Lisa Fiitt asmeninio trenerio treniruotė namuose – 3 dalis!

Šią vasarą sustiprėkite ir būkite dailesni, naudodamiesi Lisa Lanceford, dar žinomo Lisa Fiitt, ​​asmeninės trenerės treniruočių namuose plano 3 dalimi!

Ne paslaptis, kad nuolat metant kilogramus galima pasiekti puikių ilgalaikio svorio metimo rezultatų. Tas pats pasakytina apie jėgos ir kūno rengybos padidėjimą – lėtas ir pastovus laimi treniruočių lenktynes. Treniruokitės per sunkiai, per anksti ir galite susižeisti, susižeisti ar būti motyvuoti, o tai neigiamai paveiks jūsų nuoseklumą. Laimei, nuosekliai mankštinsitės kaip tik tai, ką darysite laikydamiesi šio asmeninio trenerio treniruočių namuose tvarkaraščio, kurį sukūrė Lisa Lanceford ( @LisaFiitt ).

Lisa Fiit yra čia, kad padėtų jums sustiprėti iki vasaros (Nuotraukos: Anna Fowler)

„Instagram“ žvaigždė jau pateikia savo prenumeratoriams treniruočių planus Stipri ir Sxy programa ir dabar ji padeda tokioms „Women’s Fitness“ skaitytojoms kaip jūs įgyti formą. Per pastaruosius du mėnesius pristatėme jums pirmąsias Lanceford geresnių kūno treniruočių dalis: riebalų deginimo, bums ir pilvo, krūtinės ir nugaros bei rankų ir pečių treniruotes. „Šį mėnesį aš jums parodysiu, kaip iškirpti rankas ir pečius, nukreipiant į deltinį, bicepsą ir tricepsą“, – sako Lancefordas. „Galite tikėtis, kad sudeginsite kalorijas ir suaktyvės raumenys“. Sujunkite šiuos judesius su ankstesnėmis Lanceford treniruotėmis: spustelėkite čia, kad pamatytumėte pirmą dalį, arba spustelėkite čia, kad pamatytumėte antrą dalį!

Laikas dirbti siekiant savo vasaros kūno tikslų…

Kaip šią namų treniruotę įtraukti į savo savaitės treniruočių tvarkaraštį...

• Pirmadienis: riebalų deginimas + 30 minučių greitas pasivaikščiojimas arba dviratis
• Antradienis: kojų treniruotė + 30 minučių greitas ėjimas arba dviratis
• Trečiadienis: poilsio diena
• Ketvirtadienis: krūtinė ir nugara + 30 minučių greitas ėjimas arba dviratis
• Penktadienis: Bums ir Tums + 30 minučių greitas ėjimas arba dviratis
• Šeštadienis: rankos ir pečiai + 30 minučių greitas ėjimas arba dviratis
• Sekmadienis: poilsio diena

Asmeninio trenerio treniruotė namuose: nukreipkite į rankas ir pečius

Atlikite judesius eilės tvarka, kiekvienam pratimui atlikdami tris 15 pakartojimų rinkinius.

METAI KELIA

• Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o viena koja padėtų virš pasipriešinimo juostos centro.
• Suimkite kiekvieną rankeną, abi rankas laikydami žemyn prie šonų, delnais į vidų.
• Pakelkite rankas į orą, kol pasieksite pečių aukštį, tuo pat metu šiek tiek sulenkdami alkūnes. Lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį, tada pakartokite.

NEIGIAMAS PEČIŲ SPAUDAS

• Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje ir padėtų virš pasipriešinimo juostos centro.
• Suimkite kiekvieną rankeną ir ištieskite rankas, kad laikytų juostą virš galvos.
• Nuleiskite pasipriešinimo juostą atgal, skaičiuodami iš viso tris sekundes. Kovok su pasipriešinimu tol, kol rankos atsidurs abiejose ausų pusėse. Įsitikinkite, kad alkūnės ir riešai turi būti vienoje linijoje ir nesulenkti viršutinės nugaros dalies.
• Iškvėpkite stumdami rankas atgal į viršų ir įsitikinkite, kad neužfiksuojate alkūnių. Pakartokite.

BICEPSAS GARBANAS SU LAIKYMU

• Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje ir padėtų virš pasipriešinimo juostos centro. Suimkite rankenas delnais į priekį.
• Susukite juostą iki pusės taško, kuriame jūsų dilbių rankos yra lygiagrečios grindims. Laikykite sekundę, laikydami alkūnes suspaustas ir suspauskite bicepsą. Vėl susirieskite į viršų (nuotraukoje, dešinėje) ir suspauskite bicepsą.
• Kontroliuojamai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį, tada pakartokite.

TRICEPŲ ATGARAS SU GAUDŽIMU

• Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o pėdos – ant pasipriešinimo juostos. Per klubus pasilenkite į priekį maždaug, bet ne daugiau kaip 90°.
• Laikykite juostos galus rankose, delnais atsukdami vienas į kitą, ir sulenkite alkūnes, kad jos tvirtai prisiliestų prie šonkaulių.
• Iškvėpdami ištieskite rankas už savęs, tiesindami rankas.
• Sustabdykite sekundę, suspausdami tricepso raumenis. Vėl sulenkite alkūnes, tada pakartokite.

Asmeninio trenerio treniruotė namuose: riebalų deginimo pratimai

Atlikite visus pratimus grandinės formatu, kiekvieną judesį atlikdami 45 sekundes ir 15 sekundžių pailsėdami tarp judesių. Atlikite keturis ratus.

DŽEKAS SU JABU

• Pradėkite suglausdami kojas, o rankas kaip kumščius priešais krūtinę.
• Šokinėkite ir ištieskite kojas pečių plotyje, tuo pačiu metu ištiesdami abi rankas priešais save.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir patraukite rankas priešais krūtinę. Pakartokite.

ŠOKI PRITŪPUS IŠŠOKTI

• Atsistokite kojas pečių plotyje, o rankas suglauskite priešais save. Nusileiskite į pritūpimo padėtį, įsitraukite į šerdį ir sprogstamai pašokkite aukštyn.
• Kai nusileidžiate, nedelsdami nuleiskite kūną atgal į pritūpimo padėtį. Tada kriskite į priekį ir nuleiskite rankas ant grindų, o kojas laikykite gana tiesias.
• Ištieskite rankas, laikydami įjungtą šerdį, kol kūnas atsidurs lentoje.
• Vėl pakelkite rankas ir grįžkite tiesiai į pritūpimą, tada pakartokite visą seką.

PRITŪPĖJIMAS

• Atsistokite kojas pečių plotyje, o rankas suglauskite priešais krūtinę.
• Nusileiskite į pritūpimo padėtį, įsitraukite į šerdį ir sprogstamai pašokkite aukštyn.
• Nuleiskite minkštais keliais, tada pakartokite.

ŠOKIAMI PLŪČIAI

• Ženkite didelį žingsnį atgal į stūmimo padėtį, nuleiskite klubus taip, kad užpakalinis kelias būtų tiesiai virš grindų, o priekinė šlaunys būtų lygiagreti grindims.
• Šokinėkite aukštyn, keisdami kojų padėtį ore (viena koja pakyla į priekį, kita - atgal).
• Nusileiskite įtūpsto padėtyje, prieš vėl šokinėdami ir kartodami seką. Toliau keiskite kojas 45 sekundes.

Ar praleidote pirmąsias dvi Lisos asmeninio trenerio namų treniruotės dalis? Spustelėkite čia, kad pamatytumėte pirmą dalį, arba spustelėkite čia, kad pamatytumėte antrą dalį!