par viņas smadzenes paaugstinošo svaru treniņu.

Priekšējie pietupieni: 5 x 6 atkārtojumi ar 75 procentiem. 'Man patīk pietupieni priekšpusē — tie piesaista jūsu būtību un veicina labu formu.'

Sadalīts pietupiens: 4 x 8 atkārtojumi katrā pusē ar 65 procentiem. 'Vienpusēji vingrinājumi ir lieliski piemēroti arī veiklības, līdzsvara un uzlabotas darbības uzlabošanai.'

Plecu presēšana ceļos: 4 x 8 atkārtojumi katrā pusē ar 65 procentiem. 'Mērķis ir saglabāt savu kodolu cieši un gurnus taisni.'

Saliektā rinda: 4 x 10 atkārtojumi ar 65 procentiem. 'Man patīk stieņa satvēriens ar roku, bet es esmu tikpat priecīgs par tējkannu izmantošanu.'

NIRT

Vienkārši iegremdējoties ūdenī, palielinās asins plūsma smadzenēs, bet peldēšana ar savām divpusējām krusteniskām kustībām sniedz vēl vairāk kognitīvo priekšrocību. Pētījumi liecina, ka tas palielina smadzeņu plastiskumu un veicina neironu augšanu hipokampa reģionā.

Izmēģiniet šo:

Attīstiet savas smadzenes ar šo Speedo 30 minūšu spēka un izturības treniņu, pēc katra atkārtojuma veicot nelielu pārtraukumu.

Iesildīšanās:

• 1 x 100m priekšējā rāpošana

• 2 x 50 m Muguras sitiens

Galvenais komplekts:

Peldiet pirmos 50 m nedaudz ātrāk par iesildīšanos. Atlikušajā atkārtojumu daļā mēģiniet peldēt otro puslaiku ātrāk nekā pirmo.

• 1 x 50m priekšējā rāpošana

• 2 x 50m brass

• 1 x 50m priekšējā rāpošana

• 2 x 50m brass

• 3 x 50m rāpošana priekšā

Nomierinies:

• 1 x 100 m uz muguras

• 1 x 100m priekšējā rāpošana

IET AR PLŪSMU

Vaterlo universitātes pētījumi atklāj, ka 25 minūšu hatha jogas dienas deva var palielināt kognitīvās spējas, kas saistītas ar mērķtiecīgu uzvedību. 'Smadzenes ir kā dinamiski savienots elektrotīkls. Ar jogas praksi jūs varat uzlabot tās funkcijas, spēku un veiklību,' saka Paula Mayura, uzņēmuma dibinātāja. Mayura jogas studija un apmācības akadēmija

Izmēģiniet šo:

Mayura 25 minūšu hatha secība smadzeņu veselībai

• Galvaskausu mirdzoša elpa (10 kārtas)

• Saules sveiciens (trīs apļi)

• Kunga Šivas dejas poza (Satyananda versija)

• Stāvs uz galvas vai atbalstīts galvas stāvs

• alternatīva elpošana caur nāsīm (12 kārtas)