Šią žiemą valgykite, kad išliktumėte sveiki

Jesse Lambert-Harden, mitybos ir gyvenimo būdo treneris, kurio specializacija yra moterų sveikata ir našumas bei kuro vadovas. Jos Dvasia , apžvelgiami keli praktiniai patarimai, padėsiantys žiemos mėnesiais laikytis subalansuotos mitybos.

Žiemos mėnesiams įsibėgėjus, esame imlesni peršalimo ir gripo virusams, mūsų nuotaika gali būti pažeista ir mums gali trūkti motyvacijos laikytis įprastos dietos, teikti pirmenybę guodžiančiam maistui. Subalansuota mityba, apimanti visas maisto grupes, yra svarbi ištisus metus, kad būtų palaikoma mūsų sveikata, kūno funkcijos, išvengiama maistinių medžiagų trūkumo ir atstatoma bei maitinama organizmas.

Subalansuota mityba ypač rudenį ir žiemą gali padėti sustiprinti mūsų apsaugą ir palaikyti imuninę sistemą, kuri gali padėti sumažinti riziką susirgti tam tikromis ligomis, bet taip pat apriboti sunkumą ir trukmę.

Subalansuokite savo lėkštę

Visi žinome, kad pusiausvyra jūsų lėkštėje yra geriausias būdas gauti reikiamą maistinių medžiagų kiekį, kad palaikytumėte jūsų kūną ir imuninę funkciją, tuo pačiu užtikrinant sotų maistą, kuris padeda išvengti alkio. Šalti ir drėgni žiemos mėnesiai gali lengvai suklaidinti mus nuo subalansuotos lėkštės, nes pasirenkame didesnes ar didesnes šilto ir jaudinančio maisto porcijas. Geriausias būdas išlaikyti pusiausvyrą yra toks vadovas: ketvirtadalis lėkštės arba delno dydžio baltymų porcija, ketvirtadalis lėkštės angliavandenių, pusė lėkštės vaisių ir daržovių bei nykščio dydžio riebalų porcija.

Partijos virėjas

Sudarykite savaitės meniu ir, kai turite laisvo laiko, dalį savo patiekalų ruoškite savaitės/savaitgalio vakarą. Tai puikus būdas neatsilikti nuo kelyje ir neužgauti, kai ateinate nuo šalčio ir nenorite praleisti per daug laiko virtuvėje gamindami maistą. Patogus maistas nebūtinai turi reikšti, kad jis yra tankus. Dabar puikus metas nuvalyti dulkes nuo lėtos viryklės ir pasigaminti naminių troškinių, kario ir makaronų padažų, kurie puikiai tinka užšaldyti ir naudoti įvairius ingredientus, kad padidintumėte maistinių medžiagų suvartojimą.

Nepraleiskite vaisių ir daržovių

Žiema gali neturėti vasaros vaisių ir daržovių gausos, tačiau yra daug būdų, kaip padidinti vaisių ir daržovių suvartojimą, kurie vis dar yra skanūs ir patenkinti. Praktiškai kiekvieno valgio metu stenkitės suvalgyti pusę lėkštės, bet taip pat galite būti šiek tiek kūrybiški su kariais, troškiniais, padažais, kokteiliais, išpardavimais ir pusryčiais. Iš sezoninių daržovių galima pasigaminti daug, tačiau galite naudoti ir šaldytas bei konservuotas versijas.

Vartokite tinkamus vitaminus ir mineralus

Yra keletas vitaminų ir mineralų, kurie bus naudingesni jūsų imuninei funkcijai palaikyti visą žiemą. Nors juos galima vartoti tablečių pavidalu, jei įmanoma, skatinu šiuos gyvybiškai svarbius vitaminus ir mineralus vartoti su maistu, kad padėčiau laikytis subalansuotos mitybos.

• Vitamino C lengvai gaunama valgant įvairius vaisius ir daržoves, ypač tokius, kaip citrusiniai vaisiai, paprikos, pomidorai, žalios daržovės ir uogos.

• Vitaminą D organizmas sintetina saulės spinduliuose ir nedideliais kiekiais jo yra kiaušiniuose, riebioje žuvyje ir spirituotame maiste, tačiau paprastai manoma, kad jo nepakanka sveikai mitybai palaikyti. Manoma, kad trūkumas paveikia 50 procentų gyventojų, todėl dauguma turėtų apsvarstyti papildų vartojimą bent jau žiemos mėnesiais.

• Vitamino A yra vaisiuose ir daržovėse, ypač oranžinės spalvos, tamsiuose lapiniuose žalumynuose, kiaušiniuose ir tam tikroje mėsoje.

• Vitamino E yra daugelyje maisto produktų, tačiau turtingi šaltiniai yra grūdai, kiaušinių tryniai, riešutai ir sėklos.

• Geležis, randama mėsoje, ankštiniuose augaluose, pupelėse, lęšiuose, tamsiuose žalumynuose, riešutuose ir sėklose bei žuvyje.

• Cinko, kurio yra piene, sūryje, nesmulkintuose grūduose, ankštiniuose augaluose, riešutuose ir kiaušiniuose.

• Seleno, kurio yra braziliniuose riešutuose, mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, duonoje.

• Omega 3 riebalų rūgščių, kurių yra riebioje žuvyje, rinkitės dvi porcijas per savaitę.

Drėkinkite net šaltu oru

Drėkinimas svarbus ištisus metus, tačiau daugeliui žiemą tai sunkiau. Skaičiuojami visi skysčiai, pageidautina šilti gėrimai, tačiau stenkitės nepersistengti su kofeinu, nes jis yra diuretikas (didina šlapimo gamybą). Vietoj to rinkitės žolelių arbatas arba nekaloringus gėrimus ir sriubas. Penki skaidrūs šlapinimai per dieną yra geros hidratacijos ženklas. Jei norite išvengti svorio padidėjimo, sumažinkite guodžiančių karštų šokoladų ir kavos su papildomais priedais skaičių.

Užpilkite pakankamai degalų

Jei norite išlaikyti subalansuotą mitybą žiemą, tikriausiai taip pat norite išlaikyti savo treniruočių lygį. Turite užtikrinti, kad treniruotės būtų tinkamai papildytos, kad maksimaliai padidintumėte energijos lygį ir našumą, gerai atsigautumėte ir išvengtumėte traumų. Galbūt dar svarbiau yra tai, kad mankšta ir dietos yra stresą sukeliantys veiksniai organizmui, todėl dėl nepakankamo kuro gali padidėti polinkis užsikrėsti infekcijomis. Stenkitės treniruotis vienodu laiku ir savaitės dieną, kad galėtumėte tinkamai paruošti maistą ir vandenį.

Valgykite sąmoningai

Geriausia dieta yra ta, kurios galite laikytis, ir didžioji dalis to gali būti mėgavimasis tuo, ką valgote. Valgykite atsargiai, nesiblaškydami, toliau nuo ekranų, kad atpažintumėte, kada esate sotūs, ir išvengtumėte persivalgymo. Taip pat saikingai mėgaukitės maisto produktais, kurie dažnai žymimi kaip „išbraukti iš sąrašo“, pavyzdžiui, pyragaičiai ir šokoladas. Apribojimas tik priveda prie to, kad to norisi daugiau, todėl protingai įtraukę juos pagal „80/20“ metodą, labiau tikėtina, kad laikysitės subalansuotos mitybos. 80 procentų maistingų pasirinkimų ir 20 procentų lankstumo, kad pasirinktumėte mažiau maistinių medžiagų. Tai metodas, kurį palaiko daugybė mitybos specialistų, nes jis yra įmanomas visiems, leidžia valgyti įvairius maisto produktus ir išvengti nepriteklių.

Žiema nebūtinai turi būti ligų ir svorio augimo metas. Nuosekliai įtraukę kai kuriuos iš aukščiau pateiktų patarimų ir daug miegodami, galėsite klestėti ir džiaugtis sveikais ištisus metus.

Daugiau informacijos

Jos dvasia yra pasaulinė bendruomenė, kuri naudojasi tikrų moterų kolektyvine galia, siūlydama holistinius patarimus, mokymus ir planus, susijusius su protu, kūnu ir degalais. Norėdami pasiekti Her Spirit pritaikytus mitybos planus, atsisiųskite nemokamą programą, apsilankykite Interneto svetainė .