Ziniet savu ēdiena porciju lielumu

Var būt viegli nenovērtēt patērēto kaloriju daudzumu un pārēdamies, to neapzinoties. Ziniet, kādas ēdiena porcijas jums ir vajadzīgas, un jūs izvairīsities no negaidīta svara pieauguma.

Pat veselīga pārtika var izraisīt svara pieaugumu, ja ēdat vairāk nekā nepieciešams. Tajā pašā laikā mums ir vajadzīga veselīga pārtika, un mums ir jānodrošina, ka mēs saņemam pietiekami daudz augļu un dārzeņu, lai saglabātu veselību.

Bet vai jūs zināt, kas veido vienu daļu no jūsu pieciem dienā? Atbilde ir 80 g. Bet, ja jums nav pieejams virtuves svaru komplekts, kā tas patiesībā izskatās, kad turat rokās kādu augli vai dārzeņu? 80 g atbilst šādām augļu porcijām:

Maza izmēra svaigi augļi

Viena porcija ir divi vai vairāki mazi augļi, piemēram, divas plūmes, divas satsumas, divi kivi, trīs aprikozes, seši liči, septiņas zemenes vai 14 ķirši.

Vidēja lieluma svaigi augļi

Viena porcija ir viens auglis, piemēram, viens ābols, banāns, bumbieris, apelsīns vai nektarīns.

Lieli svaigi augļi

Viena porcija ir puse greipfrūta, viena papaijas šķēle, viena melones šķēle (5 cm šķēle), viena liela šķēle ananāsa vai divas mango šķēles (5 cm šķēles).

Žāvēti augļi

Porcija žāvētu augļu ir aptuveni 30 g. Tas ir apmēram viena sakrauta ēdamkarote rozīņu, jāņogas vai sultānas, viena ēdamkarote jauktu augļu, divas vīģes, trīs žāvētas plūmes vai viena sauja kaltētu banānu čipsu. Ņemiet vērā, ka žāvētos augļos ir daudz cukura un tie ir kaitīgi jūsu zobiem, tāpēc mēģiniet tos aizstāt ar svaigiem augļiem. Vai šādas dārzeņu porcijas:

Zaļie dārzeņi

Divi brokoļu šķēpi vai četras ēdamkarotes vārītu kāpostu, spinātu, pavasara zaļumu vai zaļo pupiņu skaitās viena porcija.

Vārīti dārzeņi

Trīs kaudzītes ēdamkarotes vārītu dārzeņu, piemēram, burkāni, zirņi vai cukurkukurūza, vai astoņi ziedkāpostu ziedi tiek uzskatīti par vienu porciju.

Salātu dārzeņi

Trīs selerijas nūjiņas, 5cm gurķa gabals, viens vidējs tomāts vai septiņi ķiršu tomāti skaitās viena porcija.

Konservēti un saldēti dārzeņi

Aptuveni tāds pats daudzums, kādu jūs ēstu svaigai porcijai. Piemēram, trīs ēdamkarotes konservētu vai saldētu burkānu, zirņu vai cukurkukurūzas skaitās viena porcija. Konservēšanai izvēlieties tos, kas konservēti ūdenī, bez pievienotas sāls vai cukura.

Pākšaugi un pupiņas

Trīs kaudzītes ēdamkarotes ceptu pupiņu, pupiņu, pupiņu, cannellini pupiņu, sviesta pupiņu vai aunazirņu katra skaitās viena porcija. Atcerieties, ka neatkarīgi no tā, cik daudz jūs ēdat, pupiņas un pākšaugi tiek uzskatīti par ne vairāk kā vienu porciju dienā.

Viena 150 ml glāze nesaldinātas 100% augļu vai dārzeņu sulas

Tiek skaitīta tikai viena glāze, tāpēc turpmākās sulas glāzes netiek ieskaitītas jūsu kopējās 5 dienas porcijās. Pat nesaldināta augļu sula ir cukurota, tāpēc ierobežojiet savu uzņemšanu līdz ne vairāk kā vienai glāzei (apmēram 150 ml) augļu sulas katru dienu.

Kā ar ēdiena porcijām uz jūsu šķīvja?

Noteikti rūpīgi izvēlieties porciju lielumu. Šeit ir NHS ieteiktās vadlīnijas par piemērotu porciju lielumu dažiem veselīgiem pārtikas produktiem:

Liesa gaļa vai taukainas zivis – 80g vai kāršu kaviņa lielumā

Baltas zivis – 150g vai čeku grāmatiņas lielumā

Makaroni un rīsi – 150g vai tenisa bumbiņas lielumā

Kartupeļi – 180g vai datorpeles izmērs

Siers – 30g vai standarta sērkociņu kastītes izmērs

Sviests – 5g vai tējkarotes lielumā

Olīvju eļļa – 11g vai ēdamkarotes lielumā

Kā ir ar līdzsvaru starp ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem?

Parasti no 10 līdz 15 procentiem no jūsu kopējām kalorijām vajadzētu būt no olbaltumvielām. Tātad, ja jūs patērējat 2000 kalorijas dienā, vismaz 200 vajadzētu iegūt no olbaltumvielām jeb aptuveni 50 gramiem. Jums vajadzētu mēģināt ēst apmēram vienu gramu olbaltumvielu uz vienu kilogramu ķermeņa svara vai aptuveni 0,4 gramus uz mārciņu.