Intermitējoša badošanās – vai tā ir laba ideja?

Neregulāra badošanās (bieži saukta par 'IF') pēdējos gados ir kļuvusi arvien populārāka. Jūs, iespējams, esat to izmēģinājis pats vai zināt kādu, kurš to ir darījis. Bet vai IF ir tikai jaunākā modes diēta “šeit-šodien-pagājusi-rīt”, vai arī tā piedāvā drošu un efektīvu pieeju ilgstoša, veselīga svara sasniegšanai? Korporatīvā uztura speciāliste Angela Steel, dibinātāja Super labsajūta , dalās ar saviem uzskatiem.

Ja jūs pašlaik apsverat intermitējošu badošanos, šeit ir daži jautājumi, kas, manuprāt, vispirms būtu jāuzdod sev, kā arī līdz šim pieejamo pētījumu apkopojums, lai palīdzētu jums izlemt, vai to izmēģināt.

Dažādas badošanās pieejas

Intermitējoša badošanās (IF) nozīmē, ka jūs ierobežojat ēšanu noteiktos laikos vai nu pilnībā, vai līdz ļoti mazkaloriju daudzumam. Pārējā laikā tu ēd normāli. Visizplatītākās pieejas ietver:

Citu dienu badošanās: pārmaiņus starp 'parastas ēšanas' dienām un dienām, kad jums ir tikai viena ēdienreize, kas nodrošina apmēram 25 procentus no jūsu ikdienas kaloriju vajadzībām.

Visas dienas badošanās: 1 vai 2 dienas nedēļā pilnīgs badošanās vai ierobežojums līdz 25 procentiem no jūsu ikdienas kaloriju vajadzībām un normāla ēšana pārējās dienās. Diēta 5:2 ir populārs piemērs tam. Saskaņā ar šo plānu badošanās dienās pārtika ir ierobežota līdz 500 kalorijām sievietēm un 600 kalorijām vīriešiem.

Ēšana uz laiku: ierobežot pārtikas uzņemšanu līdz noteiktam logam dienas laikā. 16/8 pieeja ietver ēšanu tikai 8 stundu laikā un badošanos atlikušajās 16 stundās. Elastīgāka pieeja ir atstāt vismaz 12 stundas bez ēdiena katru dienu. Tātad, ja pabeidzat ēst vakariņas, piemēram, pulksten 20:00, jums ir atļauts ēst brokastis vismaz līdz pulksten 8:00.

Kāpēc apsvērt intermitējošu badošanos?

Lai gan neregulāra badošanās galvenokārt ir ieteicama svara zaudēšanai, tā ir saistīta arī ar daudziem citiem ieguvumiem veselībai. Pētījumi ir parādījuši daudzsološus rezultātus, lai uzlabotu cukura līmeni asinīs un holesterīna līmeni, palielinātu ilgmūžību, kā arī aizsargātu smadzenes pret Alcheimera slimību.

Papildus tam, ka acīmredzami samazinās kaloriju patēriņš, tam var būt arī dziļāka fizioloģiska ietekme. Daži cilvēki uzskata, ka tas izraisa imūnreakciju, kas atjauno šūnas un uzlabo vielmaiņu.

Iespējams, ka IF darbojas arī hormonālā līmenī – samazina insulīna līmeni, hormonu, kas veicina tauku uzglabāšanu, un palielina cilvēka augšanas hormonu līmeni, kas, kā zināms, uzlabo ķermeņa sastāvu un vielmaiņu.

Vai periodiskā badošanās darbojas?

Sistemātisks 40 pētījumu pārskats atklāja, ka IF palīdz zaudēt svaru, parasti 10 nedēļu laikā izraisot 7–11 mārciņas. Un, ja jūs uztraucaties, ka IF radīs vēlmi ēst vairāk dienās, kad nav badošanās, pētījumi liecina, ka tas tā parasti nav.

Miljonu dolāru jautājums: vai IF ir efektīvāks par citām metodēm? Pētījumi, kas to salīdzina ar pastāvīgu kaloriju ierobežojumu, nav uzrādījuši pārliecinošus rezultātus. Pētījums parādīja, ka to ievērot ne vienmēr ir vieglāk nekā citas diētas.

Kā intermitējoša badošanās atbilstu jūsu treniņam?

Plānojot IF grafiku, ieteicams ņemt vērā savu treniņu kārtību. Dažos pētījumos ir atklāts, ka vingrošana tukšā dūšā var dot zināmas priekšrocības tauku dedzināšanai, taču pastāv bažas, ka tas var izraisīt arī muskuļu noārdīšanos.

Kad glikogēna krājumi ir izsmelti, jūsu ķermenis var izmantot olbaltumvielas no muskuļiem kā degvielu. Var šķist, ka tas liek jums justies vāji vai ka jums ir mazāk enerģijas, lai veiktu labu treniņu.

Ir vērts eksperimentēt un redzēt, kā tas jums šķiet. Ja novērojat kādu negatīvu ietekmi, es ieteiktu intensīvākus treniņus plānot prom no badošanās laikiem.

Pajautājiet sev: 'Vai periodiska badošanās ir piemērota jums?'

Zinātne mums saka, ka periodiska badošanās darbojas. Atšķirībā no avārijas diētām, kas izraisa īslaicīgu svara zudumu, šķiet, ka tā iedarbojas arī uz mūsu vielmaiņu un veselību.

Ir apstākļi, kādos nevajadzētu izmēģināt intermitējošu badošanos, piemēram, ja Jums ir cukura diabēts, ir noteikti ēšanas traucējumi, Jūs lietojat zāles, kurām nepieciešama pārtika, esat bērns vai pusaudzis aktīvas augšanas stadijā, kā arī ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti. .

Ja jums ir šaubas par to, vai jūsu personīgie apstākļi ir piemēroti, lai sāktu periodiskas badošanās programmu, jums nevajadzētu rīkoties pirms konsultēšanās ar savu ģimenes ārstu.

Un, ja esat kāds, kura vēders kliedz pēc sātīgām brokastīm, tiklīdz pamostat (kā to dara manējais), iespējams, vēlēsities apskatīt citas pieejas.

Neregulāra badošanās var nebūt piemērota visiem, tā var nebūt panaceja, taču tā noteikti ir apsvēršanas vērta.

Vairāk informācijas

Korporatīvā uztura speciāliste Angela Steel

Andžela ir dibinātāja Super labsajūta , viens no Apvienotās Karalistes vadošajiem korporatīvajiem uztura konsultantiem. Tagad viņu 10^thgadā viņi ir atbalstījuši vairāk nekā 100 uzņēmumus, izmantojot īpaši pielāgotas programmas un izaicinājumus, lai uzlabotu savu komandu fizisko un garīgo veselību un piemērotību darbā un mājās.