Ēdiet pareizo pārtiku vingrošanai

Ja jūs regulāri trenējaties, ir ļoti svarīgi nodrošināt pareizo ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku, vitamīnu un ūdens līdzsvaru. Mēs atklājam labākos ēdienus, ko ēst pirms un pēc treniņa.

Enerģija vingrošanai

Ogļhidrāti (glikoze) ir ātrākais un vienkāršākais enerģijas veids jūsu ķermenim. Tie tiek sadalīti glikogēnā (tūlītējai enerģijai) vai glikagonā (uzkrātā enerģija). Glikogēnu var uzglabāt tikai 24 stundas, tāpēc ir svarīgi, lai jūs piesātinātu savu ķermeni ar sarežģītiem/'labiem' ogļhidrātiem (piemēram, brūnajiem rīsiem un pilngraudu graudiem) katrā ēdienreizē, un jo īpaši pirms tādiem izturības pasākumiem kā ilga skrējiens vai cikls. patiešām spiedīs jūsu ķermeni. Ir svarīgi arī nenoslogot savu ķermeni ar rafinētu cukuru (piemēram, baltajiem rīsiem un makaroniem), jo jūsu ķermenim nav nepieciešams cukurs, kad tas ir nospiests līdz robežai. Tas arī nodegs pārāk ātri un liks jums justies vairāk nogurušam.

Ja dodaties uz augstas intensitātes trenažieru zāli, pirms treniņa pārliecinieties, ka esat paēdis enerģiju bagātu uzkodu (30-60 minūtes) vai maltīti (vismaz divas stundas). Tas varētu būt zema GI variants, piemēram, pilngraudu graudaugi ar pienu vai, lai ātrāk atbrīvotos, izmēģiniet trīs vīģes maizītes vai iedzeriet sporta dzērienu, jo tie ir īpaši izstrādāti, lai nodrošinātu pareizo līdzsvaru.

Tauki ir arī nepieciešama degviela, jo tie ir enerģijas blīvākā uzturviela un nodrošina daudzus ķermeņa audus un orgānus, tostarp sirdi, ar lielāko daļu enerģijas. Labi piemēri ir taukainas zivis, olīveļļa, rieksti, sēklas un daži gaļas un piena produkti.

Ūdens nozīme

Treniņa laikā ir svarīgi saglabāt hidratāciju – ne tikai lai aizstātu svīšanas radītos zaudējumus, bet arī uzturētu veselīgu elektrolītu līdzsvaru, lai ķermenis darbotos optimāli. Laba hidratācija samazina muskuļu bojājumu risku, atbalsta imūnsistēmu, palīdz atveseļoties un nodrošina, ka jūs gūstat maksimālu labumu no treniņa.

Pārtika atveseļošanai

Tikpat svarīgi ir uzpildīt degvielu pēc treniņa, jo jūsu glikogēna krājumi ir izsmelti, un treniņi faktiski var nojaukt jūsu muskuļu audus. Tāpēc pēc treniņa jums ir jāatjauno degvielas krājumi un jānodrošina ķermenis ar pareizajām uzturvielām, lai atjaunotu bojātās muskuļu šķiedras. Ēdiet nepareizu pārtiku, un atlikušo dienas daļu jutīsities gausa un nogurusi. Ēdiet pareizos ēdienus, un jums būs vairāk enerģijas, jutīsities stiprāki un ātrāk atveseļosieties.

Pēc treniņa jums vajadzētu izmantot tā dēvēto “zelta stundu” un pēc iespējas ātrāk atgriezt organismā dažus ogļhidrātus. Jo ātrāk jūs pēc treniņa iegūsit ogļhidrātus, olbaltumvielas un šķidrumus, jo ātrāk ķermenis atgūsies no pārciestā stresa un spriedzes. Zelta stunda ir laiks, kad muskuļi absorbē visvairāk barības vielu un kad par to veidošanos atbildīgie enzīmi ir visaktīvākie, kas atstāj tikai dažas stundas, lai atjaunotu muskuļu glikogēnu. Faktiski ogļhidrāti tiek pārvērsti glikogēnā apmēram pusotru reizi ātrāk nekā parasti uzreiz pēc treniņa. Ja trenējaties katru dienu, ļoti svarīga ir ātra atveseļošanās, tāpēc pēc iespējas ātrāk pēc treniņa, ideālā gadījumā 30 minūšu laikā, iedzeriet ogļhidrātiem bagātu dzērienu vai uzkodu. Banāni, graudaugu batoniņi, rīsu kūkas vai brūnā maize ir ideāls ēdiens, ko ēst pēc treniņa.

Olbaltumvielas ir svarīgas arī atveseļošanai, jo īpaši, ja runa ir par svara treniņu, jo tas palīdz muskuļiem atjaunoties un augt. Ir pierādīts, ka piens ir efektīvs pēc treniņa, kā arī liesa baltā gaļa, zivis, soja, pupiņas un pākšaugi. Neatkarīgi no tā, ko nolemjat ēst pēc treniņa, šie pārtikas produkti nodrošinās jums pietiekamu proteīna līmeni, lai palīdzētu muskuļiem pēc svara celšanas sesijas.

Pareizs uztura līdzsvars ir ļoti svarīgs, lai uzlabotu izturību, ātrumu, veiktspēju un atveseļošanos, tāpēc nenovērtējiet par zemu tā nozīmi.

Labas uzpildes uzkodas

Viena vai divas kartona kārbas jogurta ar ogām un mandelēm

Pašdarināts piena kokteilis

Karsts piena dzēriens (karstā šokolāde vai tēja) ar rupjmaizes grauzdiņiem

Tunča vai biezpiena sviestmaize uz brūnās maizes

Sauja žāvētu augļu un riekstu

Bļoda putras ar pienu un medu

Svarīgas uzturvielas, kas jāiekļauj jūsu uzturā

C vitamīns – tas ir spēcīgs antioksidants un nepieciešams audu atjaunošanai, kā arī palīdz stiprināt imūnsistēmu.

Kālijs – nepieciešams nervu un muskuļu darbībai.

Kalcijs – labvēlīga kaulu veselībai un muskuļu funkcijai.

B vitamīni – svarīgi pārtikas pārvēršanai enerģijā.

Magnijs – būtiska enerģijas ražošanai un viegli pazūd svīšanas rezultātā. Zems līmenis var izraisīt muskuļu nogurumu.

Omega 3 – svarīgs pretiekaisuma līdzeklis, kas palīdz atjaunot muskuļus. Īpaši svarīgi skrējējiem.