15 minūšu treniņš

Daudzi no mums atsakās no saviem fitnesa mērķiem, kad dzīve kļūst aizņemta un mēs domājam, ka mums vienkārši nav laika trenēties. Tomēr īsi treniņi var būt efektīvi, ja vien jūs smagi strādājat un veicat tos regulāri. Tiešsaistes fitnesa trenere un WF vāka modele Nikija Petita ir apkopojusi šo 15 minūšu treniņu, ko varat veikt no mājām.

Jums vajadzīgas tikai divas vidējas/smagas hanteles. Veiciet katru vingrinājumu kā ķēdi 35 sekundes, atpūtieties 25 sekundes un pēc tam atkārtojiet to pašu vingrinājumu citā komplektā (ar tādiem pašiem intervāliem), pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu.

Ugunsdzēsības hidrants

Noder jūsu sēžas muskuļiem

• Sāciet četrrāpus, rokas tieši zem pleciem, gurni tieši virs ceļgaliem.
• Paceliet labo ceļgalu uz sāniem, saspiežot labo sēžamvietu, lai paceltu kāju līdz 90 grādiem vai tik tālu, cik to atļauj jūsu mobilitāte.
• Nolaidiet un pēc tam atkārtojiet
  veiciet otru kāju.
• Padomi: lai padarītu to grūtāku, četras reizes veiciet impulsu kājas pacelšanas augšdaļā. Pārliecinieties, ka mugura ir plakana un visu komplektu laikā negrieziet gurnus. Izmantojiet lēnas un kontrolētas kustības.

Padomi: lai padarītu to grūtāku, četras reizes veiciet impulsu kājas pacelšanas augšdaļā. Pārliecinieties, ka mugura ir plakana un visu komplektu laikā negrieziet gurnus. Izmantojiet lēnas un kontrolētas kustības.

Svērtie sēžas tilti

Noder jūsu sēžas muskuļiem un paceles cīpslām

• Apgulieties uz muguras, novietojot vienu hanteli pāri gurniem. Papēži novietoti tuvu jūsu apakšai.
• Paceliet gurnus, augšpusē saspiežot sēžamvietas. Izveidojiet taisnu līniju no ceļiem
  uz krūtīm.
• Uzlabotā versija: mainiet tempu, veiciet ātrus atkārtojumus vai palēniniet tempu, lai koncentrētos uz sēžas muskuļu saspiešanu un noturēšanu katra atkārtojuma augšdaļā.
• Padoms: nepārlieciet mugurkaulu.

Kausa pietupiens

Piemērots stiprības, stabilitātes, mobilitātes un elastības veidošanai. Nodarbina ķermeņa apakšējo daļu (sēžas locītavas, četrstūri, paceles cīpslas, ikru, vēdera daļas) un palielina potīšu un pēdu elastību

• Turot vienu hanteli pie krūtīm ar abām rokām, stāviet ar kājām plecu platumā, pirksti ir nedaudz vērsti uz augšu. Salieciet gurnos un ceļos, turot muguru taisni, skatoties uz priekšu.
• Turiet savu svaru virs papēžiem, uz sekundi apsēdieties pietupienā, spiediet cauri papēžiem atpakaļ līdz stāvēšanai.
• Uzlabotā versija: pievienojiet 4 impulsus pietupiena vai tempa pietupiena apakšā, 3 atskaites uz leju, 1 piedziņu uz augšu.

Padoms: nelieciet plecus, pārliecinieties, ka mugura ir taisna.

Svērtais reversais izklupiens

Noder jūsu ķermeņa lejasdaļai (sēžas muskuļiem, četrstūriem, paceles muskuļiem, ikriem, vēdera muskuļiem), kā arī palielina potīšu un pēdu elastību

• Turot vienu hanteli katrā rokā pie sāniem, stāviet ar kājām plecu platumā.
• Nostipriniet savu kodolu, izspiediet labo kāju atpakaļ, turot priekšējo ceļgalu aiz pirksta, krūtis uz augšu, skatoties uz priekšu.
• Pārliecinieties, ka aizmugurējā kāja atrodas vienu vai divas collas no grīdas, sasprindzināta un gurni ir stabili.
• Atgrieziet kāju atpakaļ stāvoklī, kājas plecu platumā. Atkārtojiet uz kreisās kājas.
• Uzlabotā versija: pievienojiet 4 impulsus apakšā.

Padoms: nelieciet plecus, pārliecinieties, ka mugura ir taisna un krūtis paceltas.

Tricepsa atspiešanās

Noder jūsu krūtīm, tricepsam, pleciem un serdei

• Sāciet ar augstu dēli, pleci tieši virs rokām.
• Nolaidiet ķermeni uz grīdas, turot elkoņus piesprādzētus sānos.
• Pārliecinieties, vai kodols ir nostiprināts, visā garumā piespiežot nabu pie mugurkaula.
• Uzlabotā versija: pievienojiet 4 impulsus piespiediena apakšā.

Padoms: neļaujiet gurniem noslīdēt uz grīdas caur piespiešanu, nodrošiniet līdzenu muguru katrā atkārtojumā.

Doba turēšana

Noder jūsu vēderam un slīpiem muskuļiem

• Apgulieties uz muguras, rokas stiepjas virs galvas, bicepss cieši pieguļ ausīm.
• Novietojiet kājas taisni sev priekšā. Paceliet galvu, muguras augšdaļu un kājas dažas collas no grīdas, nospiežot muguras lejasdaļu grīdā.
• Iedomājieties sevi kā banāna formu, kas visu laiku saglabā savu serdi, kājas un rokas.

Padomi: Saspiediet nabu līdz mugurkaulam, lai nodrošinātu, ka starp muguru un grīdu nav atstarpes. Veiciet izmaiņas, paceļot kājas augstāk un/vai nedaudz saliekot ceļos.

Paceles cīpslas iziešana

Noder jūsu paceles cīpslām un sēžas muskuļiem

• Apgulieties uz muguras, novietojot papēžus tuvu dibenam.
• Paceliet gurnus, augšpusē saspiežot sēžamvietas.
• Paceliet pirkstus no grīdas, lai jūs balstītos uz papēžiem. Izveidojiet taisnu līniju no ceļgaliem līdz krūtīm.
• Ejiet papēžus prom no ķermeņa, līdz kājas ir taisnas, nodrošinot, ka jūsu gurni ir pacelti visā garumā. Pastaigājiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.

Padomi: nodrošiniet, lai nelielas iziešanas kustības un sēžas muskuļi tiktu saspiesti, gurni ir pacelti visā garumā.

Dēļu plecu krāni

Labi pleciem un kodolam

• Sāciet ar augstu dēļu pozīciju, rokas tieši zem pleciem un pēdas gurnu attālumā viena no otras.
• Turot galvu, muguru un gurnus taisnā līnijā,
  piesitiet vienu roku pretējam plecam.
• Padomi: pārliecinieties, ka serde un sēžamvietas ir savienotas visā atkārtojumā. Neļaujiet gurniem nokrist uz grīdas. Turiet muguru pietiekami plakanu, lai varētu baudīt dzērienu!

Vairāk informācijas

Modelis: Zoe Thresher, W Model Management, Fotogrāfijas: Edijs Makdonalds