Populiarios Temos
Rekomenduojama
Pratimai imuninei sistemai palaikyti
Pratimai gali sustiprinti jėgą ir padėti kovoti su ligomis – tai kodėl tiek daug fitneso gerbėjų serga? Surinkome keletą ekspertų patarimų, kaip mankštintis, kad palaikytumėte imuninę sistemą. Be to, turime keletą geriausių patarimų, kaip sugrįžti į fizinę formą po vakcinacijos nuo COVID-19 ar užsikrėtus koronavirusu...
Ar mankšta pagerins mano imuninę apsaugą?
Kai treniruoklių salės durys atidarytos, o sporto klubai sveikina narius, gali kilti klausimas, ar saugu lankytis mankštose su kitais. Tačiau fizinės formos palaikymas gali būti tikrai geras būdas sustiprinti imuninę apsaugą. Iš tiesų, įrodymai patvirtina fizinį aktyvumą kaip prevencinę priemonę nuo sunkios Covid-19 infekcijos. „British Journal of Sports Medicine“ paskelbtas tyrimas rodo, kad pacientai, kurie sirgo Covid-19 ir pastaruosius dvejus metus buvo nuolat neaktyvūs, dažniau buvo paguldyti į ligoninę, jiems prireikė intensyvios priežiūros ir mirė dažniau nei pacientai, kurie sirgo. nuosekliai atitiko fizinio aktyvumo gaires.
„Pratimai pagerina jūsų kraujotaką, todėl milijonai baltųjų kraujo kūnelių patenka į jūsų kraują. Tai pagerina jūsų kūno stebėjimą, kad jis galėtų geriau aptikti kenksmingus mikroorganizmus“, – aiškina profesorius Michaelas Gleesonas, Loughborough universiteto pratimų biochemijos profesorius emeritas ir knygos autorius. Valgyk, judėk, miegok, kartok .
Pratimai taip pat turi priešuždegiminį poveikį. „Kitas reguliarių mankštų ir tinkamo kūno rengybos privalumas yra tai, kad deginant kalorijas padedame išlaikyti lieknumą. Svarbiausia, kad jis slopina uždegimą. Tai yra dalykas, kuris gali sukelti rimtų sveikatos problemų užsikrėtus Covid-19“, – priduria Gleesonas. „Priešingai, jei esate sėdimas ir antsvoris, jūsų riebalinis (riebalinis) audinys užsidega ir išsivysto vadinamasis lėtinis žemo laipsnio uždegimas. Tai skatina jūsų kūną sukelti pernelyg didelį priešuždegiminį atsaką į infekciją ir audinių pažeidimus. Tai yra tai, ko jūs nenorite, jei užsikrėsite Covid-19.
Pratimai pagerina jūsų kraujotaką, todėl milijonai baltųjų kraujo kūnelių patenka į jūsų kraują.
Ar galiu sportuoti po vakcinacijos nuo koronaviruso ar koronaviruso?
Jei persirgę koronavirusu arba pasiskiepiję grįžtate sportuoti, profesorius Gleesonas turi šiuos patarimus...
- Prieš atlikdami bet kokį pratimą palaukite, kol išnyks visi simptomai.
- Pradėkite nuo lengvo pratimo, 30–45 minutes palaikydami širdies ritmą žemiau 120 dūžių per minutę.
- Kai jaučiatės stipresni, atlikite vidutinį pratimą, 30–60 minučių palaikykite širdies ritmą žemiau 150 dūžių per minutę.
- Švelniai padidinkite garsumą ne daugiau kaip 15 minučių per seansą.
- Nedelsdami nustokite, jei pasikartoja bet kokie simptomai.
Ar mankšta gali turėti neigiamos įtakos imunitetui?
Nors tyrimai patvirtina, kad reguliarūs vidutinio sunkumo pratimai gali sumažinti susirgimo riziką per pusę, tolesni tyrimai rodo, kad sunkūs pratimai, tokie kaip maratono treniruotės arba per didelis krūvis sporto salėje ar kardio krūvis, gali ją padidinti. Pagrindiniai kaltininkai? Viršutinių kvėpavimo takų infekcijos (URTI), tokios kaip kosulys, peršalimas, sinusitas ir tonzilitas. Vidutinis suaugęs žmogus kasmet serga nuo dviejų iki keturių URTI. Šios infekcijos yra pagrindinė patyrusių sportininkų ligų priežastis. Tiesą sakant, 2011 m. pasaulio čempionate Tegu (Pietų Korėjoje) dalyvavusių sportininkų analizė atskleidė, kad daugiau nei 40 procentų ligų, apie kurias pranešta, buvo viršutinių kvėpavimo takų infekcijos, o tie, kurie dalyvauja maratone, 20 tūkst. bėgimo bėgime arba 50 tūkst. tapti uostų auka. Kokia išvada? Intensyvios treniruotės, ekstremalūs treniruočių grafikai ir reguliarios lenktynės gali slopinti organizmo imuninį atsaką.
Intensyvios treniruotės gali slopinti organizmo imuninį atsaką.
„Jei reguliariai be vargo mankštinsitės saikingai – tarkime, kelis kartus per savaitę važinėsite dviračiu 50 procentų savo aerobinio pajėgumo – tai neturės didelės įtakos jūsų imuninei sistemai. Tiesą sakant, tai tikriausiai tinka“, - aiškina Gleesonas. „Tačiau mankštinantis nuo 90 minučių iki dviejų valandų intensyvumu, viršijančiu 70 procentų jūsų aerobinio pajėgumo, būsite pažeidžiami ligų.
Kodėl prakaituojantys seansai suardo jūsų gynybą? Na, įrodyta, kad įtempti pratimai, tokie kaip ištvermės treniruotės, slopina NK (natūralių žudikų ląstelių) veiklą. Intensyvi veikla taip pat gali sukelti psichologinį stresą.
Kaip hormonai yra susiję su kūno rengyba ir imunitetu?
Psichinė įtampa padidina streso hormono kortizolio kiekį. Kartu su kitu pratimų sukeltu streso hormonu adrenalinu jis reguliuoja baltųjų kraujo kūnelių funkciją. Dėl to sumažėja imunitetas. „Fizinis stresas, pavyzdžiui, patiriamas ilgą laiką, gali sukelti vienkartinį imuninės sistemos nuosmukį, kuris ją nuslopina maždaug dienai“, – sako Gleesonas. 'Tačiau panašu, kad pasikartojantis ar lėtinis psichologinis stresas labiausiai paveikia imuninę sistemą.'
Tačiau šie poveikiai yra trumpalaikiai. Iš tiesų, ekspertai pažymi, kad jūsų imuninė sistema atgaus visas jėgas praėjus trumpam laiko tarpui po lenktynių dienos. „Daugeliu atvejų imuniteto slopinimo laikotarpis trunka 24 valandas“, - priduria Gleesonas. „Tačiau laikas skiriasi, nes kai kurios ląstelės yra paveiktos labiau nei kitos.“ Ištvermės sportininkai, tokie kaip maratonininkai ir triatlonininkai, gali tikėtis, kad kiekvienas jų imuninės sistemos aspektas susidurs mažiausiai nuo trijų iki šešių valandų po finišo linijos. dauguma lenktynininkų yra pažeidžiami infekcijų dieną ar dvi po to. Šiuo laikotarpiu protinga palaikyti savo sistemą daug miegoti, gerai valgyti, ilsėtis ir vengti minios.
Apsaugokite nuo jūsų kūno rengybos plano
Sveikos mankštos režimo formulė nėra aiški. Štai kaip mankštintis, kad palaikytumėte imuninę sistemą...
Geriausi patarimai sportuojantiems lauke
Dviratininko, bėgiko ar žygeivių kūnas labai priklauso nuo angliavandenių degalų, kurie taip pat atlieka svarbų vaidmenį stiprinant imuninę sistemą. „Maždaug 40 g angliavandenių suvartojimas per valandą mankštos padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje ir mažina streso hormonų kiekį. Tai riboja bet kokį jūsų imuninės funkcijos slopinimą “, - aiškina profesorius Gleesonas. Sportininkams taip pat reikia 1,2–1,6 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną, o ne 1,2 g, rekomenduojamas visai populiacijai.
KOVOTI: Treniruokis, valgyk, miegok, kartok. Jei nepakankamai miegate, visada būsite pažeidžiami ligų. Vasaros mėnesiais naudokite užtemdytas žaliuzes ir plonesnę antklodę, kad pailsėtumėte.
Palaikykite savo imunitetą komandinių žaidimų metu
Nors intensyvios ir ilgos treniruotės gali susilpninti imuninę funkciją, tinklinio, ledo ritulio ir futbolo žaidimai neturėtų priversti jūsų siekti audinių. „Dauguma komandinių žaidimų vyksta su pertraukomis. Tai yra, kartais jums reikės sprintuoti, o kartais vaikščioti ar bėgioti. Atrodo, kad tai turi mažiau įtakos imunitetui nei nuolatinis didelio intensyvumo pratimas“, – pažymi Gleesonas. Kuo didesnė rizika? Ligos paėmimas iš užsikrėtusių komandos draugų. Amerikos medicinos asociacijos žurnale atlikta literatūros apžvalga parodė, kad iš 38 pranešimų apie varžybų sportininkų infekcijas, 24 virusų, grybelių ir bakterijų protrūkius sukėlė kontaktas su asmeniu.
KOVOTI: būk protingas. Kiek įmanoma, venkite kontakto su blogais komandos draugais ir nesidalinkite su jais gėrimų buteliais, įranga ar rankšluosčiais.
Imuniteto palaikymas sporto salės mėgėjams
Mokslas rodo, kad net intensyvus pasipriešinimo darbas nekenkia imuninei funkcijai. 1996 m. Bostono Tuftso universitete atliktas tyrimas parodė, kad mankštintojai, kurie 12 savaičių laikėsi griežtos svarmenų kilnojimo tvarkos, nepatyrė nei pagerėjimo, nei susilpnėjimo. Kodėl? Mokslininkai įtaria, kad atsigavimas tarp serijų sustiprina imuninę sistemą. Tačiau netinkamas sporto salės etiketas gali kelti pavojų jūsų sveikatai. „Venkite kontakto su galimai užkrečiamais daiktais, pvz., durų rankenomis. Niekada nelieskite akių, nosies ar burnos mankštos metu. Galiausiai, grįžę namo visada išvalykite savo sporto rinkinį “, - priduria Gleesonas.
KOVOTI: Nuvalykite sporto salės įrangą prieš ir po naudojimo. Nesidalinkite rinkiniu ar tualeto reikmenimis ir stenkitės vengti sąlyčio su dažnai liečiamomis vietomis, pvz., durų rankenomis.