Kofeīna priekšrocības jūsu treniņam

Neatkarīgi no jūsu izvēlētā vingrošanas veida kofeīns var palīdzēt uzlabot jūsu veiktspēju un palīdzēt gūt maksimālu labumu no treniņa. Robs Kemps paskaidro, kāpēc.

Kafija ir kļuvusi par iecienītāko treniņu iesildīšanos pieaugošam skaitam riteņbraucēju, skrējēju un visu līmeņu sportistu. Saskaņā ar Spānijas pētījumu, trīs no katriem četriem sportistiem būs patērējuši kofeīnu pirms piedalīšanās treniņā vai sacensību pasākumā.

Tātad, kas padara kofeīnu tik neatņemamu sportā un vingrošanā? 'Nav šaubu, ka kofeīns veicina sportisko sniegumu,' uzstāj dietologs Mets Lovels, kurš ir strādājis ar Team GB riteņbraukšanu un vairākām Premjerlīgas futbola komandām. 'Pētījumu metaanalīze liecina, ka par 2-16% veiktspējas pieaugumu var attiecināt uz kofeīna uzņemšanu.'

Enerģijas palielināšana

Iemesls, kāpēc tas mums dod šādu sitienu, ir saistīts ar tā manipulācijām ar smadzeņu noguruma receptoriem. Ir pierādīts, ka kofeīns saistās ar šiem receptoriem, efektīvi pārtraucot to saziņu, vienlaikus veicinot stresa hormonu (adrenalīna un nor-adrenalīna) izdalīšanos, kas atvieglo mūsu cīņas vai bēgšanas reakciju.

'Jūs varat koncentrēties nedaudz vairāk un strādāt nedaudz ilgāk, izmantojot kofeīnu, un viss šķiet nedaudz mazāk grūti uztveramās slodzes ātruma ziņā,' iesaka Lovell. Lai gan pati kafija var būt svaiga, kofeīna izmantošana, lai palielinātu savu ražu trasē, sporta zālē vai uz ceļa, noteikti nav tāda. 1928. gadā ASV Olimpiskā komanda uz Amsterdamas spēlēm nosūtīja 1000 Coca-Cola kārbu — un tas nebija tāpēc, ka viņi gribēja iemācīt pasaulei dziedāt pilnīgā harmonijā.

Lai gan precīza Coca-Cola recepte joprojām ir cieši apsargāts noslēpums, viena no tās zināmajām galvenajām sastāvdaļām ir kofeīns (no kolarieksta). Kopš tā laika dzērienu zīmols ir bijis tuvs ASV komandas un Olimpisko spēļu sabiedrotais. “Izturības ziņā kofeīns palīdz skriet tālāk, tādējādi aizkavējot nogurumu,” atkārto Lovels. 'Jums vienkārši jākompensē kofeīna dehidratējošā iedarbība ar pietiekamu šķidruma un elektrolītu uzņemšanu.'

Iespējams, ka visievērojamākais sporta veids, ko ietekmējusi svaigā pieeja kafijai un kofeīnam, ir bijusi riteņbraukšana. Velosipēdu uzplaukums kopā ar kafiju ir papildinājuši viens otru, un apstāšanās, lai dzert espresso, ir tikpat svarīga riteņbraukšanas sporta sastāvdaļa kā caurduršana un berze, lai gan daudz patīkamāk.

Kā lietot kofeīnu

Pēc Naidžela Mičela, bijušā Team GB riteņbraukšanas snieguma uztura speciālista un grāmatas autora Velosipēdistu revolūcijas uzpilde kofeīnu atmaksājas lietot taupīgi. 'Lai iegūtu vislabvēlīgāko kafijas ietekmi uz jūsu riteņbraukšanu svarīgā notikumā, varat apsvērt iespēju atturēties no tās septiņas dienas iepriekš.'

Rezultāts var nopietni ietekmēt arī jūsu braukšanas laiku, kā liecina pētījumi par kofeīna ietekmi uz muskuļu atjaunošanās tempu un enerģijas papildināšanu. Komanda no Garvanas Medicīnas pētījumu institūta Sidnejā, Austrālijā, atklāja, ka izturības velosipēdistiem, kuri uzņēma kofeīnu (8 mg uz kg ķermeņa svara) kopā ar ogļhidrātiem, četras stundas pēc intensīvas slodzes beigšanas muskuļos bija par 66% vairāk glikogēna nekā tad, kad viņi patērēja tikai ogļhidrātus. 'Ja jums ir par 66 procentiem vairāk degvielas nākamās dienas treniņam vai sacensībām, nav šaubu, ka jūs dosieties tālāk vai ātrāk,' sacīja pētījuma vecākais autors Dr John Hawley.

Melnās vielas nomāc kliedzošās cīpslas un nogurušās cīpslas, vienlaikus palīdzot ilgāk uzglabāt glikogēnu, taču nav tik skaidrs, kāpēc sprādzienbīstamāki veidi, piemēram, sprinteri, varētu gūt labumu no kafijas pirms treniņa. 'Kofeīns var palīdzēt tiem, kas veic ķēdes vai īsas aerobikas nodarbības, jo tā ir tāda paša principa kā izturības priekšrocības,' iesaka Lovels. 'Lielākas devas var palīdzēt jums piesaistīt vairāk muskuļu šķiedru, lai sporta zālē paceltu vairāk svara.' Bet tas nav tikai tas. Ir arī fokusa faktors.

Garīgais spēks

Sportisti, būdami māņticīgi ieraduma radījumi, kafiju ir iekļāvuši savā treniņu un sacensību rutīnā, un daži uzskata, ka tas ir tikpat svarīgs gan garīgajam, gan fiziskajam stimulam. “Mūsu fitnesa psihē ir ienācis saistīt kafijas vai kofeīna sniegto modrību ar fiziskās slodzes sākumu,” iesaka personīgā trenere Sāra Lindsija. 'Ja jūs īpaši trenējaties no rīta un nevarat ieturēt brokastis, kafija bieži var būt vienīgā lieta, ko varat paciest pirms treniņa.' Tiek lēsts, ka kofeīnam nepieciešamas aptuveni 30 minūtes, lai sasniegtu maksimālo līmeni asinīs. 'Es lietoju kofeīnu pirms treniņiem, bet uzmanīgi, jo jo vairāk jūs to lietojat, jo mazāka reakcija uz to būs.'

Kofeīns ne tikai nodrošina modrību un pienācīgu stimulu treniņam, bet arī pārvalda prātu, lai mainītu mūsu uztveri par to, cik grūts var būt treniņš. Austrālijā, kur šķiet, ka kofeīns tiek regulāri lietots, Kvīnslendas Grifita universitātes zinātnieku komanda atklāja, ka tā lietošana sniedz veselu virkni plus punktu trenažieriem. Salīdzinot ar sportistiem, kuri lietoja placebo, kofeīna patērētāji uzskatīja, ka dažādi treniņi ir mazāk sarežģīti – viņi arī patērēja vairāk enerģijas, oksidēja vairāk tauku un apēda mazāk kaloriju pēc pārbaudes. 'Kafija var darboties arī kā ēstgribas nomācējs,' iesaka Sāra Lindsija. Bet tas nav vienīgais veids, kā stipra melnā krūze var palīdzēt jums pārvaldīt tauku līmeni.

Svara zaudēšanas ieguvums

Tiek uzskatīts, ka kofeīns palīdz uzturēt veselīgu svaru, lai gan ir maz ticamu pierādījumu, lai teiktu, ka tas palīdz ilgstoši zaudēt svaru. 'Kofeīns atbrīvo stresa hormonus, kas jums ir nepieciešami, lai signalizētu par tauku dedzināšanu,' saka Lovels. ‘Tas ir arī centrālās nervu sistēmas stimulators, un spēcīga kauss (dubultā espresso) var paātrināt organisma vielmaiņu.’ Kas palielinās kaloriju sadedzināšanu. 'Bet galvenais ir nelietot pārāk daudz pārāk ilgi, jo jūs vienmēr varat noplicināt stresa hormonu sistēmu un samazināt kofeīna lietošanas atdevi.'