Iegūstiet formu bez komplekta | 8 treniņu kustības bez aprīkojuma

Neatkarīgi no tā, vai jūs trenējaties viesnīcas numurā vai jums nav pieejams aprīkojums, šīs astoņas treniņu kustības bez aprīkojuma izmanto jūsu ķermeņa svaru, lai palīdzētu jums palikt formā, tonizētam un enerģiskam.

Lūsija Millere

Ir viegli ļaut ceļošanai izjaukt jūsu fitnesa rutīnu, taču vingrinājumi var būt pozitīva jūsu brīvdienu sastāvdaļa! Izmantojot šo ātro un vienkāršo treniņu viesnīcas istabā, varat turpināt kustēties, lai kur jūs atrastos. 'Šim augstas intensitātes treniņam nav nepieciešams komplekts,' saka Lara Aitkena, Deivida Loida klubs PT vēstnieks. “Vislabāk, tas ir ātri, jautri un īpaši efektīvi. Jūs izaicināsit savu sirds un asinsvadu sistēmu, vienlaikus veidojot muskuļus, spēku un stabilitāti. Tas ir tāpēc, ka visas kustības ir apvienoti vingrinājumi, kas vienlaikus strādā vairākas muskuļu grupas. Jūs saņemsiet arī visa ķermeņa treniņu ar kardio sitienu.'Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus no katra vingrinājuma ar 15 sekunžu atpūtas periodu starp katru kustību. Kad esat pabeidzis pirmo apļa apli, atpūtieties 30 sekundes. Mērķējiet kopā veikt 3 līdz 5 apļus, pēc tam dodieties un izbaudiet atpūtu!

8 izmēģināmas kustības bez aprīkojuma

1. Pietupieni

'Pietupieni ne tikai piesaista visus galvenos kāju muskuļus, bet arī lieliski noder jūsu pamatnei un muguras lejasdaļai,' saka Aitkens.

KĀ? Sāciet ar kājām, kas ir gurnu platumā un cieši pieguļošas, pēc tam nolaidiet dibenu uz leju, it kā jūs sēdētu neredzamā krēslā. Pietupieni līdz galam, līdz ceļgali ir saliekti 90° leņķī. No tupus pozīcijas iedarbiniet apakšas muskuļus un iztaisnojiet kājas, lai pieceltos. Pabeidziet visu secību, lai atkārtotu.

2. Preses

'Preses vingrinājumi ir vienkāršs un efektīvs vingrinājums, kas palīdz palielināt ķermeņa augšdaļu un galveno spēku,' skaidro Aitkens.

KĀ? Sāciet ar krūtīm un vēderu uz grīdas. Kājām jābūt taisnām aiz jums un plaukstām krūšu līmenī, elkoņiem jābūt saliektiem 45° leņķī. Spiediet no rokām un papēžiem, paceļot ķermeni no zemes. Uz brīdi apstājieties, pēc tam lēnām nolaidieties, saliekot elkoņus, līdz jūsu krūtis atrodas tieši virs grīdas. Pabīdiet atpakaļ augstā dēļa stāvoklī un atkārtojiet.

3. Tricepsa dips

'Šis ir lielisks vingrinājums liesās muskuļu veidošanai augšdelmos un plecos,' saka Aitkens.

KĀ? Sēdiet taisni uz krēsla vai gultas malas un turiet aiz gurnu malām abās pusēs. Pārliecinieties, vai pirksti ir vērsti pret pēdām un kājas ir izstieptas sev priekšā. Paceliet dibenu no krēsla un nolaidieties, saliekot rokas, līdz jūsu elkoņi ir saliekti starp 45° un 90°. Izelpojiet, pēc tam izspiediet caur plaukstām, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.

4. Bulgārijas šķelšanās pietupiens

'Tas darbojas četrcīņā un sēžamvietā, vienlaikus uzlabojot līdzsvaru,' skaidro Aitkens.

KĀ? Izmantojot krēslu, ieejiet izklupienā uz priekšu, paceļot aizmugurējo pēdu uz krēsla. Turot priekšējo ceļgalu vienā līnijā ar priekšējo pēdu, salieciet ceļgalu un nolaidiet, līdz augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai. Neļaujiet priekšējam ceļgalam pārsniegt kāju pirkstus. Apturiet apakšā, pēc tam brauciet uz augšu pa priekšējo papēdi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet, mainot malas.

6. Vienas kājas gurnu grūdieni

'Šis vingrinājums ir lieliski piemērots sēžas un paceles cīpslas stiprināšanai,' skaidro Aitkens.

KĀ? Sāciet uz muguras ar kājām, kas atrodas uz grīdas, saliektiem ceļiem. Paceliet vienu kāju. Turot zodu ievilktu, virziet pacelto kāju uz augšu, līdz mugura nav no grīdas un pēda ir vērsta uz augšu pret griestiem. Saspiediet sēžas muskuļus, pēc tam nolaidiet tos zemē. Spiediet atpakaļ uz augšu, pēc tam atkal nolaidiet. Kad esat paveicis 12 līdz 15 atkārtojumus, atkārtojiet ar otru kāju.

7. Planšanās sitieni

“Pārdīšanās sitieni palīdzēs mērķēt uz muguras lejasdaļu, gurnu saliecējiem, vienlaikus stiprinot vēdera muskuļus,” saka Aitkens.

KĀ? Apgulieties uz muguras ar izstieptām kājām. Nedaudz paceliet galvu, kaklu un plecus no grīdas, pēc tam turot muguras lejasdaļu nospiestu grīdā, paceliet kājas no zemes. Turot kājas izstieptas, ātri paceliet un nolaidiet alternatīvās kājas, neļaujot tām pieskarties zemei

8. Burpees

'Burpēji ir lieliski piemēroti sirdsdarbības ātruma palielināšanai, tādējādi radot augstu kaloriju apdegumu,' saka Aitkens. KĀ? Stāviet ar kājām plecu platumā. Nolaidieties pietupienā ar saliektiem ceļiem un taisnu muguru. Nolaidiet rokas uz grīdas sev priekšā, lai tās būtu tieši jūsu kāju iekšpusē. Turot svaru uz rokām, atspiediet kājas atpakaļ, lai jūs būtu uz rokām un kāju pirkstiem. No šīs pozīcijas leciet ar kājām atpakaļ uz rokām, pēc tam izstiepiet rokas virs galvas un visbeidzot ātri leciet gaisā. Tas ir viens pārstāvis.

Tagad esat pabeidzis treniņu bez aprīkojuma. Noklikšķiniet šeit, lai skatītu 30 minūšu hanteles treniņu!