Rytinė rutina – daugiau energijos

Jei dėl uždarymo turite atsitiktinį kasdienį ritualą, pabandykite atlikti šiuos paprastus veiksmus pabudę, kad sukurtumėte geresnę rutiną, kuri padėtų jums suteikti daugiau energijos.

ŽODŽIAI: Ieva Boggenpoel

Kaip atrodo tavo idealus rytas? Energiją suteikianti treniruotė ar raminantis jogos srautas, po kurio pavalgysite sveiki pusryčiai, kurie paruoš jus dienai? O galbūt mėgstate medituoti, apmąstyti ateinančią savaitę ir nusistatyti savo ketinimus? Pandemija daugeliu atžvilgių pakeitė mūsų gyvenimus, tačiau ryto rutinos sukūrimas yra puiki galimybė sušvelninti kai kuriuos jos padarinius mūsų psichinei sveikatai ir gerovei, nes tai suteikia kontrolės jausmą.

„Visada buvau rytinių rutinų gerbėjas, bet jos dar svarbesnės Covid eroje“, – sako dr. Rangan Chatterjee, šeimos gydytojas ir laidos vedėjas. Jauskitės geriau Gyvenkite daugiau podcast'o. „Kai turiu rytinę rutiną, visą dieną būnu ramesnė, esu geresnis vyras, geresnis tėtis ir geresnis gydytojas.

Jei nesate tikri, nuo ko pradėti, pabandykite pridėti naują tvarką prie to, ką jau darote reguliariai. „Geriausias būdas naują elgesį paversti įpročiu – „atsitraukti“ prie esamo įpročio“, – sako dr. Ranganas. „Pavyzdžiui, dauguma žmonių išgeria puodelį arbatos ar kavos per valandą nuo pabudimo ryte, todėl jie galėtų atlikti keletą greitų kūno svorio judesių, kol ruošiamas rytinis puodelis. Tokiu būdu tai užrakinta jūsų ryte ir jums nereikia rasti papildomo laiko mankštai.

Norite pabandyti? Štai 10 geriausių būdų, kaip papildyti rytą.

IŠBANDYK TRYS „M“.

„Jei jums reikia pagalbos struktūrizuojant savo kasdienybę, sutelkite dėmesį į tris „M“, - sako dr Rangan. „Pirmasis M yra sąmoningumas, antrasis judesys ir trečiasis mąstymas. Sąmoningumas gali būti meditacija programoje arba kvėpavimo praktika, judesys gali būti keli klubų tempimai, kūno svorio treniruotė ar jogos pratimai, o mąstysena yra viskas, kas nuteikia teigiamai, pavyzdžiui, skaitymas iš įkvepiančios knygos. .'

MIEGO PROTINGAS

Ryte jauskitės energingi, gerai išsimiegoję prieš naktį. Tyrimai žurnale „Nutrients“ rodo, kad aminorūgštis triptofanas gali sutrumpinti laiką, kurio reikia norint pasiekti REM miegą. „Padarykite savo vakarienę turtingą triptofano su paukštiena, tofu, riebia žuvimi, kiaušiniais ar sėklomis“, – sako Robas Hobsonas, Healthspan mitybos vadovas ir knygos autorius. Miego menas „Norėdami užtikrinti triptofano patekimą į smegenis, sujunkite maistą su angliavandeniais.

PAmaitinkite savo žarnyną

Jūsų žarnynas yra protingesnis, nei manėte. Nauji Australijos tyrimai rodo, kad virškinimo trakto nervai į smegenis perduoda informaciją, kuri daro įtaką nuotaikai daug labiau, nei buvo suprasta anksčiau. „Taigi tai, ką valgysite pusryčiams, turės įtakos jūsų savijautai ryte ir galbūt ilgiau“, – sako Alison Cullen, praktikos mitybos specialistė ir A. Vogel švietimo vadovė. „Apsvarstykite galimybę turėti prebiotinį poveikį turintį daiktą, pavyzdžiui, gyvą jogurtą ar nedidelę raugintų kopūstų porciją“.

Sulaužykite kavos galvosūkį

Kai kurie mokslininkai pataria negerti alaus per anksti, nes kortizolio lygis svyruoja nuo 7 iki 9 val. „Man nepatinka griežtos taisyklės, – sako daktaras Ranganas, – nes tai priklauso nuo to, ką dar veikiate savo gyvenime. Tačiau jei blogai miegate dėl kavos, pirmiausia galite patekti į užburtą ratą.

MATYK ŠVIESĄ

Jūsų cirkadinis ritmas veikia jūsų miegą ir psichinę sveikatą, tačiau išėjimas į lauką padeda jį kontroliuoti. „Kai esate silpnoje šviesoje, jūsų smegenys gamina melatoniną, kuris slopina jūsų nuotaiką ir motyvaciją“, – sako elito sporto miego treneris. Nickas Littlehalesas . „Patalpoje šviesos matuoklis užfiksuoja tik 200–300 liuksų, o debesuotą dieną lauke – 80–100 000.“ Per valandą po pabudimo išeikite į lauką 30–45 minutėms, kad būtų geriausias būdas iš naujo nustatyti kūno laikrodį. Išnaudokite laiką kaip galimybę pasportuoti, pasiklausyti įkvepiančios podcast'o, kai didinate dienos žingsnių skaičių, arba tiesiog susitikti su draugu pasikalbėti.

GALITE TARPUS GALVAI

Išbandykite šią sąmoningumo meditaciją, kurią sukūrė Eve Lewis, meditacijos vadovė Viršutinė erdvė.

● Sėdėdami ar stovėdami įkvėpkite per nosį, sutelkdami dėmesį į kūno prisipildymo pojūtį oru. Iškvėpdami per burną pajuskite, kaip minkštėja raumenys.

● Sutelkite dėmesį į tai, kur jūsų kūnas liečia grindis arba kėdę, ir priimkite aplink jus esančius garsus.
● Atkreipkite dėmesį į viršugalvį ir tolygiai nuskaitykite pirštus. Kai suvokiate fizinius pojūčius, pagalvokite apie kiekvieno įkvėpimo kokybę ir be sprendimo paklauskite: ilgas ar trumpas? Giliai ar negiliai? Greitai ar lėtai? Leiskite savo mintims ateiti ir išeiti, ir kiekvieną kartą, kai atitraukiate dėmesį, grįžkite į kvėpavimą.

● Likite šioje akimirkoje, negalvokite apie ateitį ar praeitį.

IŠNAUDOKITE SAVO POTENCIALĄ

Bakstelėjimas yra neurologijos paremtas metodas, padedantis nutraukti iš anksto užprogramuotas emocines reakcijas stimuliuodamas meridianų taškus. „Paliesk savo raktikaulius sakydamas: „Jaučiu... nes...“, – aiškina Poppy Delbridge, „Rapid Tapping“ įkūrėja. „Kartodami sakinį toliau bakstelėkite į viršugalvį, tada grįžkite prie raktikaulio, dar kartą įkvėpkite ir pasakykite: „Bet aš vis tiek renkuosi mylėti ir priimti save ir gerai pradėti savo dieną“.

DARYKITE ANKSTYVĄ TRENIRUOTĘ

Jei tikrai norite padidinti savo energiją, užsidėkite treniruoklius! „Jei norite patobulinti savo dieną, sėlinkite į ankstyvą rytinę treniruotę“, – sako efektyvus psichologas Daktarė Aria Cambell-Danesh . „Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad 20 minučių mankšta padidina jėgų jausmą 20 procentų ir sumažina nuovargį 65 procentais.

PAŽIŪRĖKITE Į RYTUS

Nuraminkite savo mintis tradicinės kinų medicinos praktikuojamu čigongo praktika „Sugrįžk į kalną“ Emilia Herting ir Maeve O'Sullivan . „Įkvėpkite, kai pakelkite rankas nuo klubų iki pečių, sukryžiuokite riešus, o delnai atsukti į save. Iškvėpdami išskleiskite rankas į šonus ir nuleiskite jas, paleiskite visas neigiamas mintis. Tęskite, šį kartą sulenkite kelius, kai rankos krenta, stovėkite tiesiau, kai jos kyla. Pakartokite septynis kartus“.

VARTOKITE VAISTUS

Tyrimai rodo, kad kai vizualizuojate gerėjančią sveikatą, jūsų kūnas juda link geresnės savijautos. Išbandykite kontempliatyvių studijų fondo medicinos Budos meditaciją: kvėpavimą ir ląsteles. Tai švelni praktika, kai kiekvienoje savo kūno ląstelėje įsivaizduojate mažytį medicinos Budą. Raskite adresu Įžvalgos laikmatis .

Nori daugiau? Štai 5 būdai, kaip kontroliuoti savo sveikatą ir padidinti energijos lygį.