6 judesiai plokščiu pilvu pradedantiesiems

Suploninkite savo pilvą šiais pradedantiesiems skirtais judesiais, kad padėtų jums suformuoti ir tonizuoti vidurinę dalį, kurią paruošė asmeninė trenerė Anne-Marie Lategan.

Pakartojimai ir rinkiniai

Siekite atlikti du ar tris kiekvieno pratimo rinkinius, kiekvieną kartą atlikdami maždaug 12–15 pakartojimų. Pabandykite atlikti šiuos judesius du ar tris kartus per savaitę.

Dubens pakreipimai

Nuotraukos Eddie Macdonald

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas priglauskite prie grindų. Turėtumėte turėti įprastą lanką nugaroje.
• Vienos rankos pirštų galiukus uždėkite ant klubo kaulo.
• Kitos rankos pirštų galiukus įkiškite į mažąją nugaros dalį.
• Stumkite apatinę nugaros dalį į grindis.
• Apatinės nugaros dalies lankas turi būti plokščias. Jūsų pirštas turėtų šiek tiek judėti aukštyn link šonkaulių.
• Kontroliuokite kiekvieną pakartojimą jausdami tokį patį spaudimą pirštu mažoje nugaros dalyje.
• Nuleiskite nugarą nuo grindų.

Patarimas: visada sušildykite savo šerdį dubens pakreipimu. Tai padeda stimuliuoti nervų tiekimą tarp smegenų ir raumenų. Taip išvengsite nugaros skausmo ir kitų traumų.

Medicininiai kamuoliniai skrandžio pakėlimai

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų.
• Uždėkite medicininį rutulį ant pilvo ir laikykite jį rankomis. Patraukite bambą link stuburo, tada švelniai spauskite žemyn rankomis ant kamuoliuko.
• Nelaikykite kvėpavimo.
• Išstumkite skrandį ir pakelkite medicininį rutulį aukštyn. Nejudinkite pečių ar klubų.

Patarimas: normaliai kvėpuokite. Jūsų kontrolė taps lengviau praktikuojama. Taps pirštais

Kojų pirštų bakstelėjimai

• Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas aukštyn, kad susidarytumėte stačiu kampu.
• Atlikite dubens pakreipimą.
• Lėtai nuleiskite kojas, kol kojų pirštai palies grindis.
• Įsitikinkite, kad jūsų nugara nėra išlenkta nuo grindų.
• Lėtai kelkite kojas aukštyn.

Patarimas: nėra lengva atlikti tokius kontroliuojamus judesius nesulenkiant nugaros. Gali prireikti laiko, kol šis žingsnis bus ištobulintas, bet tai ateis su praktika.

Hip Rolls

• Atsigulkite ant grindų stačiu kampu kojomis.
• Pakelkite rankas į šonus ir padėkite delnus ant grindų.
• Lėtai pasukite kojas į kairę pusę.
• Leiskite savo keliams liesti grindis, bet stenkitės nepailsėti.
• Laikykite pečius ant grindų.
• Pakelkite kojas į pradinę padėtį.
• Pasukite kojas į kitą pusę.
• Pakeiskite kiekvieną pusę.

Patarimas: jei po kelių pakartojimų pradedate judėti žemyn ir pakeliate pečius nuo grindų, tada naudojate pagreitį, o ne kontroliuojate. Laikykite judesius lėtus.

Traška

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas priglauskite prie grindų.
• Padėkite rankas prie ausų.
• Pažvelkite į lubas.
• Kai atlenkiate galvą ir pečius nuo grindų, pakreipkite dubenį (žr. pirmąjį pratimą) ir neleiskite skrandžiui išsipūsti.
• Lėtai nuleiskite valdydami ir nepamirškite kvėpuoti.

Patarimas: dirbdami taikant tinkamą techniką, gausite maksimalius rezultatus per ateinančias savaites.

Šoniniai kojų keltuvai

• Atsigulkite ant kairiojo šono, kaire ranka palaikydami galvą.
• Laikykite dešinę ranką priešais kūną, kad padėtumėte pusiausvyrai.
• Pakelkite abi kojas nuo grindų.
• Užbaikite vieną rinkinį prieš perkeldami į kitą pusę.

Patarimas: jei jūsų klubų kaulai įsirėžia į grindis, šiek tiek pasukite klubus į priekį arba atgal, kol rasite patogią padėtį.