Kā pārtraukt komfortablu ēšanu

Atbrīvojieties no emocionālā ēšanas cikla un atklājiet, kā izveidot veselīgas attiecības ar pārtiku, saka uztura speciāliste Luīze Pīna.

Ēdienam ir spēks izraisīt laimes sajūtu, bet, ja mums ir kārdinājums ēst citu iemeslu dēļ, nevis lai remdētu izsalkumu, tas var izraisīt negatīvu ietekmi uz veselību. Pirmkārt, mūsu emociju un ēšanas paradumu atdalīšana var izraisīt pārēšanos. Tas ir tāpēc, ka ēšana ir zemapziņas darbība, un mēs bieži vien neapstājamies un nedomājamkāpēcmēs sasniedzam noteiktus pārtikas produktus.

Pakļaušanās neveselīgai tieksmei, jo īpaši vēlmei pēc saldiem ēdieniem, var izraisīt garastāvokļa izmaiņas, jo cukura līmenis asinīs svārstās uz augšu un uz leju. Insulīns (hormons, kas regulē glikozes līmeni asinīs) transportē glikozi asinsritē, lai to uzkrātu muskuļos, bet, kad muskuļi ir pilni, tas nosūta lieko glikozi uz jūsu tauku šūnām.

Svara pieaugums

Laika gaitā tas var izraisīt svara pieaugumu, insulīna rezistenci un pat paaugstinātu otrā tipa diabēta risku, jo jūsu ķermenis ražo vairāk insulīna un palielina tauku uzkrāšanos. Pārāk daudz cukura patēriņš arī pazeminās jūsu imunitāti, palielinās iekaisumu un pastiprinās slikto baktēriju augšanu zarnās.

Kognitīvā līmenī pārmērīgs cukurs traucē normālu smadzeņu darbību, samazinot no smadzenēm iegūtā neirotrofiskā faktora, proteīna, kas ir saistīts ar jaunu atmiņu radīšanu un informācijas apgūšanu un saglabāšanu, ražošanu.

Meklē saldos ēdienus

Neironi smadzenēs atbrīvo atalgojuma neirotransmitera dopamīnu, reaģējot uz cukura ēšanu, no kura jūs izjūtat baudu. Tātad, jūs patērējat vairāk, lai iegūtu tādu pašu baudu. Laika gaitā jūsu smadzeņu dopamīna sistēma veido toleranci, kas rada pārmērīga patēriņa apburto loku, lai mēģinātu piepildīt nerimstošās tieksmes.

Koncentrējieties uz ceļojumu

Ceļš uz veselīgu uzturu ir maratons, nevis sprints, tāpēc centieties veikt pārvaldāmas izmaiņas, pie kurām varat pieturēties. Tā vietā, lai koncentrētos uz atņemšanu, padomājiet par to, kā jūs varat uzlabot savu uzturu. Tas var nozīmēt, ka ēdienreizes laikā ir jāuzņem papildu dārzeņu daļa vai jāpārliecinās, ka sākat dienu ar veselīgām brokastīm.

Sāciet ar vienkāršu aizstāšanu

Veselīgu mijmaiņas darījumu veikšana ir vienkāršs veids, kā samazināt cukura un tauku patēriņu, un tas ne vienmēr nozīmē, ka jums ir jāpiekāpjas garšas ziņā. Oficiālās valdības vadlīnijas nosaka, ka pieaugušajiem vajadzētu patērēt ne vairāk kā 30 g brīvo cukuru (tos, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā cepumi un kūkas. Tas ir aptuveni septiņi cukura kubiņi, taču, jo mazāk cukura jūs patērējat, jo labāk tas būtu ideālā variantā). izdevīgāk tiekties uz pusi no šī daudzuma.Aizstāj balto cukuru ar nelielu medus vai kļavu sīrupa daudzumu, balto variantu vietā ēd brūnos rīsus, maizi un makaronus un cepumu vietā var aizvietot augļus ar augstu cukura līmeni, piemēram, vīnogas. cukura āboli un bumbieri.

Uzkodas gudri

Ēdot maz un bieži, tas palīdzēs saglabāt vienmērīgu cukura līmeni asinīs. Tas nozīmē, ka jums ir jāuzglabā daudz barojošu uzkodu, lai jūs neiegrimtu neveselīgās tieksmēs brīdī, kad uznāk izsalkums. Ja pašlaik strādājat no mājām, jums var rasties kārdinājums uzkost vairāk nekā parasti, tāpēc pārliecinieties, ka jums vienmēr ir pieejamas veselīgas uzkodas rīta vidū un pēcpusdienā. Gvakamole ar kruditiem vai banāns, kas papildināts ar mandeļu sviestu, ir laba izvēle, lai saglabātu šo vissvarīgāko cukura līmeni asinīs stabilu.

Pieņemiet veselīgu domāšanas veidu

Veselīgs domāšanas veids palīdzēs jums ievērot sabalansētu uzturu, tāpēc neizslēdziet no uztura nevienu pārtiku. Ļaujiet sev laiku pa laikam baudīt gardumus, jo tas palīdzēs stiprināt apņēmību ievērot uzturvielām bagātāku diētu. Tas varētu nozīmēt, ka reizi nedēļā dzeriet savu iecienīto saldējumu vai šokolādes tāfelīti, taču ierobežojiet porciju lielumu, lai jūs joprojām varētu apmierināt savas garšas kārpiņas, negatīvi neietekmējot vidukļa līniju.

Izvairieties no saldinātājiem

Mākslīgie saldinātāji aizstāj tradicionālo cukuru tādos pārtikas produktos kā zema tauku satura jogurti vai diētiskie dzērieni, taču pētījumi liecina, ka saldinātāju lietošana var stimulēt izsalkuma ciklu, lai jūs faktiski ēstu vairāk. Izlasiet pārtikas produktu etiķetes un izvairieties no fasētiem pārtikas produktiem, kas izgatavoti ar mākslīgajiem saldinātājiem.

Ēd triptofāna pārtiku

Triptofāns ir aminoskābe un kofaktors labas pašsajūtas ķīmiskā vēstneša serotonīna ražošanā, kas palīdz stabilizēt garastāvokli. Siers, tītara gaļa, rieksti un sēklas ir ar triptofānu bagāti pārtikas produkti, kas palīdz ražot serotonīnu.

Saglabājiet zarnu veselību

Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu, kas satur pilngraudu produktus, kā arī ar probiotikām bagātu pārtiku, tostarp skābētus kāpostus, kefīru un jogurtu, palīdzēs barot veselīgas zarnu baktērijas. Pētījumi liecina, ka gremošanas mikroflorai ir nozīme serotonīna līmenī caur zarnu-smadzeņu asi, tāpēc ir svarīgi uzturēt labvēlīgo baktēriju uzplaukumu. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu ir augļi un dārzeņi, pupiņas, pākšaugi, maize, graudi un rieksti. Uzkodas ar augļiem ir ideāli piemērotas – ogas un āboli ir daudz šķiedrvielu izvēle.

Uzlabojiet savu miega režīmu

Slikti miega ieradumi var stimulēt tieksmi pēc ēdiena, tāpēc mēģiniet kontrolēt savu gulētiešanas rutīnu. Pat viena nakts miegs var izjaukt jūsu smadzeņu darbību - smadzeņu apgabalu, kas ir atbildīgs par sarežģītu lēmumu pieņemšanu, kas var izraisīt vēlēšanos nākamajā dienā. Slikts miegs izjauc arī apetītes hormonu leptīna un grelīna līmeni, vienlaikus palielinot stresa hormona kortizola līmeni. Visas šīs nelīdzsvarotības var stimulēt apetīti, kas nozīmē, ka pēc slikta miega jūs ēdat vairāk nekā parasti. Izvairīšanās no tehnoloģijām un sociālajiem medijiem pirms gulētiešanas, relaksējoša vanna un miega tējas malkošana var palīdzēt mazināt stresu vakarā, lai jūs labāk gulētu.