Kā ēst tīru

Vai vēlaties zaudēt svaru un justies enerģiskāk? Sāciet veikt dažas būtiskas izmaiņas savā uzturā, kas palīdzēs sasniegt svara zaudēšanas mērķus. Lūk, kā ievērot tīrāku diētu.

Dzert vairāk ūdens

Tas ir tik vienkārši izdarāms, bet tik daudzi no mums to nedara. Pat viegla dehidratācija var ietekmēt jūsu enerģijas līmeni un veiktspēju slodzes laikā. Ūdens regulē vielmaiņu un temperatūru, un tas ir būtisks mūsu ikdienas dzīvē, tomēr daudzi no mums nedzer pietiekami daudz. Tas ne tikai nāk par labu jūsu veselībai, bet arī var novērst pārēšanās. Dehidratācija var samazināt ātrumu un izraisīt nogurumu. Dzeramais ūdens var arī apturēt jūsu tieksmi pēc pārtikas starp ēdienreizēm. Dehidratāciju bieži sajauc ar izsalkumu, tāpēc iemalciet glāzi ūdens vai iedzeriet zāļu tēju. Mērķējiet vismaz astoņas glāzes dienā. Aktīviem cilvēkiem būs jādzer vairāk ūdens.

Samaziniet alkohola lietošanu

Alkohols ir pilns ar cukuru un kalorijām, un tas var radīt papildu slogu jūsu aknām, liekot jums justies nogurušam un gausam. Samaziniet vismaz pirmo vingrojumu programmas mēnesi, un jūsu enerģijas līmenis pieaugs. Alkohols var arī ietekmēt jūsu veselību, palielinot vēža risku un demences risku, kā arī var samazināt noteiktu uzturvielu līmeni organismā, piemēram, B vitamīnu, kas ir būtiski enerģijas iegūšanai. Tas var izjaukt cukura līmeni asinīs un traucēt miegu, padarot vingrošanu par izaicinājumu. Tas ir arī daudz kaloriju. Jums būs nepieciešamas papildu 15 minūtes, lai nodedzinātu vīna glāzi – vai jums ir laiks to izdarīt? Ja nē, palaidiet garām.

Neizslēdziet visus ogļhidrātus

Krasi samazinot ogļhidrātu daudzumu, visticamāk, jūs jutīsities noguris un nespēsiet sasniegt labākos rezultātus. Pārāk daudz jūsu uzturā, un jūsu ķermenis izmetīs lieko tauku veidā, padarot to grūtāk pārvietot šo svaru. Ja vēlaties zaudēt svaru, samaziniet uzņemšanu tikai līdz 1-2 porcijām dienā un koncentrējieties uz to iekļaušanu pirms un pēc treniņa. Atlikušajā dienas daļā ēdienreižu pamatā ir puse šķīvja dārzeņu, kā arī nedaudz cieti saturošu dārzeņu, piemēram, sviesta skvošs, saldie kartupeļi un daudz olbaltumvielu.

Atmetiet gāzētos dzērienus

Tie, kas satur daudz cukura un saldinātāju, izjauc cukura līmeni asinīs, palielina tieksmi pēc saldiem ēdieniem un pievieno liekās kalorijas bez uzturvērtības. 'Gazētie dzērieni satur arī fosforskābi, kas var kaitēt kaulu veselībai,' saka uztura speciāliste Kristīne Beilija. 'Sporta dzērieniem var būt sava vieta garos skrējienos, bet īsākiem skrējieniem, kas nepārsniedz vienu stundu, ir nepieciešams tikai ūdens.'

Pārejiet uz liesu proteīnu

Sarkanā gaļa ir lielisks olbaltumvielu avots, taču daži izcirtņi ir ļoti trekni un satur daudz kaloriju. Pārāk daudz piesātināto tauku var veicināt iekaisumu — tas nav lieliski piemērots skrējējiem, īpaši, ja viņiem ir nosliece uz traumām. Samaziniet pīrāgus, konditorejas izstrādājumus, cepumus un šokolādi un palieliniet liesās gaļas un zivju patēriņu.

Izvairieties no baltiem rafinētiem ēdieniem

Baltajos rafinētajos pārtikas produktos, piemēram, maizē, rīsos, makaronos, kūkās un cepumos, ir maz uzturvielu un tie ir bagāti ar cukuru. Ēdiet vairāk pilngraudu produktus, piemēram, pilngraudu rīsus, auzas un kvinoju. Tie var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs visas dienas garumā, stimulēt vingrojumus un izvairīties no enerģijas kritumiem, kas bieži izraisa alkas un pārēšanās.

Neaizliedziet veselīgu pārtiku

Tauki ir netīrs vārds diētu jomā. Tomēr pareiza veida tauki ir labvēlīgi jūsu veselībai un nepadarīs jūs resnu, ja vien nepārēdīsiet. Palieliniet omega 3 tauku uzņemšanu, kas ir dabiski pretiekaisuma pārtikas produkti, kas var aizsargāt jūsu locītavas un ir arī noderīgi smadzeņu darbībai. Labi avoti ir forele, siļķe, lasis, jūras asaris, skumbrija un ķipari. Mēģiniet ēst divas vai trīs porcijas nedēļā. Ja esat veģetārietis, katru dienu ēdiet divas ēdamkarotes linsēklu, čia sēklu vai kaņepju.

Izvairieties no pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu

Tauki piešķir ēdienam garšu, tāpēc pārtikas produktos ar zemu tauku saturu, visticamāk, tajos būs augstāks cukura līmenis, lai radītu garšu, kādu parasti nodrošinātu tauki. “Ja paskatās uz pilna tauku satura jogurta versijām — piemēram, grieķu jogurtu salīdzinājumā ar zema tauku satura jogurtu, tajos dažkārt ir pat divreiz lielāks cukura daudzums zema tauku satura versijās,” saka personīgā trenere Anne-Marija Lategana. “Saldinātāji pārtikas produktos nozīmē, ka mēs barojam savu ķermeni ar ķīmiskām vielām, kuras tas nevar pārstrādāt; veselīgi tauki nepadara jūs resnu. Tas ir cukurs, kas padara jūs resnu.'

Iekļauts sūkalas

Olbaltumvielas bieži vien ir galvenā uzturviela, kuras trūkst skrējēju diētās, taču tās ir būtiskas veiktspējai un veselīga ķermeņa svara sasniegšanai. Īpaši sūkalu olbaltumvielas ir viegli sagremojamas, un tām piemīt apetīti nomācošas un cukura līmeni asinīs līdzsvarojošas īpašības. Tas palīdz uzturēt veselīgu svaru un izvairīties no tieksmes dienas laikā. Tas arī saglabās vērtīgo lieso muskuļu masu, kas nozīmē uzlabotu jaudu skrējieniem, kā arī uzlabos vielmaiņu un tauku zudumu.