MetCon: visa ķermeņa spēka treniņš + kardio treniņš


Vai meklējat intensīvu visa ķermeņa treniņu? Dženija Peisija dalās ar savu MetCon treniņu plānu, kas liks jūsu muskuļiem dedzināt…

Kas ir MetCon treniņš?

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties iegūt lielisku formu, nomest dažas mārciņas vai vienkārši mainīt savu vingrojumu grafiku, MetCon (saīsinājums no vielmaiņas kondicionēšanas) var piedāvāt daudz. Šis treniņu veids, kas nav paredzēts vājprātīgajiem, apvieno spēku un kardio vingrinājumus, lai ilgstoši kustinātu ķermeni ar mērenu vai augstu intensitāti.


Rezultātā tiek piesaistīti trīs ķermeņa enerģijas ceļi – aerobā, anaerobā un glikolītiskā –, un jūs saņemat intensīvu, bet ārkārtīgi efektīvu treniņu, kas palielina EPOC (pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc treniņa jeb pēcapdeguma efektu).

MetCon apvieno spēku un kardio vingrinājumus, lai kustinātu ķermeni ar mērenu līdz augstu intensitāti.

MetCon ir apmācības veids, ko Dženija Peisija zvēr. 'Es sāku savu treniņu nedēļu ar pusstundu jogas, kam seko MetCon treniņš, kas sadalīts tajā pašā atkārtojumu sistēmā kā šī,' viņa skaidro. 'Es arī pielāgoju saviem klientiem tos pašus treniņus — viņiem patīk sākt savu nedēļu ar 'MetConMonday'!

Patiešām, Peisijs apstiprina, ka MetCon treniņa pabeigšana tikai vienu vai divas reizes nedēļā ir pietiekama, lai izaicinātu jūsu sistēmu, pārvarētu veiktspējas plato un palielinātu ķermeņa fizisko sagatavotību. Ievadiet Pacey MaxMetCon metodi.


MaxMetCon metode: visa ķermeņa treniņš

Atvasināts no Turn It Up, viņas jaunās četru nedēļu programmas Pace & Go vietnē grokker.com, šis 30 minūšu treniņš paaugstinās karstumu ar spēka, kardio, plyometrisko un pamata vingrinājumu kombināciju, kas tiek veikts apgrieztā piramīdas formātā.

'Tas nav paredzēts iesācējiem,' brīdina Peisijs. 'Jums ir jābūt izstrādātiem saviem fitnesa pamatiem, stingri pārzinot pamata kustības, piemēram, pietupienus, spiešanu nāvē, rindās un atspiešanos, kā arī zināmā mērā sagatavoties, lai varētu droši mēģināt.' Bet, ja jūs meklējat augstas intensitātes treniņa nākamā līmeņa versija, šis treniņš ir tikai biļete!

KĀ TO IZDARĪT: veiciet kustības secībā, atpūtieties, pēc tam apgrieziet ķēdi, lai atgrieztos atkārtojumu diapazonā.

Zobenu adductor lec

Lielisks kardio gājiens.


REPS: 60

metcon visa ķermeņa treniņš

  • Sāciet ar pēdām plecu platumā un kāju pirkstiem uz pulksten 10 un 2. Pietupieties un piesitiet ar kreiso roku labās potītes iekšpusei.

metcon visa ķermeņa treniņš

  • Eksplodējiet gaisā ar rokām pie sāniem un savelciet (vai saspiediet) kājas kopā gaisa vidū.

  • Nokāpjot no lēciena, izstiepiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī, pietupiet un mainiet rokas (labā roka uz kreisās potītes iekšpusi).

Alternatīvs sānu sitiens

Palielina serdes un kāju spēku.

REPS: 50

metcon visa ķermeņa treniņš

  • Sāciet ar četrām kājām ar pleciem, kas sakrauti pār rokām, ceļgaliem centimetru attālumā no paklājiņa un aktivizējot serdi.

  • Vienlaikus paceliet kreiso kāju un labo roku, pēc tam pabīdiet kreiso apakšstilbu zem ķermeņa, griežot caur gurniem, līdz pilnībā izstiepjat kreiso kāju. Pavērsiet kreisos pirkstus un pievelciet labo roku pie labā vaiga. Turiet kreiso plecu tālāk no auss.
  • Atgriezieties četrrāpus un atkārtojiet to otrā pusē.

Pacelšanās pliometriskā izklupiens

REPS: 40 (20 katrā pusē)

metcon visa ķermeņa treniņš

  • Sāciet izklupienā ar kājām uz priekšu. Ārēji pagrieziet kreiso potīti, līdz papēdis atrodas tieši virs pēdas bumbiņas, un pavelciet kreiso gurnu uz priekšu, lai izlīdzinātu iegurni. Salieciet kreiso ceļgalu pret paklāju un pievelciet rokas pie priekšējās potītes.

  • Izelpojiet un eksplodējiet no labās pēdas, saspiežot ceļgalu pret krūtīm, izbraucot cauri kreisajai kājai un saliecot labo pēdu.
  • Atgrieziet labo roku, lai palielinātu jaudu, pēc tam atgriezieties uz paklāja ar plakanu labo pēdu un saliektu kreiso ceļgalu. Atkārtojiet to otrā pusē, cenšoties eksplodēt no izklupiena katrā atkārtojumā.

Dobu ķermeņa kāju plandīšanās

Lielisks veids, kā uzlabot pamata aktivizēšanu

REPS: 30

metcon visa ķermeņa treniņš

  • Apgulieties ar seju uz augšu uz paklājiņa un aktivizējiet visu savu kodolu, pagarinot ķermeni šūpuļveidīgā formā.
  • Novelciet ribas uz leju, iegurņa pamatni uz augšu, saspiediet muskuļus ap gurnu kauliem un velciet nabu uz mugurkaulu. Turiet šo aktīvo pamata pozīciju, paceļot rokas virs galvas, un paceliet labo kāju.

  • Elpojiet un plīvojiet kājas, koncentrējoties uz ķermeņa augšdaļas nekustīgumu un mēģinot pacelt ceļus, lai aktivizētu kājas.

Warrior burpee

Lielisks kardio finišētājs.

REPS: 10

metcon visa ķermeņa treniņš

  • Pietupieties un nolieciet rokas uz grīdas sev priekšā. Atlaidiet kājas atpakaļ un turiet augstu dēļa pozīciju.

  • Nolaidieties, līdz jūsu krūtis un augšstilbi ir tuvu grīdai. Leciet kājas atpakaļ uz rokām.

  • Nekavējoties uzlēkt izklupienā.

  • Pēc tam veiciet izlēcienu, lai pārslēgtu kājas.

  • Pabeidziet ar pietupienu un atkārtojiet visu secību.

Tricep atspiešanās

Nodarbina krūškurvja, tricepsa un pamata muskuļus

REPS: 20

metcon visa ķermeņa treniņš

  • Sāciet ar zemu dēli ar rokām plecu platumā, apakšdelmiem uz grīdas un elkoņiem vienā līnijā ar pleciem. Izpletiet pirkstus.

  • Aktivizējiet savu kodolu (kā jūs darījāt dobā ķermeņa pozīcijā), pēc tam izelpojiet un nospiediet paklājiņā, lai izstieptu rokas.
  • Turiet gurnus sasprindzinātus un turpiniet skatīties uz pirkstiem, lai ķermenis būtu spēcīgā taisnā līnijā. Ieelpojiet un atgriezieties uz paklāja, pēc tam atkārtojiet.

Noklikšķiniet šeit, lai skatītu Kortnijas Blekas treniņu mājās!