Uzlabojiet savu tehniku ​​skriešanā, jogā, riteņbraukšanā un citās jomās

Atvēlot laiku tehnikas uzlabošanai, tas var būtiski ietekmēt jūsu treniņu rezultātus. Lūk, kā noteikt, kas ar veidlapu nav kārtībā, un labot to…

Princips attiecas arī uz jūsu treniņiem, jo ​​veltot laiku, lai apgūtu patiešām labu formu, būs iespaidīgāki rezultāti un mazāka iespēja gūt savainojumus. “Laba stāja un tehnika ir būtiska,” saka Keitija Farndena no Nākotnes Fit apmācība .

'Pretējā gadījumā jūsu ķermenis ies vismazākās pretestības ceļu, īpaši slodzes apstākļos, izvēloties neefektīvus funkcionālos kustību modeļus. Tad var rasties trauma.’ Bet kas ir laba tehnika?

'Tā ir efektīva kustība, kas palielina jūsu spēku un samazina traumu iespējamību,' saka Džeks Maknamara, ļoti pieredzējis spēka treneris un klīnisko vingrinājumu fiziologs. TRAINFITNESS .

'Tas pareizi apvieno stabilitāti ar mobilitāti. Ja esat 'pārāk stabils', viss būs stingrs un ierobežots, 'pārāk mobils' un jūsu forma sabruks.

Tāpēc veltiet laiku, lai apgūtu pamatus, un jūs ar nepacietību gaidīsit, kad gūsit labumu! Mēs esam jautājuši ekspertiem labākos padomus par to, kā uzlabot savu formu dažiem izplatītākajiem treniņu veidiem…

Kā uzlabot iekštelpu riteņbraukšanas tehniku

Iespējams, esat ieguldījis stacionārā velosipēda iegādei, bet vai esat pārliecināts, ka tas ir pareizi iestatīts un pedāļus spiežat efektīvi? Šeit ir dažas svarīgas lietas, kas jāpārbauda pirms darba sākšanas. 'Seglu augstumam jābūt paralēlam gurnam, kad stāvat blakus velosipēdam,' saka Hilarija Roulenda, uzņēmuma līdzdibinātāja. Uzplaukuma cikls .

“Attālumam starp sēdekļiem un stūri jābūt aptuveni tādam pašam kā apakšdelmam, un stūrei jābūt tādā pašā augstumā kā sēdeklim vai nedaudz augstākam. Kad jūs minjat pedāļus un jūsu priekšējā pēda atrodas pedāļa gājiena apakšā, jūsu ceļgalam jābūt nedaudz saliektam un pāri pēdas bumbai.

Tagad padomāsim par tehniku. Alana Murrina, iekštelpu riteņbraukšanas studijas Psycle braukšanas vadītāja ( psyclelondon.com ) norāda dažas izplatītas kļūdas. 'Mēs redzam daudz cilvēku ar noapaļotu un izliektu muguras augšdaļu, pārāk lielu ķermeņa svaru uz stūres, braucot ārā no segliem, vai pārlieku izliektu muguras lejasdaļu,' viņa saka.

“Pabīdiet plecu lāpstiņas uz leju pa muguru un iedomājieties, ka izspiežat starp tām apelsīnu, lai izvairītos no izliektas muguras augšdaļas. Lai noņemtu svaru no stūres, pārvietojiet gurnus tālāk atpakaļ un nedaudz novietojiet virs sēdekļiem. Muguras lejasdaļā piestipriniet serdi un sēžas muskuļus, viegli noliecot iegurņa kaulu uz priekšu.

Laba tehnika var arī dot lielāku jaudu, saka Dr Barney Wainwright, sporta zinātnieks Wattbike . 'Vienmēr piespiediet pedāļus,' viņš saka. 'Koncentrējieties uz nospiešanu un pēc tam vilkšanu atpakaļ, kad pedālis nonāk gājiena apakšā. Turiet arī savas potītes diezgan stīvas, lai palīdzētu pārvietot kājas spēku caur pedāli.

Kā uzlabot savu kettlebell tehniku

Mēs runājām ar Stīfu un Džeju Rouzu, uzņēmuma dibinātājiem SiX fāze par to, kā pārliecināties, ka jūsu tējkanna tehnika ir vispiemērotākā. 'Bieži sastopamās kļūdas, ko mēs redzam, ir kustību sākšana ar noapaļotu muguru, krūtīm uz leju vai iegrimšanu, vai pārāk daudz tupus,' saka Stefs.

'Padomājiet par sudraba gorillas stāju, pieliekot eņģes pie gurniem, ar ceļiem, kas sakrauti virs pirkstiem, un saglabājiet 'lepnu' krūtis uz augšu, velkot plecus atpakaļ un uz leju. Pēc tam “izklājiet grīdu” ar kājām, lai palīdzētu sasprindzināt paceles cīpslas, ikru, sēžamvietas un muguru, “pārgājienā” ar tējkannu atpakaļ, lai sāktu šūpoles.

Kad esat to pilnveidojis, Džejs saka, pārliecinieties, ka tējkanna nenovelciet pārāk zemu lejupslīdes laikā. 'Salieciet eņģes pie gurniem un pēc iespējas ātrāk pielieciet rokas pie ķermeņa,' viņš piebilst. 'Tas palīdzēs vienmērīgāk sadalīt svaru pa mugurkaulu.'

Stefs saka, ka ir svarīgi arī turēt plaukstas bloķētas vai nedaudz saliektas uz iekšu, kad tējkanna tiek tīrīta, saraujot, nospiežot virs galvas un paceļot turku, jo saliektas plaukstas var izraisīt savainojumus.

Kā uzlabot skriešanas tehniku

Ja jums ir nosliece uz traumām vai jūtat, ka skriešana neattīstās, tas var būt saistīts ar jūsu tehnikas problēmām. “Pārgājiens, kad pēda piezemējas pārāk tālu ķermeņa priekšā, ir izplatīta kļūda, ko pieļauj jaunāki skrējēji,” saka Liams Voltons, sportistu pieredzes menedžeris. INCUS sniegums .

'Tas palēnina jūsu kāju apgrozījumu un palielina piezemēšanās spēkus ķermeņa apakšdaļā, palēninot ķermeni vairāk nekā nepieciešams katrā solī. Mēģiniet spert īsākus, ātrākus soļus, ”viņš saka. Un skatīties uz tiem pleciem.

'Vēl viena izplatīta problēma ir saspringta ķermeņa augšdaļa, īpaši plecos, kas var izraisīt stīvumu un diskomfortu kaklā un mugurā, kā arī atgrūst jūs no soļa. Esiet pēc iespējas atslābāks, vienlaikus saglabājot labu roku piedziņu, lai papildinātu jūsu kāju piepūli, ”viņš piebilst.

Skriešanas pozīcija aizmugurējā iegurņa slīpumā (pazīstama arī kā 'sēdēšana uz tualetes') ir vēl viena izplatīta kļūda, ar kuru skrējēji cīnās, saka Anna Kosciuk, sporta zinātniece. NURVV . “Tas bieži ir saspringto paceles cīpslu (augšstilbu aizmugures) rezultāts.

Paceles cīpslas un ikru stiepšana pēc skrējiena palīdzēs. Izmēģiniet paceles cīpslas stiepšanu stāvus, uz leju vērstas suns un supermena stiepes, lai atvieglotu muskuļus, vai izritiniet tos ar putu rullīti. Un padomājiet par to, vai skrienot nedaudz iespiest astes kaulu.

Kā uzlabot savu jogas tehniku

Lai gan ir vilinoši spiest nedaudz vairāk, lai sasniegtu dziļāku izstiepšanos vai augstāku pozu līmeni, jums vajadzētu ieklausīties savā ķermenī, jo tā piespiešana var apdraudēt labu formu un tehniku, iesaka Felicity Wood. Felicity Wood joga .

'Mazas detaļas var būtiski mainīt jūsu spēju pozēt, kā jūs jūtaties pozā un intensitātes līmeni,' viņa piebilst.

“Izliekoties atpakaļ, mēģiniet vienmērīgi izplatīt intensitātes sajūtu pa visu mugurkaulu, lai tā netiktu koncentrēta tikai vienā zonā. Pagriežot sēdus, vispirms mēģiniet pacelties no muguras lejasdaļas, pēc tam sāciet pagriezienu no krūšu kaula līdz atslēgas kaulam un turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu.

“Ar suni, kas vērsts uz leju, eksperimentējiet ar savu roku stāvokli un orientāciju, lai redzētu, vai varat atrast vairāk brīvības pleciem un kaklam. Varat paplašināt plaukstas, pagriežot pirkstu galus uz āru vai nedaudz iekšā, lai redzētu, vai pozā varat atrast lielāku vieglumu. Tas pats attiecas uz stāvēšanu rokās.'

Kā uzlabot sporta zāles tehniku

Keitija Farndena, pasniedzēja un vērtētāja plkst Nākotnes Fit apmācība sniedz mums savu piecu sekunžu tehnikas uzlabojumus, lai veiktu divas obligātas sporta zāles kustības.

SQUAT:

• Ar kājām plecu platumā, nedaudz nolieciet kājas uz āru un nostipriniet abs, lai stabilizētu vēderu.
• Turiet kājas līdzenas pret grīdu, svars ir gan papēžos, gan kāju pirkstos.
• Atspiežot gurnus atpakaļ un saliekot ceļus, lai nolaistu, ieelpojiet un virziet ceļus uz āru atbilstoši pēdām.
• Centieties, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai kustības apakšā vai lai jūsu gurni būtu zemāki par ceļiem.
• Izelpojiet un piespiediet pēdu vidusdaļu, spiežot atpakaļ cauri gurniem, saglabājot krūtis paceltu un mugurkaulu neitrālu.

BARBELL DEADLIFT

• Kad stāvat ar kājām plecu platumā un stieni virs pēdām, pārbaudiet, vai pēdas ir uz priekšu vai nedaudz pagrieztas.
• Atspiežot gurnus atpakaļ un noliecoties, lai nolaistu līdz stieņam, turiet galvu līdz ķermenim, krūtis paceltas, plecus atpakaļ un uz leju.
• Satverot stieni ārpus kājām ar taisnām rokām (abu roku satvēriens vai viena zem un viena zem rokas ir labi), iesaistiet šos muguras vidusdaļas muskuļus. Dziļi ieelpojiet vēderā un turiet to, lai palīdzētu nostiprināt savu kodolu.
• Ieduriet šīs pēdas grīdā, iztaisnojot kājas un pilnībā virzot gurnus uz priekšu, paceļot stieni tuvu ķermenim. Izelpojiet un neaizmirstiet saspiest sēžas muskuļus.
• Turiet krūtis paceltu un izelpojiet, saliecot gurnus un ceļus, lai nolaistu stieni uz grīdas.

Noklikšķiniet šeit, lai skatītu mūsu labākos padomus peldēšanas tehnikas uzlabošanai!