Būtiski pārtikas produkti svara zaudēšanai

Cīnās zaudēt svaru, neskatoties uz daudz fiziskām aktivitātēm? Iespējams, jūs neizvēlaties pareizo ēdienu. Uztura speciāliste Sāra Flora atklāj, kas jums vajadzētu ēst, lai zaudētu kilogramus.

Augļi, dārzeņi un salāti

Kāpēc? Augsts ūdens un šķiedrvielu saturs nozīmē, ka tie ir ideāli piemēroti, lai piepildītu jūs, nepalielinot vidukļa līniju. Tie nodrošina arī fitoķīmiskas vielas un antioksidantus, kas palīdz remdēt hronisku iekaisumu organismā (tiek uzskatīts, ka tie veicina svara pieaugumu).

Kāda ir pareizā summa? Jūs nevarat iegūt pārāk daudz: mēģiniet piepildīt pusi no šķīvja ar augļiem un dārzeņiem (neskaitot kartupeļus) ēdienreizes laikā. Dodieties uz varavīksnes krāsām, lai iegūtu visplašāko uzturvielu klāstu.

Pilngraudu cieti saturoši ogļhidrāti

Kāpēc? Veseli graudi, piemēram, pilngraudu un rudzu maize, pilngraudu brokastu pārslas (piemēram, sasmalcināti kvieši vai Weetabix, mieži, kvinoja un pilngraudu makaroni, nodrošina lēnas izdalīšanās enerģiju, badu mazinošas šķiedras, B vitamīnus un magniju enerģijas atbrīvošanai un veselīgai nervu sistēmai.

Kāda ir pareizā summa? Apmēram ceturtā daļa no jūsu šķīvja ir piepildīta ar šiem veselīgajiem ogļhidrātiem. Vai arī domājiet par porciju kā jūsu sažņaugtās dūres lielumu.

Olbaltumvielas

Kāpēc? Apmēram 25% kaloriju proteīnā (atrodams mājputnu gaļā, zivīs, olās, sarkanajā gaļā, pākšaugos, tofu un Quorn) tiek iztērētas, lai to sagremotu, tāpēc tas ir vidukļa līnijai draudzīgāks nekā ogļhidrāti vai tauki. Tas ir arī labs, lai jūs būtu piesātināts, t.i., tas neļauj jums atkal ātri kļūt izsalcis pēc tam, kad esat to ēdis.

Kāda ir pareizā summa? Ar olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem vajadzētu būt jūsu šķīvja pēdējai ceturtdaļai — vai arī katru dienu jācenšas uzņemt divas labas plaukstas lieluma porcijas.

Piena

Kāpēc? Saskaņā ar pētījumiem piena produktos esošais kalcijs ne tikai uztur veselus kaulus un zobus, bet arī var palīdzēt kontrolēt ķermeņa tauku daudzumu ap vēderu. Turklāt piena produkti ir bagāti ar jodu, kas nepieciešams, lai jūsu vairogdziedzeris (kas kontrolē vielmaiņas ātrumu) darbotos pareizi.

Kāda ir pareizā summa? Pāris porcijas (piemēram, glāze piena, neliels jogurta pods vai sērkociņu kastītes izmēra siera gabaliņš) ir aptuveni pareizas. Tas nenozīmē, ka jūs nevarat būt bez piena produktiem un būt veselīgi – jūs varat. Bet, ja to izlaižat, pārliecinieties, ka kalciju iegūstat citur (piemēram, no stiprinātā sojas vai mandeļu piena).

Veselīgi tauki

Kāpēc? Protams, tauki satur daudz kaloriju, bet veselīgā olīveļļa, augu eļļas, rieksti un avokado nodrošina veselīgākus nepiesātinātos taukus, kā arī neaizstājamās taukskābes un taukos šķīstošo E vitamīnu, kas nepieciešams veselīgai sirdij, ādai un smadzenēm.

Kāda ir pareizā summa? Tikai ēdamkarote eļļas (vai sauja riekstu vai ēdamkarote sēklām). Labs noteikums, lietojot eļļu, ir ģērbties, nevis noslīkt.

Svara zaudēšanas padomi

• Sāciet ēst intuitīvāk

• Kad vairs neēdat līdz kaloriju ierobežojumam, jums ir lielāka brīvība ieklausīties savā ķermenī un izsalkuma signālos, ko tas jums sūta. Lūk, kā atgriezties un pārliecināties, ka nepārēdat…

• Ieturiet pauzi maltītes vidū un pajautājiet sev: vai ēdiens joprojām garšo lieliski; kāds ir jūsu pašreizējais pilnības līmenis; vai varbūt ir apstāties?

• Regulāri uzpildiet savu ķermeni ar degvielu. Jo, tiklīdz esat pārāk izsalcis, visi mērenas, apzinātas ēšanas nodomi izlido pa logu.

• Samierinies ar ēdienu. Ja sakāt sev, ka nevarat vai nevajadzētu ēst daudz kaloriju, tas var izraisīt trūkuma sajūtu, kas pāraug alkas, pārēšanās un vainas apziņas veidā.

• Atzīstiet savas emocijas, neizmantojot ēdienu. Ēdiens nelabos vientulību, garlaicību vai dusmas, vismaz ne ilgtermiņā.

• Atcerieties, ka pilnība nav būtiska. Neparastā kūkas šķēle, līdzņemšanai vai čipsu maisiņš ir piemērots.