Maksimāli palieliniet savus treniņus

Iegūstiet labākos vingrinājumu rezultātus, izmantojot šos parocīgos treniņu padomus, kas noteikti nodrošinās, ka katrs treniņš ir svarīgs.

Pārbaudiet savu stāju

Tas izklausās vienkārši, taču ir pārsteidzoši, cik daudzi cilvēki vingrojot nedomā par savu stāju. Perfekta poza — pleci atvērti un atslābināti, mugurkauls taisns un pamata muskuļi sasprindzināti — nodrošina, ka mērķējat uz pareizajiem muskuļiem un strādājat atbilstoši savām spējām. Tas ir arī absolūti nepieciešams, lai novērstu ievainojumus, īpaši muguras lejasdaļas sasprindzinājumu.

Pirms jebkuras dinamiskas kustības izkustiniet plecu lāpstiņas uz augšu un uz leju, lai paplašinātu ķermeņa augšdaļu un sasprindzinātu muskuļus ap vidusdaļu. Nekad neaizturiet elpu celšanas vingrinājuma laikā – dziļi ieelpojiet, gatavojoties kustībai, un izelpojiet caur saspiestām lūpām, kad paceļaties.

Draugs augšā

Vingrošanai kopā ar draugu vai treneri ir daudz motivējošu priekšrocību. Iesācēji ir mazāka iespēja izlaist nodarbības, ja kāds jūs gaida sporta zālē vai parkā. Varat pārbaudīt viens otra formu un konkurēt kardio sesijās, lai palielinātu intensitāti. Spēks ir skaitļos – draudzēšanās ir arī labs drošības padoms, ja nolemjat trenēties ārā.

Padariet vairāk īsākā laikā

Padariet katru sava treniņa minūti nozīmīgu. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri ilgu laiku pavada sporta zālē, bieži sasniedz “mirušās jūdzes”. Tātad 30 minūtes vingrošanas, strādājot ar 80 procentu jaudu (astoņas pēc uztvertās slodzes skalas, kur 1 ir minimālā piepūle un 10 — maksimālā piepūle), ir tikpat laba kā stunda ar 60 procentiem. gadā publicēts pētījumsLietišķās fizioloģijas žurnālsatklāja, ka cilvēki, kuri samazināja treniņu ilgumu par 25 procentiem, joprojām varētu uzlabot savu fizisko sagatavotību, ja vien tie palielina intensitāti.

Lieciet savam ķermenim uzminēt

Jūs nekļūsit stiprāks, dienu no dienas darot vienu un to pašu. Papildus tam, ka jūsu ķermenis ir blāvs, tas pierod pie rutīnas un pārstāj attīstīt jaunus muskuļus. Lai panāktu progresu, mainiet savu treniņu ik pēc dažām nedēļām. Palieliniet hanteles svaru, veiciet vairāk atkārtojumu noteiktā laikā vai veiciet smalkas izmaiņas vingrinājumos, piemēram, pievienojiet pretestības joslu. Kardiodarbībai veiciet dažādas aktivitātes, nevis pieturieties pie viena vingrinājuma veida, un palieliniet treniņu intensitāti, izmantojot uztvertās slodzes skalu. Sajauciet peldēšanas sitienus vai skrieniet pa taku, nevis dauziet pa ietvēm.

Atstājiet stiepšanu vēlākam laikam

Stiepšanās pirms treniņa var būt otrs raksturs, taču jaunākie sporta zinātnes pētījumi liecina, ka statiskas stiepšanās pozas patiešām var kaitēt jūsu fiziskajai sagatavotībai. Eksperti saka, ka statiskā stiepšanās var šokēt aukstos muskuļus, riskējot gūt traumas un samazināt muskuļu spēku līdz pat 30%. Atbrīvojieties ar vieglu kardio treniņu un dažām dinamiskām kustībām, lai paātrinātu pulsu un izskalotu muskuļus ar skābekli. Saglabājiet šīs statiskās pozas līdz atdzišanai!

Pagriez skaļāk mūziku

Nav nekas līdzīgs uzmundrinošai mūzikai, kas uzlabo jūsu treniņu izturību. Tas ne tikai novērš uzmanību, tas ir arī rosinošs veiktspējas rīks. Pētījumi liecina, ka daži trenažieri, kuri klausās mūziku, pieliek līdz pat 10% vairāk pūļu, to neapzinoties. Lai iegūtu labākos rezultātus, izvēlieties dziesmas ar ritmu, kas atbilst jūsu treniņa tempam. Optimāla vingrinājumu mūzika ir no 135 līdz 190 sitieniem minūtē. Ja jums nepieciešama palīdzība ideālā skaņu celiņa sastādīšanā, pārbaudiet Audio degviela .

Palieliniet intensitāti

HIIT treniņš (pārslēgšanās starp augstas intensitātes un zemas vai vidējas intensitātes vingrinājumiem) ir viena no labākajām metodēm svara zaudēšanai un fiziskās sagatavotības uzlabošanai, taču tas nenozīmē, ka tas būs viegli. Augstas intensitātes intervāla periodos ir svarīgi vingrot pēc iespējas intensīvāk – tas nozīmē, ka nav jārunā, ir daudz svīšanas un intensīva elpošana!