Padomi jaunajiem skrējējiem

Ja vēlaties sākt skriet, vai progresa uzraudzīšanai jāizmanto laiks vai distance? Un kā jūs varat sākt, nenogurdinot sevi? Kristīnai Nīlai ir daži labākie padomi.

Ja esat iesācējs skriešanā, ir svarīgi izvirzīt mazus un sasniedzamus mērķus, lai jau no paša sākuma gūtu pozitīvu pieredzi. “Tas varētu izklausīties pretrunā intuitīvi, bet “kļūt par skrējēju” nozīmē kļūt par cilvēku, kurš cīnās ar domu skriet, kļūstot par tādu, kurš var “vienkārši iet”. Realitāte ir tāda, ka starp abiem ir daudz soļu. Nelielas, viegli uztveramas pūles ir svarīgas,” saka Kevins Betss, personīgais treneris, skriešanas treneris un virtuālā skriešanas kluba runthings.co.uk līdzdibinātājs.

'Pirmajās sesijās jāiekļauj tikpat daudz staigāšanas, cik skriešanas,' saka Kevins. “Lēnām, bet noteikti tu mazāk staigāsi un vairāk skriesi. Pulkstenis ir patiešām noderīgs, jo jūs varat izmērīt skriešanu vienu minūti, staigāšanu vienu minūti un tā tālāk.

Atcerieties, ka runa nav tikai par izturību skriešanai – jūsu ķermenim ir jāpielāgojas skriešanas ietekmei. Skrienot caur ceļiem tiek absorbēts vismaz trīsarpus reizes lielāks ķermeņa svars. Tā ir spēcīga darbība, un mūsu muskuļiem, locītavām, cīpslām un saitēm ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos tiem radītajai slodzei. Jums var rasties dažas sāpes. Neļaujieties kārdinājumam pārspīlēt ar skriešanas biežumu. 'Jums vienmēr jāiekļauj atpūtas dienas, kā arī apmācības, ' saka Kevins. Divi vai trīs skrējieni nedēļā ir piemēroti skrējējiem lielākajā daļā līmeņu. Svarīgāks par “cik skrējienu” patiesībā ir “cik ilgi”. Jums nav jāiet ārā un jāsit katru skrējienu. Un jums nav visu laiku jādodas uz gariem skrējieniem. Vienkārši 20 minūšu skrējiens, skriešanas/staigāšanas rutīnas un ātruma ievērošana ir ļoti svarīga. Arī došanās jaukā garā un tempā pastaigā skaitās kā sesija!

Laiks vai attālums?

Koncentrēšanās uz laiku ir labāks marķieris sākumā. Kamēr jūs neuzzināsiet, kāds ir jūsu dabiskais temps un ko jūs varat izturēt, nav jēgas izvirzīt distances mērķi. Pat dīvāns līdz 5 000 plāniem ir vērsts uz to, lai palielinātu laiku, ko pavadāt skrienot/ejot. Ja jums ir galīgais distances mērķis, tas ir labi. Bet tas ne vienmēr ir saistīts ar iziešanu un konsekventu trāpījumu noteiktās distancēs, ”saka Kevins.

Tam piekrīt maratona skrējēja un ClassPass globālā radošā direktore Tatiana Kuzmowycz. “Noskriet jūdzi var justies ļoti satriecoši,” viņa saka. 'Atbrīvojoties no distances, jūs varat koncentrēties uz to, kā jūtas jūsu ķermenis, attiecīgi pielāgojot savu tempu, lai distances mērķis neaptumšotu jūsu spriedumu.'

Sava tempa atrašana

Kā jūs uzstādāt pareizo tempu? Varat censties “skriet tērzēšanas ātrumā”, kas nozīmē, ka, ja kāds skrietu kopā ar jums, jūs skriešanas laikā varētu pateikt visu teikumu, pat ja šis teikums ir nedaudz sadalīts. Vai arī koncentrējieties uz savu elpošanu. Tatjana saka: 'Viens no maniem iecienītākajiem veidiem, kā nodrošināt, ka nebraucu pārāk ātri, ir sākt savu skrējienu ar 4-7-8 elpošanas vingrinājumu. Ieelpojiet 4 reizes, turiet 7 reizes, izelpojiet 8 reizes un atkārtojiet to 5 reizes. Tas liek jums samazināt ātrumu un koncentrēties uz elpu — vienu no svarīgākajiem skriešanas elementiem.

Attāluma palielināšana

Esiet piesardzīgs, jo, ja mēģināt izdarīt pārāk daudz pārāk ātri, var gūt traumas. 'Lai ļautu ķermenim pielāgoties, parasti ir ieteicams katru nedēļu palielināt kopējo nobraukto attālumu par 10 procentiem,' saka skriešanas treneris Kīrans Smits, The Kilometer Club dibinātājs Česterā (thekilomeetreclub.co.uk). 'Tomēr vispirms ieklausieties savā ķermenī. Ja jums ir sāpes vai jūtaties noguris, jums nav par ļaunu atpūsties vēl dažas dienas vai vienkārši ievērot to pašu attālumu nākamajā nedēļā. Dodieties tālāk tikai tad, kad jūtaties pietiekami pārliecināts. Vienkārša kļūda ir izdarīt pārāk daudz par agru, un tādējādi jūs riskējat gūt savainojumus vai izdegt. Uztveriet šo procesu kā maratonu, nevis sprintu – veltiet laiku!

Atvieglojiet to sev

Visbeidzot, atslābiniet sevi, ja jums ir slikta skriešana. Tas ir normāli, ja ir labas un sliktas dienas. Neļaujiet viņiem pārņemt jūs. 'Progress nav lineārs,' saka Tatjana. 'Nepietiekami gulēšana, slikta ēšana iepriekšējā dienā vai būtiskas hidratācijas izlaišana ietekmē veiktspēju.'