Putu veltnis kustas

Vai jūtaties saspringts pēc treniņa? Ir pienācis laiks sākt ripināt putas. Putu ripināšana palīdz samazināt muskuļu sāpes un palielināt asins plūsmu, izmantojot ķermeņa svaru, lai piespiestu jebkurus mezglus vai saspringtas vietas.

Pazīstams kā 'self-miofasciāls atbrīvošanās' un agrāk izmantoja tikai sportisti, tagad arvien vairāk aktīvo cilvēku jūt arī ieguvumus. To ir ideāli darīt pirms vai pēc treniņa, un tas patiešām var palīdzēt uzlabot atveseļošanās laiku, ja to darāt pēc sporta zāles sesijas. Vienkārši atrodiet saspringtās vietas savos muskuļos un pārvietojiet rullīti uz priekšu un atpakaļ pa šo vietu līdz 60 sekundēm. Bet neizlaidiet stiepšanu tikai tāpēc, ka esat izmantojis putu rullīti! Abi ir svarīgi, ja smagi trenējaties. Lielākajai daļai sporta zāļu ir putu rullīši, kurus varat izmantot, vai arī varat tos iegādāties tiešsaistē — Amazon tos var iegādāties no aptuveni 15 £.

Paceles cīpslas

Paceles cīpslas atbrīvošana

• Apsēdieties uz grīdas un novietojiet putu veltni zem kreisā ceļgala.
• Novietojiet labo potīti uz kreisās potītes.
• Atbalstiet ķermeņa augšdaļu ar rokām un paceliet dibenu no grīdas.
• Ritiniet sevi uz priekšu un atpakaļ virs putu veltņa.
• Atkārtojiet to otrā pusē.
• Esiet piesardzīgs, apmetoties pāri zonai aiz ceļiem.

Priekšējie augšstilbi

Priekšējā augšstilba atbrīvošana

• Apgulieties uz vēdera un novietojiet putu rullīti zem augšstilbiem.
• Atbalstiet ķermeņa augšdaļu ar rokām un paceliet rumpi no grīdas.
• Ritiniet augšstilbus uz priekšu un atpakaļ pāri putu rullītim.
• Uzmanieties, lai to nepārgāztu pār saviem ceļiem.

ITB

ITB izlaidums

• Apgulieties ar labo gurnu uz putu rullīša.
• Salieciet kreiso kāju un novietojiet kreiso kāju uz grīdas labās pēdas priekšā.
• Atbalstiet ķermeņa augšdaļu ar labo apakšdelmu un kreiso roku.
• Izmantojiet rokas, lai ritinātu no gurna līdz ceļgalam un atkal atpakaļ.
• Atkārtojiet to otrā pusē.
• Negriezieties pāri ceļa locītavai.

Glutes

Glute atbrīvošana

• Apsēdieties uz putu rullīša un novietojiet rokas aiz muguras.
• Novietojiet labo kāju uz kreisā ceļgala.
• Nedaudz noliecieties pa kreisi.
• Ritiniet uz priekšu un atpakaļ pāri dibenam.
• Atkārtojiet to otrā pusē.
• Izmantojiet nelielu kustību.

Teļi

Teļu atbrīvošana

• Apsēdieties uz grīdas un novietojiet putu veltni zem labās teļa.
• Novietojiet kreiso potīti labās puses augšpusē.
• Atbalstiet ķermeņa augšdaļu ar rokām un paceliet dibenu no grīdas.
• Ritiniet sevi uz priekšu un atpakaļ pāri putu rullītim, pārklājot zonu no ceļgala līdz potītei.
• Atkārtojiet to otrā pusē.
• Ja atrodat jutīgu vietu muskulī, turiet šo pozīciju dažas sekundes. Negriezieties pāri ceļa vai potīšu locītavām.

Atpakaļ

Atlaide aizmugurē

• Apgulieties uz muguras uz grīdas ar putu rullīti zem muguras augšdaļas.
• Novietojiet rokas aiz galvas, it kā jūs grasītos saspiest vēderu.
• Viegli ritiniet atpakaļ, lai rullītis virzītos tālāk uz leju jūsu ķermenī, vienlaikus izstiepjot kājas.
• Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali joprojām ir saliekti.