Gūstiet vairāk miega bloķēšanas laikā

Vai bloķēšanās un satraukums saistībā ar pašreizējo neparedzamo situāciju ir ietekmējis jūsu miegu? Vai jūs mazāk aizverat acis? Lūk, kā situāciju labot…

Kā tev pēdējā laikā gājis miegs? Vai pašreizējās situācijas dēļ jums ir bijis aizņemts prāts un jūs nevarat tik viegli pamāt? Ja bloķēšanas laikā jums ir bijis grūtāk aizmigt vai biežāk mosties, jūs neesat viens. Saskaņā ar Kings College un Ipsos MORI pētnieku aptauju, nav pārsteidzoši, ka kopš bloķēšanas sākuma 23. martā 60 procentiem britu ir bijusi sliktāka miega kvalitāte. Puse sacīja, ka viņu miegs ir traucēts biežāk, un sievietes tas skar vairāk nekā vīrieši. Mēs visi zinām par miega nozīmi, īpaši ikvienam, kam ir aktīvs dzīvesveids. Tas ir tad, kad jūsu ķermenis atjaunojas un dziedē. Tātad, ko jūs varat darīt, ja šobrīd neguļat pārāk labi?

Vide un diēta

Mēs runājām ar reģistrētu uztura speciālistu un autoru Robu Hobsonu, kurš rakstīja grāmatu Miega māksla . Robs saka: “Miega māksla ir saistīta ar visu miega higiēnas jomu risināšanu, un tās var iedalīt kategorijās pēc uzvedības, vides un uztura. Uzvedība ietver ieradumus, piemēram, pārāk ilgu ekrāna laiku pirms gulētiešanas, kas var ietekmēt melatonīna (miega hormona) sekrēciju organismā. Vide ir jūsu miega oāze; ja jūsu istaba ir pārāk karsta, gaiša vai pārblīvēta, tas var ietekmēt jūsu spēju labi gulēt. Izpratne par to, kā jūsu ķermenis ir ieprogrammēts, un pareizajā laikā barojot to ar pareizo pārtiku, var palīdzēt jums atklāt laba nakts miega noslēpumu un saglabāt diennakts ritmu.

Robs ir sniedzis dažus labākos padomus, kā uzlabot miega kvalitāti…

Uzpildiet savus rītus

Dažiem cilvēkiem, it īpaši naktspūcēm, piecelties un justies enerģiskam visas dienas garumā var būt tikpat grūti kā aizmigt. Izvairieties no snaudas pogas iekļūšanas un celieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā un piepildiet savu rītu ar pareizu uzturu. Sāciet dienu ar barojošām brokastīm, kas bagātas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, lai saglabātu sāta sajūtu un enerģiju līdz pat pusdienām.

Robs iesaka: 'Lai veselīgi sāktu dienu, atvēliet laiku barojošām brokastīm, piemēram, bezpiedevu jogurtam ar svaigiem augļiem un sasmalcinātām mandelēm. Mandeles satur enerģētiskos augu proteīnus un veselīgus taukus, kā arī šķiedrvielas, lai jūs saglabātu enerģiju visas dienas garumā. Tie ir arī augsts magnija avots, kas palīdz mazināt nogurumu un nespēku. Tie ir ideāls labsajūtas degviela, lai palīdzētu jums pareizi sākt.

Saki nē ilgstošai siestai

Daži no mums var kļūt par upuriem, kad nedēļas nogalēs guļ un atgriežas gulēt, taču, ja jums ir grūtības kārtīgi izgulēties, izturēt dienu un izvairīties no kārdinājuma ilgi snaust pēcpusdienā. svarīgi kontrolēt diennakts ritmu. Ātri 40 aciņi ir labi, taču ilgāk, un jūs riskējat ciest no miega inerces — tā ir dusmīga sajūta, ko izjūtat pamostoties. Ja jūtat, ka visas dienas garumā krītat, mēģiniet saglabāt savu aktivitāti un modrību. Dodieties nelielā pastaigā, palieciet hidratācijā un paņemiet barojošu uzkodu.

Robs komentē: “Pētījumi liecina, ka noguruma laikā mēs, visticamāk, alkstam pēc pārtikas ar augstu tauku, sāls un cukura saturu, tāpēc nav brīnums, ka, piemeklējot šo kritumu pulksten 15:00 darbā, mēs ķeramies pie cepumu skārda, lai iegūtu saldumu. Bet tas mums patiešām nepalīdz ilgtermiņā palikt noturīgiem un koncentrētiem. Tā vietā izvēlieties veselīgu uzkodu, piemēram, sauju nesālītu mandeļu un banānu.

Nogurdinošs triptofāns

Triptofāns ir aminoskābe, kas dabiski atrodama vairākos pārtikas produktos. Tam ir nozīme mūsu diennakts ritma uzturēšanā, jo organisms to izmanto serotonīna ražošanai, kas savukārt tiek pārveidots par melatonīnu. Melatonīns ir hormons, kas izdalās, kad kļūst tumšs, lai palīdzētu mūsu ķermeņa iekšējam pulkstenim iemigt.

Robs iesaka: “Jūs varat palielināt triptofāna uzņemšanu, ēdot tādus pārtikas produktus kā sēklas, sojas pupiņas, banānus, vistu, tītaru, auzas, pupiņas un olas. Ēdot šos pārtikas produktus ar ogļhidrātu avotu, tas var palīdzēt to absorbēt smadzenēs. Tāpēc vienkāršs ēdiens ar olu kulteni uz grauzdiņiem vai vistas gaļas cepšanai ar rīsiem ir laba izvēle ātrām un vienkāršām vakariņām.

Neej gulēt izsalcis

Vakara maltīšu izlaišana, nepietiekama ēšana vai saldu ēdienu ēšana pirms gulētiešanas var izraisīt krasas glikozes līmeņa izmaiņas nakts laikā, kas savukārt var stimulēt smadzenes, liekot tām pamosties un ēst. Šī parādība var traucēt miegu un ietekmēt vispārējo miega kvalitāti.

Robs iesaka: 'Mēģiniet kaut ko apēst pirms gulētiešanas un turiet to vieglu, lai izvairītos no jebkādām gremošanas problēmām, kas var arī veicināt jūsu spēju aizmigt. Olbaltumvielas un labos taukus saturošas vakara uzkodas, piemēram, sauja mandeles, ir labs veids, kā nakts laikā lēnām atbrīvot enerģiju, īpaši svarīgi, ja esat ēdis agri vakarā. Nesenie pētījumi arī liecina, ka mandeles var būt noderīga uzkoda, lai mazinātu izsalkuma lēkmes.

Magnija burvība

Arī citām uzturvielām, piemēram, magnijam, ir nozīme miega kvalitātē un relaksācijā. Starp daudzajām lomām magnijs ir svarīgs normālai nervu sistēmas darbībai un psiholoģiskajai veselībai, tas ir iesaistīts arī miega hormona melatonīna ražošanā.

Robs saka: 'Stress laikā magnijs no organisma tiek izsmelts ātrāk, un zems līmenis ir saistīts ar trauksmi un bezmiegu. Kas savukārt var radīt apburto izsīkuma un trauksmes loku, neļaujot jums labi izgulēties. Magniju ir grūti absorbēt no pārtikas, tāpēc, lai nodrošinātu pietiekamu daudzumu uzturā (īpaši, ja esat pakļauts stresam), varat palielināt savu devu, iekļaujot tajā tādus pārtikas produktus kā tumši zaļi lapu dārzeņi, rieksti, sēklas, pupiņas, pākšaugi un kakao pulveris. .'

Vairāk informācijas

Robs Hobsons ir reģistrēts uztura speciālists ( Uztura asociācija ) un grāmatas autors ar nosaukumu Miega māksla , kas ir par jūsu miega bāzes atrašanu un identificē problēmas, kas veicina viņu miega trūkumu.