Veidojiet muskuļus, zaudējiet taukus

Vai vēlaties atbrīvoties no collām? Paātriniet savus rezultātus ar spēka treniņiem.

VĀRDI: Emma Lūisa

Vai esat veicis regulārus skrējienus, cerot nedaudz zaudēt vibrāciju ap vidu? Labi paveikts par jūsu apņemšanos. Bet, ja nevarat zaudēt taukus tik ātri, kā cerējāt, izmēģiniet arī spēka treniņus. Kāpēc? 'Lai gan sirds un asinsvadu vingrinājumi palīdz organismam sadedzināt vairāk kaloriju vienā sesijā, svaru celšana ļauj organismam sadedzināt vairāk kaloriju ilgtermiņā,' secināts ziņojumā veselības informācijas vietnē Medical News Today. Tas ir saistīts ar daudz lielāku EPOC (pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc treniņa) vai pēcapdeguma efektu ar pretestības treniņu. Jūsu vielmaiņa saglabājas paaugstināta vairākas stundas pēc spēka treniņiem, kamēr jūsu ķermenis smagi strādā, lai atjaunotu un audzētu muskuļus. Vēl labāk, ja muskuļu šūnām ir nepieciešams daudz kaloriju, lai tās turpinātu tikšķēt, tāpēc, jo vairāk jums ir, jo vairāk enerģijas jūs sadedzināsit, skatoties televizoru. Tik tālu, labi.

Tagad iznīcināsim mītu, kas joprojām attur dažas sievietes no pretestības treniņiem: to, kas saka, ka jūs iegūsit milzīgus muskuļus. Mēs, sievietes, nevaram būt tik apjomīgas kā vīrieši, lai arī cik daudz mēs sūknējam šo dzelzi, vienkārši tāpēc, ka mums ir mazāk muskuļus veidojošā testosterona. Tomēr mēs varam izraidīt bingo spārnus par labu skaisti tonētām, spēcīgām rokām!

Joprojām neesat pārliecināts, ka vēlaties paņemt tējkannu? Saskaņā ar rakstu žurnālā Clinical Nutrition and Metabolic Care, fiziski neaktīvi cilvēki var zaudēt trīs līdz astoņus procentus no savas muskuļu masas katru desmit gadu pēc 30 gadu vecuma, tāpēc ir ļoti svarīgi, lai mēs tagad rūpētos par šiem četrgalvu un tricepsu muskuļiem. novērst problēmas nākotnē. 'Spēka treniņu daudzās priekšrocības ietver uzlabotu stāju un kaulu blīvumu,' saka Fiit treneris un grāmatas autors. Paceliet sevi , Laura ‘Biceps’ Hoginsa. Un neaizmirstiet par garīgo veselību. 'Daudzi cilvēki spēka apmācību uzskata par terapiju. Tā sniegtā pilnvaru un sasniegumu sajūta ir neticama, ”viņa piebilst. Nav brīnums, ka pretestības treniņi šobrīd ir ļoti populāri sieviešu vidū, un tādas slavenības kā Džemma Atkinsone, Ešlija Grehema un Eva Longorija ir lielas fanes. Kas nepatīk?

SUPERUZLĀDĒTS SPĒKS

Lai nodrošinātu vislabākos rezultātus pēc iespējas ātrāk, ir jāņem vērā daži svarīgi faktori. 'Kardio un spēka treniņu kombinācija ir metode, kas, visticamāk, dos vislabākos svara un tauku zaudēšanas rezultātus,' saka Dr Kianoush Misaghi, PT un vecākais apmācību pieredzes menedžeris AI balstītā fitnesa un dzīvesveida apmācības lietotnē. Freelētika . 'Mēs iesakām veikt spēka treniņus apmēram trīs reizes nedēļā.'

Un eksperti iesaka domāt lielā mērā, veicot saliktas kustības, cik vien iespējams, lai paātrinātu tauku zaudēšanas rezultātus. 'Saliktas kustības ir tad, ja tiek izmantota vairāk nekā viena locītavu un muskuļu grupa,' saka Reičela Penrouza, sertificēta PT un trenere. F45 . ‘Tas ļauj īsākā laikā iegūt visa ķermeņa treniņu, uztur sirdsdarbības ātrumu un var atdarināt ikdienas, funkcionālas kustības.’ Hoginss piekrīt, ka nevajadzētu pārāk ilgi kavēties pie bicepsa cirtām un tamlīdzīgi. “Veiciet lielus pacēlājus, spārnus, pietupienus, izklupienus, atspiešanos, rindas, dēļu variācijas un nēsāšanu,” viņa saka.

TAUKU MĀCĪŠANAS METODES

Danielam Harrodam, kurš ir 2019. gada Nacionālās fitnesa balvas gada personīgais treneris, ir labs padoms par to, cik smagi jāstrādā. 'Varētu būt prātīgi izmantot metodi 'atkārtojumi rezervē' (cik atkārtojumu jūs pārtraucat līdz neveiksmei), un būtu ieteicams mērķēt no viena līdz trim katrā komplektā,' viņš saka. Veicot nelielu izmēģinājumu un kļūdu, pēc tam varat noteikt, kāds svars būtu jāizmanto katram vingrinājumam, ja nepieciešams. Progresīva pārslodze ir obligāta, tāpat kā jebkura veida vingrinājumi. 'Palieliniet svaru, ko izmantojat ik pēc dažām nedēļām, vai palieliniet atkārtojumu skaitu vai šīs muskuļu grupas trenēšanas biežumu,' saka Penrouzs. Ir arī svarīgi, lai jūsu ķermenis nedomātu un nebūtu garlaicīgs. Ir tik daudz paņēmienu, tāpēc pārbaudiet visu, sākot no AMRAP (pēc iespējas vairāk raundu) un DUP (ikdienas viļņaina periodizācija) līdz atpūtai/pauzei un daļējiem atkārtojumiem, lai izvairītos no šausmīgā plato. Visbeidzot, neaizmirstiet Hoginsa gudros vārdus un atdodiet visu: “Ja tas tevi neizaicina, tas tevi nemaina!”

1. METCON

Daniels Harrods iesaka vielmaiņas kondicionēšanu vai MetCon, kas tas ir?

'Jūs izmantojat smagus vingrinājumus, lai izaicinātu visa ķermeņa spēku un sprādzienbīstamību, piespiežot jūs smagi. Ir vairāki veidi, kurus varat izmēģināt, tostarp kompleksi (vienā vingrinājumā pēc iespējas ātrāk pabeidziet visus atkārtojumus, pirms vienmērīgi pāriet uz nākamo), vielmaiņas ķēdes (vienmērīgi pāriet no viena vingrinājuma uz nākamo, pievienojot atkārtojumu katrai kustībai pēc katras kustības. kārta) un atpakaļskaitīšana (ātri pārmaiņus starp diviem gājieniem, katru reizi izslēdzot atkārtojumu, līdz sasniedzat vienu).

Kāpēc tas darbojas?

'Veicot šos īsos augstas intensitātes vingrinājumus ar nelielu atpūtu vai bez tās, saglabāsiet muskuļus un veicināsiet 'pēcapdeguma efektu', jo palielināts temps piešķir jūsu treniņam kardio elementu.'

Izmēģiniet to pats:

“Izvēlieties četrus vingrinājumus, izmantojot vienu aprīkojumu (piemēram, pietupienus ar hanteles, plecu nospiešanu ar hanteles, rumāņu pacelšanas hanteles un hanteles saliektas rindas). Pabeidziet 12 atkārtojumus no katras kustības vienu pēc otra, atpūtieties 60 sekundes starp katru pilno apli un pabeidziet procesu piecas reizes.

MĀCĪBU LAIKS

Laura Hoggins iesaka tempa apmācību un izometriju

Kas tas ir?

'Tempo treniņš ir saistīts ar to, lai palielinātu laiku, kurā jūsu muskuļi ir sasprindzināti dažādām vingrinājumu fāzēm, un izometrija ir vieta, kur jūs izveidojat muskuļu kontrakciju, nepārvietojot šo ķermeņa daļu (piemēram, padomājiet par dēli).

Kāpēc tas darbojas?

“Tā kā jūs ilgāk turat muskuļus sasprindzinātā stāvoklī, jūs radāt tiem lielāku stresu, kas noved pie spēka pieauguma. Tas labi darbojas arī tad, ja mājās ir tikai ierobežots svars, jo jūs varat radīt spriedzi, neizmantojot smagus svarus.

Izmēģiniet to pats:

“Izpildiet četrus 10–12 atkārtojumu pietupienus ar kausu (turot hanteli vai tējkannu), kur trīs sekundes lēnām nolaižaties līdz sava diapazona apakšējai daļai, pēc tam ātri brauciet augšup! Samaisiet tempu lejupejošā virzienā un pievienojiet arī izometrisku noturību. Piemēram, pietupieni 41X0 (noejiet uz leju četras sekundes, turiet vienu sekundi kustības beigās, pēc tam brauciet uz augšu, cik ātri vien iespējams). Izmēģiniet to arī ar piespiešanu, lai palielinātu ķermeņa augšdaļas izturību: 22X0 (divas sekundes uz leju, divas sekundes turiet un ātri brauciet uz augšu).

SUPERKOMPLEKTI

Reičela Penrouza zvēr pie superset

Kas viņi ir?

'Jūs veicat divus vingrinājumus mugurpuses pret otru, pa vidu atpūšoties vai nemaz. Ir vairāki veidi, bet, piemēram, jūs varat strādāt ar divām antagonistiskām (pretēju) muskuļu grupām, piemēram, bicepsu un tricepsu. Šī metode labi darbojas stumšanas un vilkšanas kustībās, un tikko nostrādātā muskuļu grupa atpūšas, kamēr jūs strādājat ar otru. Man arī patīk izmantot šo koncepciju vispārīgākā veidā, lai veiktu ķermeņa augšdaļas un pēc tam ķermeņa apakšdaļas kustības.

Kāpēc viņi strādā?

“Ja lietojat vienu un to pašu muskuļu grupu vienādi mugurā pret muguru, piemēram, veicot trīs bicepsa cirtas, jūsu muskuļi nogurst un jums ir nepieciešama atpūta starp komplektiem. Lielākajā daļā supersetu jūs atpūtināt vienu muskuļu komplektu, vienlaikus strādājot ar otru, tāpēc kardio sistēmai ir jāturpina darboties. Tas ir lieliski piemērots kaloriju sadedzināšanai un līdz ar to arī tauku zudumam. Mainot kustības starp ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu, jūs izveidojat perifēro sirds darbību (PHA), kas nozīmē, ka jūsu sirdij ir jāstrādā vēl vairāk, lai pārvietotu asinis no vienas ķermeņa puses uz otru.

Izmēģiniet tos pats:

“Veiciet astoņus spiedienus uz krūtīm vai atspiešanos (ķermeņa augšdaļa), kam uzreiz seko astoņi pietupieni (ķermeņa apakšdaļa). Pēc tam atpūtieties 90 sekundes, pirms divreiz atkārtojiet superset.

PIRAMĪDU KOMPLEKTI

Dr Missaghi iesaka izmēģināt piramīdu komplektus

Kas viņi ir?

Piramīdas komplekti (īpaši spēka treniņiem) ir tad, kad jūs palielināt svaru un samazināt atkārtojumu skaitu, pēc tam samazināt svaru un palielināt atkārtojumu skaitu katrā komplektā, līdz esat atpakaļ tur, kur sākāt. Pielāgojot svaru un komplektus, jums jāsasniedz maksimums, ko varat paciest katrā komplektā.

Kāpēc viņi strādā?

'Piramīdas komplekti ir lielisks treniņu veids vielmaiņas stresa radīšanai muskuļu audos, kas liek muskuļiem augt un patērē vairāk enerģijas, palīdzot samazināt tauku saturu.'

Izmēģiniet tos pats:

'Šeit ir svērto pietupienu, izmantojot tējkannu, piemērs: 1. komplekts: 5 kg x 12 atkārtojumi, 2. komplekts: 8 kg x 10 atkārtojumi, 3. komplekts: 10 kg x 8 atkārtojumi, 4. komplekts: 12 kg x 5 atkārtojumi, 5. komplekts: 10 kg x 8. atkārtojumi, 6. komplekts: 8 kg x 10 atkārtojumi, 7. komplekts: 5 kg x 12 atkārtojumi. Ja jums mājās nav tējkanna, mēģiniet izvēlēties ikdienas priekšmetus, piemēram, ūdens pudeli, mainot ūdens daudzumu pudelē, lai palielinātu vai samazinātu svaru.

Vai vēlaties vairāk treniņu iedvesmas? Sekojiet mūsu vingrošanai 30 dienu laikā! plāns