Populārākas Posts
Ieteicams
Kā atgriezties fitnesā pēc brīvā laika: padoms + treniņš
Vai esat paņēmis kādu laiku no ierastās treniņu rutīnas? Lūk, kā pēc vasaras pārtraukuma droši atgriezties pie fitnesa un pieturēties pie tā…
Cerams, ka jums ir bijušas jaukas, relaksējošas brīvdienas. Vai varbūt jūs joprojām izbaudāt kādu brīvo laiku! Nekas nepārspēj dīkstāves laiku kopā ar ģimeni vai draugiem garīgam stimulam.
Tomēr ir godīgi teikt, ka lielākajai daļai no mums ir grūti ievērot jēgpilnu fitnesa režīmu, kad esam prom no parastajām vingrošanas vietām un ierastās rutīnas. Nav problēmu – jūsu ķermenis, iespējams, izbaudīs nelielu atpūtu, kā arī jūsu prāts.
Tomēr, kad atgriezīsities realitātē ar triecieniem, jums var būt nepieciešama palīdzība, lai ķermenis un prāts atgrieztos kārtībā, tāpēc esam izveidojuši plānu, kurā iekļauti ekspertu padomi, kas palīdzēs jums atgriezties pie fiziskās sagatavotības.
Droši un efektīvi atgriezieties fitnesā, izmantojot mūsu labākos padomus.
Galvenie padomi, kā droši un efektīvi atgriezties fitnesā…
1. Iedomājieties jauno sevi
Pirmkārt, padomājiet par to, ko vēlaties sasniegt, kad vēlaties to sasniegt un kā tas liks jums justies, kad to darīsit.
'Vizualizācija ir jūsu mērķu sasniegšanas atslēga,' saka Lūiss Pariss, PT ar korporatīvās labklājības platformu. Sporta zāles caurlaide . 'Spilgti padomājiet par saviem mērķiem, pēc tam strādājiet atpakaļ. Tas palīdzēs pārliecināties, ka esat reālistisks.
2. Domā arī īstermiņā
Pēc tam nosakiet īstermiņa mērķus, lai palīdzētu jums sasniegt galveno. “Izvirziet sev četru nedēļu mini mērķus,” saka Dens Lamberts, PT un fitnesa eksperts Maksimālais muskulis , veselības uztura bagātinātāju zīmols.
“Izdomājiet, kas jums jādara, lai sasniegtu šos mērķus, un pēc tam esiet konsekventi. Lai treniņos gūtu impulsu un ilgmūžību, jums ir jāiegūst nelielas uzvaras.
3. Atgriežoties fitnesā, ievērojiet rutīnu
Jūsu fitnesa režīmam ir jākļūst par jūsu dzīves sastāvdaļu, tāpēc bloķējiet, piemēram, trīs stundas nedēļā vingrošanai. 'Nosakiet laiku, kas ir veltīts jums un jūsu mērķiem,' saka Robs Baraklovs TRENIŅA FITNESS , kas izglīto fitnesa profesionāļus.
“Mana mamma vienmēr apmeklēja programmu Keep Fit pirmdienās un trešdienās un reti nokavēja sesiju. Iesaistieties rutīnā un lieciet aiz sevis visa ģimene.
4. Plānojiet savus treniņus
Strukturējiet savu sesiju, lai gūtu maksimālu labumu no tās. 'Mums ir tendence darīt vairāk to, kas mums šķiet viegli, tāpēc, plānojot treniņu, jums nevajadzētu palaist garām izaicinošus vingrinājumus,' saka fitness. labsajūtas un uztura eksperte Penija Vestona .
Aimee Victoria Long, PT un dibinātāja Ķermeņa skaista metode , zvēr, ka ir treneris. 'Lai gan esmu eksperts, man joprojām ir tiešsaistes treneris!' viņa saka. 'Tas ietaupa man laiku, jo man nav jādomā par to, kādu treniņu es gatavojos darīt, un tas man sniedz skaidru virzienu un progresu manā treniņā.'
Pirms treniņa iesildieties un pēc tam atdzesējiet, lai izvairītos no traumām.
5. Iesildīties, atdzist
Lai samazinātu traumu risku, ķermeņa sagatavošana vingrošanai ir obligāta. 'Es veicu visa ķermeņa dinamiskās stiepšanās rutīnu, kā arī konkrētus stiepes un vingrinājumus visam, ko gatavojos darīt,' saka Lamberts.
Meklējiet tiešsaistē vai pajautājiet instruktoram par jums piemērotām iesildīšanās darbībām. Tāpat sesijas beigās pakāpeniski palēniniet ātrumu, līdz sirdsdarbības ātrums atkal ir normāls, un pēc tam veiciet dažus statiskus izstiepumus.
6. Nesteidzieties, kad atgriežaties fitnesā
Neturpiniet tikai no vietas, kur pārtraucāt. 'Pirmās vienas līdz trīs nedēļas sāciet ar RPE (uztvertās slodzes koeficientu) 5-7 no 10,' saka. Pure Gym PT Džeks Jangs.
Longs piekrīt: “Strādājiet aptuveni 70% līmenī, pie kura bijāt pieraduši, un katru nedēļu palieliniet to. Jums ir jāizvairās no smagas DOMS (aizkavētas muskuļu sāpes), kas var apturēt jūsu treniņu, kad tas būs nepieciešams, tādējādi ietekmējot jūsu motivāciju.
7. Sekojiet savam progresam
Pārraugiet, kā jūs darāt, lai palielinātu savu motivāciju. 'Atcerieties, ka rezultāti, ko redzat vispirms, var nebūt skaitļi uz svariem vai jūsu 5K ātrums, bet gan enerģiskāka, pozitīvāka un labāka gulēšana,' saka PT Samanta Robbinsa no. Sporta zāles caurlaide .
Lamberts piekrīt: “Es neiesaku pārāk bieži lietot svarus. Progresu var izmērīt, izmantojot spēka pieaugumu, fitnesa testus, ķermeņa tauku mērījumus, attēlus... Regulāri pārskatiet tos, lai pārliecinātos, ka virzāties pareizajā virzienā.
8. Nepadodies!
Ir pārāk viegli atteikties no mācībām, taču paturiet prātā šo galamērķi, atgādiniet sev, kāpēc vingrojat, un atalgojiet sevi.
PT Rūta Stouna, kura strādā ar sporta lielveikalu sweatband.com , saka, ka jūs, visticamāk, atstāsiet smēķēšanu pirmajās trīs nedēļās, tāpēc pārejiet no tā, un jums vajadzētu kļūt vieglāk. 'Ņemiet vērā, ka ir nepieciešami trīs mēneši, lai izveidotu jaunu ieradumu,' viņa piebilst. Parisa piekrīt: 'Atcerieties, tas ir maratons, nevis sprints!'
Nepietiekama atpūta var izraisīt izdegšanu. Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atjaunotos un kļūtu stiprāks.
Kļūdas, no kurām jāizvairās, atgriežoties pie fitnesa
Nepietiekama atpūta
Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atjaunotos un kļūtu stiprāks. 'Nemēģiniet piebāzt tik daudz vingrinājumu, cik vien iespējams,' saka Baraklofs. 'Tas var izraisīt izdegšanu, tāpēc mēģiniet atveseļoties četras dienas nedēļā.'
Nebūt atbildīgam
Apmācība ar draugu vai pievienošanās grupai var palīdzēt jums noturēties uz pareizā ceļa. “Centrā mēs piesakāmies četras reizes nedēļā, lai kopā trenētos, pēc tam publicējam savus sviedru pašbildes, piedāvājot viens otram atbalstu,” saka Džemma Tomasa, PT un uzņēmuma dibinātāja. Džemmas veselības centrs .
Mēģina pārāk ātri zaudēt svaru
'Mērķējieties uz ikdienas kaloriju deficītu 250–400 kaloriju apmērā, un, ja vēlaties nedaudz zaudēt nedēļas nogalē, izmantojiet ikdienas deficītu 500 kaloriju apmērā,' saka Longs.
Ēdot slikti
'Jūs nevarat pārtrenēt sliktu diētu,' saka Amanda Hamiltona uztura terapeite, kas strādā ar Bioglan Superfoods . 'Cukura vietā izmantojiet organisko kakao pulveri, dabisko vaniļu vai kanēli.'
Motivācijas zudums
Izmēģiniet jaunu sporta nodarbību. Vai joprojām ir grūti? “Pielīmējiet Post-it piezīmes uz spoguļa ar motivējošiem padomiem,” saka Īans Dempsijs, profesionāls triatlonists, treneris un Bezmaksas vilciens vēstnieks.
Motivējiet sevi, izmēģinot jaunu sporta nodarbību.
Izmēģiniet šo treniņu, lai atvieglotu sevi fitnesa stāvoklī!
Izmēģiniet šīs kustības, ko veica Mintra Tillija, sporta nodaļas vadītāja un globālā sacīkšu direktore HYROX fitness sacīkstes, lai atvieglotu atgriešanos vingrošanā...
IESILDĪŠANĀS
Veiciet vienu treniņa apli ar pusi atkārtojumu (3 vai 5) un izstaipieties pēc katra seta. Tas uzlabos jūsu sirdsdarbības ātrumu un plaušu darbību. Pārliecinieties, ka pārvietojoties varat uzturēt vieglu sarunu.
GALVENAIS TRENIŅŠ
Veiciet trīs šādus vingrinājumu apļus, izpildot tos pēc iespējas ātrāk, nezaudējot formu. Jūs varat pielāgot atkārtojumu skaitu atbilstoši jums.
Burpees no krūtīm līdz grīdai
Atkārtojumi: 5
Kāpēc? Lielisks vingrinājums visam ķermenim, kas palielina izturību un sadedzina kalorijas
- Stāvot, saliecieties pie jostasvietas un novietojiet rokas uz zemes tieši jūsu kāju priekšā.
- Leciet kājas atpakaļ, līdz atrodaties augstā dēļā.
- Salieciet rokas, lai nolaistu krūtis, līdz tā pieskaras zemei.
- Piespiediet uz augšu ar rokām un leciet ar kājām uz rokām.
- Leciet taisni uz augšu, pilnībā izstiepjot ceļus un gurnus, iztaisnojot rokas un pieskaroties plaukstām virs galvas.
Tauriņa sēdus-ups
Atkārtojumi: 10
Kāpēc? Palīdz mobilizēt cirkšņus un gurnus un samazina slodzi uz muguras lejasdaļu, vienlaikus mērķējot uz dziļo serdi
- Sēdiet taisni ar saliektām kājām un pieskaroties pēdu zolēm.
- Lēnām nolaidieties atpakaļ, līdz mugura un rokas pieskaras grīdai, kā parādīts attēlā.
- Apsēdieties un sniedzieties uz priekšu ar rokām, lai pieskartos kājām, turot krūtis vertikāli. Jūsu pleciem jāiet garām gurnu kauliem.
Atspiešanās ar roku (uz ceļiem)
Atkārtojumi: 5
Kāpēc? Trenē krūtis, plecus, tricepsus un bicepsus, kā arī piesaista muguru.
- Sāciet ar augstu dēli. Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis un augšstilbus pret zemi, pēc tam paceliet rokas no zemes.
- Novietojiet rokas atpakaļ uz zemes aiz pleciem, turiet ceļus uz zemes un paceliet un sakrustojiet kājas, pēc tam spiediet sevi atpakaļ ar rokām, saglabājot taisnu līniju no gurniem līdz pleciem, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. . Nolaidiet kājas un atgriezieties augstā dēļa pozīcijā.
Pietupieni
Atkārtojumi: 10
Kāpēc? Izaicina jūsu kvadraciklus, sēžas muskuļus un paceles muskuļus
- Stāviet augstumā, pēc tam nolaidiet muguru tā, it kā sēdētu uz krēsla, turot krūtis vertikāli.
- Turpiniet nolaisties, līdz gurni ir zemāki par ceļgaliem. Jūsu papēžiem vajadzētu palikt uz grīdas visas kustības laikā.
- Izspiediet cauri papēžiem, lai pieceltos taisni ar pilnībā izstieptiem gurniem un ceļiem, un saspiediet dibenu
Fināls
Veiciet 3–5 minūtes lēcienu domkrati (nospiediet intensitāti pēdējā daļā vai nomainiet to pret 1 kilometra skrējienu, ja varat!), pēc tam lēni, lēni skrienot uz vietas vienu minūti, pirms stiepšanās.
Kāpēc? Lēcieni palīdz uzlabot jūsu izturību un koordināciju. Veiciet tos ātrāk, lai iegūtu spēcīgāku kardio efektu. Izvēlieties sev piemērotu ilgumu.
- Stalti stāvēt.
- Izleciet abas kājas uz sāniem plecu platumā vai platāk un vienlaikus paceliet rokas uz augšu un uz sāniem, pēc tam pieskarieties tām virs galvas.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, nolaižot rokas un kājas kopā
Hyrox uzsāk savu pirmo Apvienotās Karalistes fitnesa sacīkšu pasākumu sēriju Londonā 2021. gada 25. septembrī, Birmingemā 2021. gada 30. oktobrī un Mančestrā 2022. gada 29. janvārī. Apmeklējiet hyrox.com lai iegūtu vairāk informācijas.