Populārākas Posts
Ieteicams
Kā zaudēt svaru pēc tā zaudēšanas
Labi padarīts! Jūs esat sasniedzis savus mērķus un sasniedzis svaru, kas liek jums justies laimīgam un veselam. Mēs dzirdam no četriem ekspertiem, kuri sniedz savus labākos padomus, kā saglabāt svaru pēc tā zaudēšanas…
Ieva Bogenpoela
Mēs zinām, ka labākais veids, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, ir ievērot daudzveidīgu, uztura ziņā sabalansētu un ilgtspējīgu diētu, bet kas notiek pēc tam, kad būsit sasniedzis savu laimīgo svaru? Jūsu ķermenis ir ļoti izsmalcināts organisms, kas nodarbojas ar jūsu izdzīvošanu, tāpēc, kad skaitļi uz svariem sāk kristies, tas automātiski cenšas noturēt jūsu svaru. Tas apgrūtina svara zaudēšanu.
'Visi jūsu orgāni un visas jūsu sistēmas cenšas uzturēt homoeostāzi,' skaidro klīniskās medicīnas pētniece Dr. Frederika Amati. 'Ja pēc 15 gadiem esat pieņēmies svarā par 10 kg, tad mēģiniet tos zaudēt mēneša laikā, jūsu ķermenis pāriet panikas režīmā un mēģina saglabāt savu svaru nemainīgā līmenī.'
Patiešām, pētījumi to apstiprina. Pētījumi liecina, ka vairāk nekā puse diētu ievērojošo lielāko daļu svara zaudēšanas atgūst 12 mēnešu laikā, un mazāk nekā trešdaļa izvairās no tā atgūšanas trīs gadu laikā. Satraucoša statistika? Viņiem nav jābūt. Mēs runājām ar četriem savā jomā pieredzējušiem ekspertiem, lai sniegtu jums nepieciešamo informāciju, lai saglabātu svaru pēc tā zaudēšanas…
Iepazīstieties ar ekspertiem:
Dr Frederika Amati , pēcdoktorantūras klīniskās medicīnas pētnieks un galvenais uztura zinātnieks Indi Supplements.
Lī Čemberss , psihologs un labklājības konsultants.
Milēna Kalere , Harley Street uztura speciālists un svara zaudēšanas speciālists.
Nikola Addisone-Newland , Healthspan PT un labklājības eksperts.
Kāpēc daži cilvēki atgūst zaudēto svaru?
Dr Frederica Amati: Apskatiet hormonālās problēmas un savu vidi
'Ir hormonāli iemesli, piemēram, vairogdziedzera problēmas, policistisko olnīcu sindroms un menopauze, taču ir divi galvenie iemesli. Pirmkārt, mūsu pārtikas vide, proti, kādi pārtikas produkti mums tiek likti patērēt un kuriem mēs varam viegli piekļūt.
'Otrkārt, mājās ēdot jau pagatavotu ēdienu. Pat vienkāršā tomātu mērcē makaroniem, piemēram, pārstrāde maina sastāvdaļu ķīmisko sastāvu. Piemēram, tas krasi samazina polifenolu daudzumu, kas palīdz zaudēt svaru.
Nikola Addisone: Neizvirziet nereālus mērķus
“Cilvēki bieži izvirza nereālus, nesasniedzamus mērķus, gatavojoties neveiksmei. Piemēram, ja esat motivēts, jūs varat izlemt trenēties katru dienu. Bet vai tas ir reāli virzīties uz priekšu?
“Vai jūs joprojām to darīsit pēc sešiem mēnešiem? Vai arī jūs varat mēģināt neēst šokolādi mēnesi. Atkal, vai tas ir reāli ilgtermiņā?
Izvirziet reālus mērķus, kurus ir viegli uzturēt.
Kādas kļūdas cilvēki pieļauj pēc svara zaudēšanas?
Dr Frederika Amati: Klausieties savu ķermeni
'Domājot: 'Man bija laba diena, tāpēc es paēdīšu un rīt sākšu no jauna.' Tā vietā, lai katru dienu koncentrētos uz izcilību, padomājiet par savu nedēļu ēdienā. Tādā veidā jūs nesodīsit sevi, ja jums ir kūkas šķēle, jo pārējā nedēļas laikā jums bija patiešām sabalansētas maltītes.
'Cits nereaģē uz jūsu ķermeņa norādēm. Ja jūtaties izsalcis, jums vajadzētu ēst, un, ja jūs nejūtaties izsalcis, jums nevajadzētu. Klausieties savu ķermeni, pat ēdot. Skatiet, kā jūtaties, un pajautājiet sev: “Vai es turpinu ēst šo vai man vajag kaut ko citu? Vai man jāpievieno salāti vai rieksti?”
Lī Čembers: ievērojiet savus emocionālos izraisītājus
'Daži cilvēki izmanto ēdienu un dzērienus kā atlīdzības mehānismu savu mērķu sasniegšanai, veicinot precedentus, kas pastāvīgi tiem ļaujas. Citi koncentrējas uz veselīgu uzvedību, kas noved pie mazāk apzinātas izvēles. Tas var radīt kauna sajūtu par standartu neievērošanu.
'Izpratnes zaudēšana par emocionālās ēšanas izraisītājiem ir vēl viens izaicinājums, un kopā ar mazāku vispārējo veselības uzvedību stresa izraisītāji, visticamāk, izraisīs nelietderīgu uzvedību, kas pagātnē bija mierinājusi.'
Sevis ierobežošana var izraisīt pārēšanās. Viss ar mēru!
Milēna Kalere: neierobežojiet sevi
“Pārāk ierobežojošs raksturs, kas var izraisīt pārmērīgu ēšanu. Tā vietā dodiet sev atļauju reizi nedēļā ieturēt maltīti.
“Jums varētu arī patikt ievērot 80/20 noteikumu, ēdot veselīgi 80 procentus laika un ļaujot sev ļauties mazāk veselīgam ēdienam atlikušos 20 procentus ēdienreižu. Uzkodas zaudēšana ir cita lieta. Uzkodas ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām cilvēkiem, kuri cenšas saglabāt svaru.
Nikola Adisone: pārbaudiet savu kaloriju deficītu
'Bieži vien cilvēkiem trūkst izpratnes par savu kopējo kaloriju sadedzināšanu, un dažkārt viņi rada pārāk lielu kaloriju deficītu. Ja tas tā ir, to ir gandrīz neiespējami uzturēt, un tas arī liek jūsu treniņiem “justies” vājiem, jo ir pieejams maz enerģijas, ko izmantot treniņam, un jūsu kopējais ikdienas sniegums ir pazemināts.
Kā mūsu domāšana ietekmē mūsu spēju zaudēt svaru?
Milēna Kalere: Nepalaidiet garām savus mērķus
'Viens no galvenajiem iemesliem ir tas, ka neesat pievienojis konkrētus iemeslus ikdienas veselības uzvedībai, ko praktizējāt, mēģinot zaudēt svaru.
“Apzinoties, ka labi ēdot, kustinot ķermeni un guļot optimāli, jūs bieži jūtaties laimīgāki un enerģiskāki, to var aptumšot lielākais abstraktais mērķis – izskatīties noteiktā veidā, trāpīt noteiktam skaitlim vai valkāt noteiktas drēbes.
'Kad jūs sasniedzat abstraktos mērķus, ja jums nav konkrētu iemeslu turpināt, jūsu veselīgā uzvedība, visticamāk, izzudīs.'
Jūsu zarnām ir svarīga loma svara pieaugumā un zaudēšanā.
Kā gremošanas veselība ietekmē svara pieaugumu?
Milēna Kalere: Rūpējieties par savām zarnu baktērijām
'Jūsu zarnu baktēriju sastāvam ir nozīme jūsu ķermeņa svara regulēšanā, un veseliem cilvēkiem ir lielas atšķirības zarnu baktērijās, salīdzinot ar tiem, kuriem ir aptaukošanās. Jūsu zarnu baktērijas var ietekmēt arī dažādu pārtikas produktu sagremošanu, kā arī ražot ķīmiskas vielas, kas palīdz jums justies paēdušam.
'Līdztekus vingrošanai, ēdot vairāk raudzētu dārzeņu, piemēram, skābētus kāpostus vai kimchi, un augu pārtiku, prebiotikas var uzlabot jūsu zarnu darbību, palīdzot saglabāt veselīgu svaru.'
Labākais padoms, kas palīdz zaudēt svaru
Dr Frederika Amati: Veidojiet veselīgus uztura paradumus
'Klīniskie pētījumi ir pierādījuši, ka neatkarīgi no tā, ko pēc tam ēdat, zaļie salāti ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu un ābolu sidra etiķi pirms ēdienreizes samazina glikozes maksimumu šajā ēdienreizē un līdz ar to arī tauku uzkrāšanās iespējamību.
“Vispirms koncentrējieties uz sava šķīvja izveidi ar augiem. Ja jūs uzpildāties ar šķiedrvielām, jums ir daudz mazāka iespēja pieņemties svarā. Uzpildiet ar pārtiku, piemēram, lēcām, aunazirņiem, riekstiem vai sēklām, pēc tam pievienojiet graudu vai proteīnu. Kad jūs tur nokļūsit, jūs nebūsit ļoti izsalcis.
Lī Čembers: Plānojiet gūt panākumus
“Pirmkārt, saglabājiet savu sagatavotības līmeni, turpiniet plānot, uzturiet hidratāciju un ievērojiet porciju lielumu. Pēc pāris mēnešiem novērtējiet savu emocionālo ēšanas uzvedību un izraisītājus.
Dienasgrāmata ir patiešām spēcīgs veids, kā izsekot jūsu progresam. Pajautājiet sev: 'Vai es ēdu, kad esmu stresa stāvoklī, vientuļš, garlaicīgi vai man trūkst enerģijas?' Noskaidrojot, kā jums ir bijušas grūtības, jūs varat būt līdzjūtīgs un nākt klajā ar plānu, kā piedāvāt sev aizstājēju katrā situācijā, kas nav saistīta ar ēšanu vai dzeršanu.
Veidojiet veselīgas ēšanas paradumus, lai paliktu uz pareizā ceļa.
Milena Kaler: Atrodiet veselīgu pārtiku, kas jums patīk
“Izveidojiet veselīgu pārtikas produktu sarakstu, līdz iegūstat plašu klāstu, pēc tam sāciet ar to, kas jums patīk visvairāk, un katru dienu pievienojiet tos savam uzturam. Katrā ēdienreizē ir jābūt olbaltumvielām, lai līdzsvarotu cukura līmeni asinīs, un ēdiet taukainas zivis divas līdz trīs reizes nedēļā.
“Izmantojiet arī auksti spiestas sēklu eļļas. Izvēlieties ogļhidrātu uzņemšanu, kas atbilst jūsu aktivitātes līmenim, un pusdienās un vakariņās ēdiet pusi šķīvja dārzeņu. Dzert divus līdz trīs litrus ūdens dienā. Visbeidzot, nenovērtējiet par zemu laba nakts miega nozīmi. Hronisks miega trūkums izraisa kortizola līmeņa paaugstināšanos un insulīna samazināšanos.
Nikola Addisone: Iekļaujiet vingrinājumus savā ikdienas dzīvē
'Lielu uzmanību pievērsiet ikdienas aktivitātēm. Kāpšana pa kāpnēm, agra izkāpšana no autobusa un automašīnas mazgāšana utt., Tas viss ievērojami veicina kopējo kaloriju sadedzināšanu un tauku zudumu. Trenējieties trīs līdz četras reizes nedēļā un izvēlieties kustības, kas aptver visu ķermeni.
'Vingrinājumi, kuros vienlaikus tiek izmantotas daudzas locītavas un muskuļi, sadedzina daudz kaloriju, tāpēc savos treniņos iekļaujiet pietupienus, izklupienus, pievilkšanos, piespiešanos un nāves vilkšanu. Var būt noderīga arī fitnesa mērķa iestatīšana. Piemēram, izpildot pievilkšanos bez palīdzības vai noskrienot 10 tūkst.