Septiņi veidi, kā uzlabot savu skriešanu

Vai esat paaugstinājis savu skriešanas sagatavotību bloķēšanas laikā, pieveicis komfortablu 5 k un pēc tam atsitās pret garlaicības sienu un apstājies? Mēs jūs dzirdam! Pēkšņi pēc smaga darba jūs zaudējat interesi un motivāciju, neskatoties uz to, ka pirms dažām dienām bijāt entuziasms par skriešanu.

Ja saule nespīd, var būt grūti atrast laiku un entuziasmu, lai izietu un vingrotu, tāpēc kāpēc gan tagad nepavadīt kādu laiku, strādājot pie savas pieejas fitnesam un vasaras skriešanas spēles uzlabošanai? Mazliet koncentrējoties uz savu sniegumu, lietas kļūst interesantākas, un jūs jutīsities, kad sāksit redzēt (un sajutīsiet) uzlabojumus.

Cat Benger, triatlona treneris un personīgais treneris plkst GetMeFit, ir dalījusies ar mums zināšanās, ko viņa ir ieguvusi, gadiem ilgi pilnveidojot savu un savu sportistu sniegumu ABCpure. Pievienojiet šīs stratēģijas savam treniņu plānam, un jūs būsiet pārsteigti par to, ko varat sasniegt salīdzinoši īsā laikā.

1. Sāciet spēka treniņu

Iekļaujiet savā rutīnā dažas spēka un kondicionēšanas kustības. Spēkam un kondicionēšanai ir daudz priekšrocību – tas stiprina jūsu muskuļus un locītavas, kā arī var palīdzēt uzturēt kaulu blīvumu. Tas arī sniegs jums iespēju strādāt pie propriocepcijas (jūsu receptoru un nervu sistēmas efektivitātes), kā arī līdzsvara un koordinācijas, kam ir tendence pasliktināties, līdz ar vecumu. Es arī atklāju, ka maniem sportistiem, kuri daudz skrien, parasti ir ļoti saspringtas paceles cīpslas un vāji sēžas muskuļi. Tas ir kaut kas, ar ko var strādāt spēka un kondicionēšanas sesiju laikā, un tas būtiski ietekmē gan veiktspēju, gan traumu novēršanu. Vienkāršus, bet efektīvus vingrinājumus var veikt mājās bez jebkāda aprīkojuma. Mēģiniet veikt pietupienus, izklupienus, dēļus un sēžamvietas tiltus vai apmeklēt vienu no manām divām iknedēļas Zoom nodarbībām triatlonistiem. GetMeFit.

2. Sajauc un saskaņo

Krusta treniņi tādās disciplīnās kā peldēšana un riteņbraukšana ir vēl viens lielisks veids, kā uzlabot skriešanu. Citu, piemēram, šo darbību veikšana uzlabos jūsu vispārējo spēku, nemaz nerunājot par muskuļu nelīdzsvarotības izlīdzināšanu, kā arī samazinās traumu risku un uzlabos izturību.

3. Palieliniet nobraukumu

Skriešanas nobraukuma palielināšana bieži ir efektīvs veids, kā palielināt fizisko sagatavotību, taču ir jāuzmanās, lai garās (un kopējās) skriešanas distances attālums nepalielinātu pārāk strauji. Saprātīga un droša vadlīnija, kas jāpiemēro jūsu ilgajam braucienam un līdz ar to arī kopējam skriešanas nobraukumam, ir palielināt to par 10–20 procentiem katru nedēļu. Ir vērts apsēsties, lai izstrādātu plānu, izmantojot šos nobraukuma aprēķinus sešu nedēļu blokos, lai nodrošinātu, ka noturaties uz kursu un nenokļūstat uz traumu soliņa.

4. Skrien biežāk

Var palielināt arī skriešanas reižu skaitu nedēļā. Tātad, ja esat regulāri skrējis divas reizes nedēļā, varat apsvērt iespēju pievienot īsu trešo skrējienu. Bet atkal pievienojiet to pakāpeniski un padomājiet par savu kopējo treniņu apjomu — tā vietā, lai skrietu vairākas dienas pēc kārtas, mēģiniet to sadalīt tā, lai pēc skriešanas jūs trenētos vai pavadītu atpūtas dienu.

5. Spēlējiet ar tempu

Nav nekas neparasts, ka skrējienus veic vienmērīgā sarunu tempā. Šis skriešanas veids ir svarīgs un vienmēr jāiekļauj skriešanas treniņu plānā, taču ne visas skriešanas ir jāveic vienā tempā (ja vien jums, protams, nav ieteikts, lai lietas būtu 'vienmērīgas'). Jūs varat veikt savu garāko, izturības skrējienu vienmērīgā stāvoklī, un šie garākie skrējieni palīdzēs attīstīt aerobo, muskuļu un garīgo izturību, gatavojoties noturīgai formai un tempam. Tomēr kāpēc gan nepiespiest sevi atrast tempu, kas ir kaut kur starp jūsu sprinta un izturības ātrumu? Šis skrējiena veids tiek saukts par tempa skrējienu, un to vislabāk raksturo kā “pārāk komfortablu”. Skrienot šajā zonā, notiek fiziskas adaptācijas, un tas veido jūsu fizisko un garīgo izturību. Saglabājiet to īsu un sasniedzamu, un jūs būsiet pārsteigti par to, ko varat sasniegt.

6. Doties uz mērķi

Daudzi cilvēki gūst panākumus, ja viņiem ir jāstrādā pie kāda konkrēta pasākuma, neatkarīgi no tā, vai tas ir organizēts [virtuāls vai IRL] skrējiens vai DIY versija. Ja nav organizētu pasākumu, personīga mērķa noteikšana, piemēram, ātra 5 k noskriešana, var palīdzēt koncentrēties, apņemties un motivēt. Un, protams, kad esat sasniedzis savu mērķi vai pabeidzis pasākumu, jums ir iespēja nosvinēt un pārskatīt savu sniegumu — to nevajadzētu aizmirst.

7. Atrodi draugu

Ja jums pietrūkst motivācijas un skriešanas prasmes ir pazudušas, skriešanas organizēšana kopā ar citiem (ja to atļauj ierobežojumi) ir lielisks veids, kā nodrošināt, ka uzvelc trenažierus un dodies prom. Tas ir sabiedrisks un ļauj pavadīt laiku ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem. Ja draugus nevar pārliecināt, pievienojieties skriešanas klubam, jo ​​viņi parasti uzņem visu līmeņu un uzņem jaunus dalībniekus.