Izstiepties stresa mazināšanai

Tas nav paredzēts tikai traumu profilaksei – pētījumi liecina, ka stiepšanās var palīdzēt samazināt stresa līmeni un mazināt trauksmi. Laiks izstiepties, lai mazinātu stresu?

VĀRDI: Ieva Bogenpoela

Izstiepjot saspringtos muskuļus, iespējams, vai nu iesildāties, strādājat ar savu elastību vai cenšaties samazināt DOMS (aizkavēta muskuļu sāpīguma) risku, taču stiepšanās priekšrocības ir daudz plašākas nekā gatavošanās smagam treniņam. . Tas ir lielisks veids, kā nomierināt satraukto prātu un uzlabot drošības sajūtu, kā to uzzina arvien vairāk britu. Fitnesa pasaulē nomierinoši stiepšanās treniņi piedzīvo uzplaukumu, ko daļēji veicina Covid pandēmijas izraisītā nenoteiktība un stress. Tātad, ja vēlaties uzzināt, kā stiepšanās var jums palīdzēt, izlasiet jaunākos zinātniski pamatotos veidus, kā novērst stresu.

Saskaņā ar Londonas King’s College datiem bloķēšanas sākumposmā vairāk nekā puse iedzīvotāju izjuta trauksmi un gandrīz divām trešdaļām bija depresijas pazīmes. Bet labā ziņa ir tā, ka pētījumi žurnālā “Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry” liecina, ka tam tā nav jābūt. Zinātnieki lūdza dalībniekus veikt virkni stiepšanās muskuļu grupām ap acīm un kaklā, plecos, krūtīs un rokās. Salīdzinājumā ar kontroles grupām, kā arī jūtas mierīgākas un laimīgākas, testi parādīja, ka nestuvēm ir palēninājusies elpošana, zemāks asinsspiediens un mazāka muskuļu kontrakcija. Tātad, kāpēc tas notika?

'Kad jūs izstiepjat vienu ķermeņa muskuļu, tas izraisa daudzas fizioloģiskas reakcijas, kas ietekmē jūsu labsajūtu,' saka Gabriella Espinosa, jogas skolotāja. Kustība mūsdienu dzīvei . 'Tas ietver asins plūsmas un skābekļa palielināšanu muskuļu zonā, apkārtējo saistaudu mitrināšanu un labsajūtas ķīmisko vielu, piemēram, endorfīnu, atbrīvošanu.'

IZVEIDOT MIERĪGUMU

Tas nebeidzas ar to, tikai viena 90 minūšu jogas nodarbība var aktīvi pazemināt stresa hormonu līmeni un iedarbināt parasimpātisko nervu sistēmu (PNS), liecina 2020. gada pētījums Sporta zinātnes un medicīnas žurnālā. Ja neesat pārliecināts, ko dara jūsu PNS, šeit ir zinātne. Jūs droši vien esat iepazinies ar terminu cīņa vai lidojums, proti, kad viena jūsu nervu sistēmas daļa – simpātiskā nervu sistēma (SNS) – izsūknē adrenalīnu un kortizolu, lai jūsu ķermenis varētu piegādāt jūsu muskuļiem papildu skābekli, ļaujot jums cīnīties ar uzbrucēju vai ātri aizbēgt. Problēma ir tā, ka smadzeņu daļa, kas aktivizē SNS, proti, amigdala, nav īpaši uztveroša, tāpēc sāk darboties arī spriedzes gadījumā, kam nav nepieciešams daudz adrenalīna, piemēram, visu dienu paliekot mājās Covid dēļ. Tas atstāj jūsu organismā pārmērīgu cirkulējošo adrenalīna un kortizola līmeni, un jūs jūtaties saspringta un saspringta. Par laimi, PNS darbojas kā bremze, atgriežot jūsu ķermeni mierīgā un atslābinātā stāvoklī.

'Jebkura darbība, kas palīdz jums garīgi vai fiziski atpūsties, pazeminās kortizola līmeni un asinsspiedienu, kā arī atbrīvos jūsu ķermeni no SNS un PNS darbības,' saka Dens Roberts, galvenais treneris un dibinātājs. Dan Roberts grupa . Taču svarīgs ir jūsu veiktās stiepšanās veids — tas ir pārāk prasīgs, un jūs, visticamāk, aktivizēsit savu sistēmu, nevis atslābināsit. 'Parasti jūs vēlaties izstiepties tā, lai jūsu sirdsdarbība nebūtu pārāk augsta,' saka Roberts. 'Tātad intensīva dinamiska vai ballistiskā stiepšanās, visticamāk, nebūs tik efektīva. Ja jūs patiešām vēlaties uzlādēties un atgūties, iespējams, vislabāk ir veikt statisku stiepšanos un intensitātes līmeni astoņi no 10. Lielākajai daļai no mums, veicot lēnas stiepšanās sesijas 20 minūtes pirms gulētiešanas, mēs varam atgriezties savā PNS stāvoklī.

NERVA PIESTIEK

Vēl viens veids, kā nodrošināt, ka pēc stiepšanās jūtaties īpaši atviegloti, ir veikt kustības, kas stimulē jūsu klejotājnervu. Tā izcelsme ir jūsu smadzeņu stumbrā, tas ir garākais un sarežģītākais no jūsu galvaskausa nerviem, un tas ceļo pa jūsu seju, rīkli, kaklu, sirdi, plaušām, diafragmu un kuņģa-zarnu trakta orgāniem līdz jūsu iegurņa grīdai. 'Jūsu vagusa nervs darbojas kā 'superinformācijas maģistrāle', sazinoties starp jūsu smadzenēm un ķermeņa sistēmām, regulējot garastāvokli, gremošanu, sirdsdarbības ātrumu, imūnreakciju un daudz ko citu, ' saka Espinosa. Tas arī tieši aktivizē jūsu PNS.

Ja nodarbojaties ar jogu mājās un vēlaties izjust sava vagusa nerva nomierinošo ietekmi, mēģiniet savā praksē iekļaut vairāk līkumu uz priekšu. 'Līkumi uz priekšu ir brīnišķīgi, lai radītu garumu un telpu mugurkaulā, kas ir galvenā jūsu centrālās nervu sistēmas sastāvdaļa, nododot smadzenēm ziņojumus par to, kas notiek jūsu ķermenī,' piebilst Espinosa. Mēģiniet stāvēt uz priekšu saliektas un sēdus pozas, piemēram, poza no galvas līdz ceļiem un kurpnieka poza.

UN ELPO...

Lai uzlabotu stiepšanās nomierinošās priekšrocības, mēģiniet savos stiepšanās treniņos iekļaut elpošanas metodes.

'Klejotājnervs iet uz leju caur elpošanas diafragmu, tāpēc lēna dziļa elpošana un padarot izelpu garāku par ieelpu, stimulē vagusu, pazeminot asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu un pārceļot jūs parasimpātiskā stāvoklī,' saka Espinosa. 'Izmēģiniet Box Elpošanu: ieelpojiet četras reizes, pauze, tad lēni izelpojiet astoņas reizes, pauze. Atkārtojiet piecas līdz desmit reizes, sēdus vai guļus.

Vēl viens veids, kā aktivizēt vagusa nervu ar izelpu, ir izmantot stiepšanās paņēmienu, ko sauc par pandikulāciju. 'Tā ir dabiska jūsu nervu sistēmas reakcija,' saka Dženilija Tonere, anatomijas speciāliste un jogas skolotāja. EkhartYoga . “Kad jūsu ķermenis ir miera stāvoklī, tam ir bioloģiskās atgriezeniskās saites cilpa, kas ļauj jūsu smadzenēm uzzināt, cik saspringti ir jūsu muskuļi, lai tās varētu atjaunoties.” Pandikulācija ietver visa ķermeņa sasprindzināšanu, vienlaikus stiepjoties un žāvoties.

Peldēšana atklātā ūdenī ir arī lieliska garīgajai veselībai un stresa mazināšanai. Uzziniet par to šeit