Trīskāršojiet treniņu priekšrocības

Vai vēlaties kļūt stiprāks, labāks, ātrāks? Šeit ir 10 veidi, kā uzlabot rezultātus…

Vārdi: Emma Lūisa

Vai pieliekat pūles, bet neredzat veselības un fiziskās sagatavotības pieaugumu, uz ko cerējāt? nepadodies! Dažreiz neliela rutīnas vai programmas pielāgošana var būtiski mainīties. Mēs aprunājāmies ar ekspertiem, lai noskaidrotu, ko jūs, iespējams, nepamanāt, steidzoties svīst.

1 Izveidojiet plānu

Neklīst sporta zālē, nezinot, ko darīsi. Lai maksimāli izmantotu sesiju, jums tā ir iepriekš jāplāno un jākoncentrējas. “Pierakstiet savu treniņu pirms sākat, nevis vienkārši izdomājiet to, kad dodaties ceļā,” saka Čelsija Labadīni, F45 Mill Hill trenere (f45training.co.uk). “Esiet pēc iespējas detalizētāks. Es runāju par vingrinājumiem, atkārtojumiem, komplektiem un atpūtu.’ Ja nepieciešams, neaizmirstiet lūgt padomu sporta zāles instruktoram.

2 Esiet progresīvs

Vai vairākus mēnešus darāt to pašu veco rutīnu? Jūsu ķermenis ļoti labi pielāgojas prasībām, kuras tam izvirzāt, tāpēc turpiniet pacelties uz priekšu. 'Neatkarīgi no tā, vai paceļat smagumu, veicat vairāk atkārtojumu, skrienat ilgāk vai skrienat ātrāk, pārliecinieties, ka esat progresējis no pirmās nedēļas līdz sestajai nedēļai un vēlāk,' saka Ketija Andersone, Fly Ldn apmācības vadītāja (flyldn.co.uk). ). Mainiet savus vingrinājumus arī ik pēc divām vai trim sesijām, lai jūsu ķermenis neuzminētu.

3. Iegūstiet tehnisko informāciju

Pārliecinieties, ka veicat vingrinājumus pareizi, lai gūtu maksimālu labumu no tiem. 'Tāpat kā mēs iemācījāmies staigāt, pirms paspējām skriet, mums ir jāpietupās, lai mēs varētu pietupēt lēkt,' saka Labadini. “Vingrināties labā formā ir būtiski, lai izvairītos no traumām, kā arī pareizi darbotos muskuļus, kas nozīmē labākus rezultātus. Skatieties video, dodieties uz nodarbībām, jautājiet profesionāļiem, lasiet rakstus un pēc tam praktizējieties!” viņa piebilst.

4 Palieliniet olbaltumvielu daudzumu

Ja jūs nepatērējat pietiekami daudz olbaltumvielu, jūsu ķermenis cīnīsies, lai atjaunotu un palielinātu muskuļus. 'Pārliecinieties, ka katru dienu ēdat 1-1,5 g liesās olbaltumvielas (domājiet par zivīm, pupiņām, olām, mājputniem, riekstiem un lēcām) uz kilogramu ķermeņa svara,' saka PT un dietologs Stīvens Džonss, maltītes līdzdibinātājs. piegādes pakalpojums Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 Sūkņa gludeklis

Mēģina zaudēt svaru? Palieliniet muskuļus, un ķermenim būs nepieciešams vairāk enerģijas, lai to uzpildītu, kas nozīmē, ka jāsadedzina vairāk kaloriju. 'Svaru celšana veidos jūsu ķermeni un palīdzēs veidot muskuļus,' saka Labadini. 'Jo vairāk muskuļu jums ir, jo augstāks ir jūsu pamata vielmaiņas ātrums, tātad, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit dienas laikā.'

6. Atrodiet karsējmeiteni

Nepalaidiet to vienatnē. Ja darīsit to kopā ar kādu citu, jūs būsiet apņēmīgāks un piespiedīsities vairāk. “Vingrojumu nodarbības un grupu treniņi darbojas kāda iemesla dēļ: jūs ir tik daudz karsējmeiteņu,” saka Skots Brittons, veiksmīgs spēka pacēlājs, elites kategorijas Crossfitter un Battle Cancer fitnesa pasākumu sērijas (battlecancer.com) dibinātājs. 'Mēģiniet trenēties ar draugu, pat ja tā ir tiešsaistes tālummaiņas nodarbība.'

7 Veiciet lielas kustības

Atbrīvojieties no augšstilbu iekšējās darba ar pievilkšanas iekārtu un izvēlieties kustības, kas vienā piegājienā nodarbojas ar vairākām muskuļu grupām. Tas ietaupīs jūsu laiku sporta zālē un palīdzēs ātrāk sadedzināt taukus. Izmēģiniet piespiešanos, pietupienus, izklupienus un izlaišanu. Pieredzējuši trenažieri maisījumam var pievienot nopietnus svarus. 'Mēģiniet treniņos iekļaut fantastisku saliktu kustību, piemēram, nāves pacelšanu,' saka Džonss.

8. nolīgt PT

Ja jums trūkst motivācijas sasniegt maksimumu, nolīgiet profesionālu. 'Kāds vienmēr jūs izaicinās vairāk, nekā jūs jebkad varat izaicināt sevi un liks jums justies atbildīgam par savu mērķu sasniegšanu,' saka Andersons. “Ja nevarat uzņemties PT ilgtermiņā, pieprasiet četru līdz sešu nedēļu plānu, kas ir pielāgots jūsu mērķiem. Pēc tam pielietojiet apgūto savos treniņos.

9 Ziniet savu ciklu

Sakārtojiet šo nomākto enerģijas un veiktspējas kritumu, kas parādās katru mēnesi, lai sabotētu jūsu mērķus. 'Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc jums alkst taukus un menstruāciju laikā jūtaties izsalkuši?' jautā Dr Maiks Mollijs, uztura treneris un M2 Performance Nutrition dibinātājs (m2performancenutrition.com). 'Jūs dodat priekšroku tauku sadedzināšanai menstruālā cikla laikā, kā arī palielinās vielmaiņas ātrums. Paļaujieties uz šo dabisko pievilcību un šajā laikā iekļaujiet savā uzturā vairāk veselīgu tauku.

10 Labi izgulieties

Tieši tad, kad tu guļ, tavs ķermenis sāk atjaunoties un atveseļoties, tāpēc aktīviem cilvēkiem ir jābūt pietiekami daudz. 'Miegs ir vissvarīgākais, lai atveseļotos, bet arī lai palīdzētu jums nākamajā dienā, kad trenējoties, justies mazāk gausam,' saka Andersons. 'Padomājiet par to kā par sviestmaizi: atveseļošanās un svaiga domāšana ir maize, un miegs ir zemesriekstu sviests, kas to kopā satur.'