Kā pārvarēt stresu ar vingrinājumiem (un nepārspīlēt)

Deivids Vīners, uz AI balstītas fitnesa un dzīvesveida apmācības lietotnes apmācību speciālists Freelētika paskaidrots, kā vingrošana var mazināt stresu, kā arī atklāj, kā nepārspīlēt.

Daudzi cilvēki vingro, lai mazinātu stresu. Kāpēc tas ir efektīvs no garīgā un fiziskā viedokļa?

Jebkura veida fiziskās aktivitātes ir pārsteidzošs veids, kā mazināt stresu. Fiziskā aktivitāte ne tikai palielina mūsu ķermeņa spēju izmantot skābekli, bet arī uzlabo asinsriti. Kā jūs droši vien jau zināt, vingrinājumi smadzenēs atbrīvo labvēlīgus hormonus, piemēram, endorfīnus un serotonīnu.

Turklāt vingrinājumi var arī novērst uzmanību, novēršot prātu no darba stresa, ikdienas uzdevumiem un citām problēmām, ar kurām jūs varētu saskarties. Lai gan tas tieši neatrisina problēmas, vingrinājumi var nodrošināt skaidrību un racionālāku domāšanu.

Lai gan daži cilvēki pēc vingrošanas piedzīvo tūlītēju eiforiju, citi to var izjust ilgākā laika periodā. Vingrinājumu priekšrocības (garīgās un fiziskās) tiek veidotas, ievērojot konsekventu rutīnu.

Kāpēc, ja vingrojat vairāk nekā 60 minūtes, jūs faktiski var pakļaut ķermenim lielāku stresu?

Ir pierādīts, ka hormona kortizola, kas citādi pazīstams kā stresa hormons, līmenis palielinās, ja jūs pārmērīgi sportojat un pārmērīgi noslogojat ķermeni. Stress bieži ir saistīts ar garīgu procesu; tomēr mēs mēdzam neņemt vērā ietekmi, ko tas var atstāt uz mūsu ķermeni fiziski. Pārāk daudz vingrojot vai neveicot stiepšanos vai atvēsināšanu vingrošanas laikā, mūsu muskuļi var izraisīt virkni fizisku spriedzi, tostarp plīsumus vai pārāk ātru vingrošanu pēc traumas.

Var pierādīt, ka augstas intensitātes vingrinājumu veikšana vairāk nekā 60 minūtes dienā ietekmē līmeni asinīs un neirotransmiteru līmeni, kas var izraisīt stresa sajūtu, depresiju un hronisku nogurumu. Tāpēc vingrojiet apmēram 30–60 minūtes 5 reizes nedēļā, lai iegūtu nepieciešamos ieguvumus un ļautu ķermenim atgūties.

Vai ir pareizi katru dienu vingrot mazāk nekā stundu un nepakļaut ķermenim fizisku stresu?

Ir pilnīgi labi katru dienu vingrot mazāk nekā stundu, atkarībā no izvēlētā treniņa. Daži vingrinājumi, piemēram, HIIT apmācība, var būt izdevīgāki īsākos sērijās. Veselīgais stress, ar kuru jūsu ķermenis tiek pakļauts HIIT sesiju laikā, izraisa autofagiju, kas vienkārši ir process, ko jūsu ķermenis veic, lai attīrītu bojātās šūnas un atjaunotu jaunākas, veselīgākas šūnas, lai palīdzētu organismam sasniegt optimālu veselību, kā arī ir pretnovecošanās līdzeklis.

NHS iesaka vingrot no 15 līdz 30 minūtēm katru dienu vai 150 minūtes nedēļā. Ir ļoti izdevīgi sajaukt iknedēļas rutīnu, pārslēdzoties starp augstas intensitātes vingrinājumiem, piemēram, HIIT, kas var ilgt 15–30 minūtes, un zemas intensitātes vingrinājumus, piemēram, garas pastaigas un riteņbraukšanu.

Kādi ir labākie vingrinājumu veidi stresa mazināšanai?

Lai gan visi vingrinājumu veidi palīdz mazināt stresu, aerobikas vingrinājumi tiek uzskatīti par visizdevīgākajiem. Vingrinājumi, piemēram, riteņbraukšana, pastaigas, skriešana, skriešana vai peldēšana, neticami ietekmē jūsu ķermeni un prātu.

Vingrošana ārā var arī palīdzēt mazināt stresu. Svaigs gaiss dara brīnumus prātam. Tas ir daudz patīkamāk nekā vingrot smacīgā telpā, turklāt svaigs skābeklis stimulē laimes hormonu izdalīšanos un stiprina imūnsistēmu. Ainavas maiņa arī nozīmē, ka jūsu treniņiem nekad nav jābūt garlaicīgiem vai atkārtotiem, ja varat izvēlēties dažādas vietas ārpusē.

Fitnesa lietotnes, piemēram Freelētika nodrošināt jūs ar regulāru fitnesa rutīnu, kas atbilst jūsu dzīvei, kā arī nodrošināt jūs ar audio kursiem, lai palīdzētu jums pārvarēt stresu, trauksmi un nepārvaramas sajūtu. Izmantojot visus nepieciešamos rīkus, Freeletics ļaus jums pilnībā izmantot savu potenciālu.