Ēdieni, lai jūs justos laimīgāki

Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir justies laimīgākam, uzlabot savu garīgo fokusu vai mazināt stresu un justies mierīgākam, ir pārtikas produkti, kas var atzīmēt visus šos lodziņus. Tu tiešām esi tas, ko tu ēd! Vārdi: Kristīne Beilija.

Pandēmijas izraisītie satricinājumi ikvienu ir skāruši dažādos veidos. Nenoteiktība, bailes, trauksme, ko izraisa pastāvīgs stress, var ietekmēt mūsu ķermeni, veselību un garastāvokli. Pētījumi liecina, ka pandēmijas laikā depresijas un trauksmes līmenis ir pakāpeniski palielinājies. Gandrīz katrs piektais pieaugušais koronavīrusa (COVID-19) laikā, visticamāk, piedzīvoja kāda veida depresiju — tas ir divreiz vairāk nekā pirms pandēmijas.

Labā ziņa ir tā, ka mūsu diēta un dzīvesveids var būtiski ietekmēt mūsu garastāvokli, motivāciju un noturību. Pētījumi atklāj, kā zems garastāvoklis, trauksme un depresija ir saistīti ar vairākiem pamatfaktoriem, tostarp iekaisumu, cukura līmeņa asinīs nelīdzsvarotību, oksidatīvo stresu, sliktu metilēšanu, zarnu un hormonu nelīdzsvarotību. Tas viss var ietekmēt neirotransmiteru (piemēram, GABA, dopamīna un serotonīna) līdzsvaru, kas ietekmē to, kā mēs domājam un jūtamies.

Galvenās uzturvielas

Ēdot pareizos ēdienus, jūs nodrošināsiet savu ķermeni ar galvenajām uzturvielām, kas nepieciešamas šo smadzeņu ķīmisko vielu ražošanai, lai nodrošinātu dabisku pacēlumu. Īpaši svarīgas ir aminoskābes no olbaltumvielām bagātas pārtikas. Ja jūsu uzturā nav pietiekami daudz olbaltumvielu, jūsu garastāvoklis, visticamāk, pasliktināsies. Piemēram, dopamīns, kas rada prieku un uztur mūs motivētus, ir izgatavots no aminoskābēm tirozīna un fenilalanīna. Serotonīnam ir nepieciešama aminoskābe triptofāns, un GABA var iegūt no glutamīna.

Neirotransmiteru ražošana ir atkarīga arī no pietiekama dažu vitamīnu un minerālvielu daudzuma, tostarp magnija, vara, cinka, B vitamīnu un folātu. Ir arī citas svarīgas uzturvielas, lai uzturētu veselīgu garastāvokli. Piemēram, nepietiekams D vitamīna, fosfolipīdu (tauku grupas) un omega 3 taukskābju līmenis var ietekmēt arī to, kā mēs domājam un jūtamies.

Tādā pašā veidā noteiktas pārtikas izvēles var negatīvi ietekmēt garastāvokli. Mēs visi esam pieredzējuši, ka cukura līmenis ir augsts, kam seko enerģijas sabrukums pēc cepumu burkas iebrukuma. Augsts un zems cukura līmenis ir tikai vienvirziena ēdiens, kas var ietekmēt mūsu garastāvokli. Maltīšu izlaišana vai nepietiekama ēšana var izraisīt arī cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, kas var likt mums justies izsalkušiem un aizkaitināmiem.

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties samazināt stresu, palielināt enerģiju vai garastāvokli, šeit ir daži no populārākajiem ēdieniem, kas jums vajadzētu ēst.

Samaziniet stresu un nomieriniet

Trauksme, nervozitāte un bailes bieži ir saistītas ar zemāku neirotransmitera GABA līmeni un pārmērīgu stresa hormonu, piemēram, kortizola, līmeni. Izmēģiniet šādus ēdienus…

Tumšā šokolāde - Šokolādē ir vairāk nekā 300 dabā sastopamu ķīmisku vielu, un dažas no tām, piemēram, feniletilamīns, var uzlabot mūsu garastāvokli. Tumšā šokolāde un kakao pulveris ir bagāti ar magniju, kas palīdz atslābināt mūsu nervu sistēmu un nomierina prātu. Stress atņem ķermenim magniju, bet organismam ir jābūt magnijam, lai efektīvi reaģētu uz stresu. Uzkodiet pāris tumšās šokolādes kvadrātiņus, izveidojiet savas šokolādes enerģijas bumbiņas vai pievienojiet kakao pulveri proteīna kokteitam.

Kumelīte - Kumelīte satur dabisku savienojumu, ko sauc par apigenīnu, kas pētījumos ir atklāts, lai mazinātu trauksmi. Ideāli piemērots kā sildošs vakara dzēriens, lai palīdzētu jums atpūsties. Citas nomierinošas zāļu tējas ir baldriāns, citronu balzams un pasifloras zieds.

Jogurts - Fermentēti pārtikas produkti, piemēram, jogurts, kefīrs un skābēti kāposti, satur virkni labvēlīgu zarnu mīlošu baktēriju. Pētījumos tiek pievērsta lielāka uzmanība mūsu zarnu baktēriju ietekmei uz garīgo veselību, jo pētījumi liecina, ka tās var palīdzēt uzlabot noturību un mazināt trauksmi. Izmēģiniet bļodu grieķu jogurta ar ogām saldajam gardumam.

Pupiņas - Sviesta pupiņas, pupiņas, lapene un citas satur uzturvielu inozitolu, kas, kā pierādīts, mazina raizes un trauksmi, kā arī uzlabo garastāvokli. Pupiņas nodrošina arī olbaltumvielas un šķiedrvielas, padarot tās ideāli piemērotas cukura līmeņa asinīs stabilizēšanai un augsta enerģijas līmeņa uzturēšanai. Izmēģiniet tos iemetot salātos vai pievienojot sildošai zupai vai sautējumam.

Enerģijas pacelšana

Cīnās turpināt iet cauri dienai? Šeit ir daži veselīgas enerģijas pastiprinātāji…

Ogas - Ogas ir bagātas ar antioksidantiem, tostarp antocianidīniem, kas, kā zināms, uzlabo smadzeņu darbību. Ogas ir arī dabiski saldas, taču tajās ir maz cukura, un tajās ir daudz šķiedrvielu, kas palīdz līdzsvarot cukura līmeni asinīs un uzturēt augstu enerģijas līmeni. Garšīga kā veselīga uzkoda vai pievienota pēc treniņa kokteitam.

Banāns - Banāni ir populāra izvēle enerģijas palielināšanai, īpaši treniņu laikā. Tie satur arī aminoskābi triptofānu, kā arī dažādas uzturvielas, piemēram, B6, kas palīdz pārvērst triptofānu garastāvokli uzlabojošā serotonīnā.

Kokosriekstu ūdens - Dehidratācija bieži var izraisīt enerģijas līmeņa pazemināšanos. Kokosriekstu ūdens ir lieliska hidratācijas izvēle, nodrošinot elektrolītus, piemēram, kāliju un magniju, kā arī dažus ogļhidrātus, lai sniegtu jums dabisku stimulu. Izmantojiet smūtijos vai garšīgi vienu pašu, lai ātri paņemtu.

auzas - Lēni atbrīvojošo ogļhidrātu, olbaltumvielu, kā arī galveno enerģiju un garastāvokli uzlabojošo uzturvielu (piemēram, B vitamīnu, dzelzs, mangāna, magnija) kombinācija nozīmē, ka auzas ir ideāla izvēle enerģijas līmeņa uzlabošanai. Bļoda sildošas putras vai mājās gatavoti proteīna batoniņi ir vienkārši veidi, kā pievienot vairāk auzu.

Fokuss un motivācija

Traucējumi ir mums visapkārt, it īpaši, ja strādājat no mājām – šeit ir dažas izvēles iespējas koncentrēšanās spējas uzlabošanai

Zaļā tēja - Zaļā tēja satur kofeīna un aminoskābes L-teanīna kombināciju, kas palīdz palielināt noteiktu neirotransmiteru daudzumu smadzenēs, piemēram, GABA, kas palīdz uzlabot fokusu un koncentrēšanos. Ideāls dzēriens, kad nepieciešams izpildīt termiņu.

Olas - Olbaltumvielas olās, jo īpaši dzeltenumos, var ievērojami paaugstināt triptofāna un tirozīna līmeni – serotonīna un dopamīna celtniecības blokus. Dopamīns ir galvenā smadzeņu ķīmiskā viela, kas palīdz uzlabot motivāciju, produktivitāti un fokusu. Olas nodrošina arī uzturvielu holīnu, kas atbalsta vispārējo smadzeņu darbību un atmiņu. Neatkarīgi no tā, vai tie garšo sakulti, cepti vai pagatavoti omletē, tie ir veselīgākie ātrās ēdienos.

Avokado - Avokado, kas pazīstams ar sirdij labvēlīgajiem taukiem, ir bagāts ar mononepiesātinātajiem taukiem, kas samazina iekaisumu (iekaisums var izjaukt garastāvokli uzlabojošo neirotransmiteru līmeni). Avokado arī nodrošina daudz tirozīna, aminoskābes, kas palīdz organismam ražot dopamīnu. Pievienojiet tos salātiem, gvakamolei vai uzklājiet uz grauzdiņiem.

Mandeles – Mandeles un citi rieksti satur daudz tirozīna, kas paaugstinās dopamīna līmeni. Tie satur arī daudz B vitamīnu un magnija, kas nepieciešami smadzeņu ķīmisko vielu ražošanai. Lieliski piemērota kā veselīga uzkoda.