Kā atgūties pēc maratona

Maratona skriešana noslogo ķermeni, tomēr nav daudz runāts par to, kā atgūties no 26,2 jūdzēm. Fizioterapeits Tims Allardiss no Surrey Physio atklāj, kā atgūties.

Šogad ir vērojams milzīgs virtuālo sacensību popularitātes kāpums, un daudziem cilvēkiem, kuriem bija jāskrien maratons lielas sacensību pieredzes ietvaros, tās bija jāveic virtuāli. Ja jūs bijāt viens no viņiem vai esat nolēmis uz virtuālo maratonu vai līdzīgu tālsatiksmes pasākumu, jums var rasties jautājums, kā pēc tam atgūties. Mēs jautājām fizioterapeitam un Surrey Physio klīniskajam direktoram Timam Allardisam dažus labākos padomus, kā atgūties pēc maratona vai līdzīga tālsatiksmes pasākuma.

Kas jums jādara nākamajā dienā pēc maratona, lai palīdzētu atgūties?

Mans padoms ir, ja iespējams, nedaudz pastaigājieties. Atkarībā no iepriekšējās fiziskās sagatavotības vai maratona skriešanas pieredzes, noteiks, cik daudz spēsi paveikt nākamajā dienā. Ja tas ir jūsu pirmais maratons, pastāv liela iespējamība, ka staigājot jums būs sāpes, tāpēc rīkojieties viegli, daudz atpūtieties, saglabājiet hidratāciju un nestaipieties. Ja esat pieredzējušāks maratona skrējējs, tad var palīdzēt viegla vingrošana, pastaigas vai viegla riteņbraukšana. Bet saglabājiet to maigu. Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atgūtu. Peldēšana ir arī patiešām labs atveseļošanās vingrinājums, ko var veikt, lai izturētu savu svaru.

Kā būtu ar nedēļu pēc maratona?

Atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa vairums cilvēku ķermenis būs pilnībā atjaunots pēc vienas nedēļas. Tas nozīmē, ka turpiniet trenēties. Sāciet ar vieglu skriešanu un izveidojiet to no turienes. Skrienu ierobežotu līdz 5-10km. Arī šajā laikā stiepšanās ir piemērota.

Kas viņiem jādara divas nedēļas pēc maratona? Vai šajā posmā esat gatavs trenēties ar normālu intensitāti un apjomu?

Jā, jums vajadzētu būt labi trenēties ar normālu intensitāti. Es teiktu, ka skrieniet jebkuru distanci, uz kuru jūtaties spējīgs, bet klausieties savam ķermenim. Ja jūtaties noguris vai noguris, apstājieties un piezvaniet.

Kā būs mēnesi pēc maratona?

Skrieniet kādu distanci vēlaties. Izstiepties kā parasti. Tims vēlas nodrošināt, lai visi, kas skrien maratonu, ievērotu distanci, lai cik labi viņi būtu. Viņš saka: 'Maratona skriešana rada lielu stresu muskuļiem un muskuļu šķiedrām, jo ​​īpaši, ja esat mazāk pieredzējis skrējējs.'

Esiet uzmanīgi ar stiepšanos

Tims secina: “DOMS — aizkavēta muskuļu sāpes — ir daudz biežāka un smagāka (pēc maratona noskriešanas). Dažkārt izraisot cilvēkus, kas nevar ērti staigāt dažas dienas muskuļu sāpju dēļ. Šajā periodā muskuļu stiepšana nav nepieciešama un var izraisīt muskuļu šķiedru atdalīšanos (jo tās pagarinās un atdalās mikrotraumas dēļ), palielinot sāpes, ko izjūt DOMS. Tātad parasti atpūta un atveseļošanās ir vērsta. Stiepšanās ir vairāk saistīta ar muskuļu pagarināšanu. Neiesaku pēc vajadzības pagarināt muskuļus pēc maratona, jo svarīgāka ir muskuļu sadzīšana. Atpūta, atveseļošanās un viegla kustība dažās dienās pēc maratona.

Vairāk informācijas

Apmeklējiet Surrey Physio tīmekļa vietni, lai atrastu savu tuvāko klīniku un uzzinātu vairāk par pieejamo ārstēšanu.