Populiarios Temos
Rekomenduojama
Kaip grįžti į kūno rengybą po poilsio: patarimas + treniruotė
Ar praleidote šiek tiek laiko nuo įprastos treniruočių rutinos? Štai kaip saugiai grįžti į kūno rengybą – ir jos laikytis – po vasaros pertraukos…
Tikimės, kad atostogos buvo gražios, atpalaiduojančios. O gal vis dar mėgaujatės laisvu laiku! Niekas nepranoksta prastovų, praleistų su šeima ar draugais, siekiant protinio pastiprinimo.
Tačiau teisinga sakyti, kad daugumai iš mūsų sunku laikytis prasmingo kūno rengybos režimo, kai esame toli nuo įprastų mankštos vietų ir įprastos rutinos. Jokių problemų – jūsų kūnas ir protas tikriausiai mėgausis šiek tiek poilsio.
Vis dėlto, kai grįšite į realybę, jums gali prireikti šiek tiek pagalbos, kad jūsų kūnas ir protas vėl pradėtų veikti, todėl sukūrėme planą su ekspertų patarimais, kurie padės jums grįžti į kūno rengybą.
Saugiai ir efektyviai grįžkite į kūno rengybą, vadovaudamiesi mūsų geriausiais patarimais.
Geriausi patarimai, kaip saugiai ir efektyviai grįžti į kūno rengybą…
1. Įsivaizduokite naują save
Pirmiausia pagalvokite apie tai, ko norite pasiekti, kada norite tai pasiekti ir kaip tai privers jus jaustis, kai tai padarysite.
„Vizualizacija yra raktas į jūsų tikslus“, – sako Lewis Paris, PT su įmonės gerovės platforma. Sporto salės bilietas . „Akivaizdžiai galvok apie savo tikslus, tada dirbk atgal. Tai padės įsitikinti, kad esate realistas.
2. Pagalvokite ir trumpalaikiai
Tada išsikelkite trumpalaikius tikslus, kurie padės jums pasiekti pagrindinio. „Nustatykite sau mažus keturių savaičių tikslus“, – sako Danas Lambertas, PT ir kūno rengybos ekspertas Maximuscle , sveikatos papildų prekės ženklas.
„Išsiaiškinkite, ką turite padaryti, kad pasiektumėte šiuos tikslus, tada būkite nuoseklūs. Norint įgyti pagreitį ir ilgaamžiškumą treniruotėse, reikia uždirbti nedaug pergalių kelyje.
3. Kai grįšite į kūno rengybą, laikykitės rutinos
Jūsų kūno rengybos režimas turi tapti jūsų gyvenimo dalimi, todėl užblokuokite, tarkime, tris valandas per savaitę mankštai. „Nustatykite laiką, skirtą jums ir jūsų tikslams“, - sako Robas Barracloughas TRAUKINIS FITNESS , kurioje ugdomi kūno rengybos profesionalai.
„Mano mama visada eidavo į „Keep Fit“ pirmadieniais ir trečiadieniais ir retai praleisdavo seansą. Įeikite į rutiną ir palikite visą šeimą.
4. Planuokite savo treniruotes
Struktūruokite savo seansą, kad gautumėte kuo daugiau naudos. „Daugiau darome tai, kas mums atrodo lengva, todėl planuodami treniruotę nepraleisite sudėtingų pratimų“, – sako fitnesas. sveikatingumo ir mitybos ekspertė Penny Weston .
Aimee Victoria Long, PT ir įkūrėja Gražus kūno metodas , prisiekia turėdamas trenerį. „Nors aš esu ekspertas, vis tiek turiu internetinį trenerį!“ – sako ji. „Tai sutaupo man laiko, nes man nereikia galvoti, kokią treniruotę darysiu, ir tai suteikia man aiškią kryptį ir progresą treniruotėje.
Apšilkite prieš treniruotę ir atvėsinkite po to, kad išvengtumėte traumų.
5. Sušildykite, atvėsinkite
Norint sumažinti traumų riziką, būtina paruošti kūną mankštai. „Atlieku viso kūno dinaminio tempimo rutiną kartu su tam tikrais tempimais ir pratimais, kad ir ką ketinu daryti“, – sako Lambertas.
Ieškokite internete arba paprašykite instruktoriaus jums tinkamų apšilimo veiksmų. Panašiai sesijos pabaigoje palaipsniui sulėtinkite greitį, kol pulsas vėl taps normalus, tada atlikite keletą statinių tempimų.
6. Neskubėkite, kai grįšite į kūno rengybą
Ne tik tęskite ten, kur baigėte. „Pirmąsias 1–3 savaites pradėkite nuo 5–7 iš 10 RPE (suvokiamo krūvio rodiklis)“, – sakoma. Pure Gym PT Džekas Youngas.
Longas sutinka: „Dirbkite maždaug 70 procentų lygių, prie kurių buvote įpratę, ir kiekvieną savaitę jį didinkite. Turite vengti sunkaus DOMS (uždelsto raumenų skausmo), kuris gali sustabdyti jūsų treniruotes, kai to prireiks, ir tai paveiks jūsų motyvaciją.
7. Stebėkite savo pažangą
Stebėkite, kaip jums sekasi, kad padidintumėte savo motyvaciją. „Atminkite, kad rezultatai, kuriuos pamatysite pirmiausia, gali būti ne skaičiai ant svarstyklių ar jūsų 5K greitis, o energingesnis, pozityvesnis ir geresnis miegas“, – sako PT Samantha Robbins iš. Sporto salės bilietas .
Lambertas sutinka: „Aš nerekomenduoju naudoti svarstyklių per dažnai. Pažanga gali būti matuojama didinant jėgą, atliekant kūno rengybos testus, matuojant kūno riebalų kiekį, paveikslėlius... Reguliariai peržiūrėkite juos, kad įsitikintumėte, jog einate teisinga kryptimi.
8. Nepasiduokite!
Labai lengva mesti studijas, tačiau nepamirškite galutinio tikslo, priminkite sau, kodėl sportuojate, ir apdovanokite save pakeliui.
PT Ruth Stone, dirbanti su sporto prekybos centru sweatband.com , sako, kad greičiausiai messite rūkyti per pirmas tris savaites, todėl praeikite tai ir turėtų būti lengviau. „Žinokite, kad naujam įpročiui suformuoti reikia trijų mėnesių“, - priduria ji. Paryžius sutinka: „Atminkite, kad tai maratonas, o ne sprintas!
Nepakankamas poilsis gali sukelti perdegimą. Jūsų kūnui reikia laiko atsistatyti ir sustiprėti.
Spąstai, kurių reikia vengti grįžus į kūno rengybą
Nepakankamas poilsis
Jūsų kūnui reikia laiko atsistatyti ir sustiprėti. „Nebandykite užsikrauti tiek daug mankštos, kiek galite“, - sako Barraclough. „Tai gali sukelti perdegimą, todėl pabandykite atsigauti keturias dienas per savaitę“.
Nebuvimas atskaitingas
Treniruotės su draugu ar prisijungimas prie grupės gali padėti nenusileisti. „Mes „Hub“ prisijungiame keturis kartus per savaitę, kad galėtume kartu treniruotis, tada skelbiame prakaituotas asmenukes, siūlydami vienas kitam paramą“, – sako Jemma Thomas, PT ir įkūrėja. Džemos sveikatos centras .
Bandymas numesti svorio per greitai
„Siekite, kad dienos kalorijų deficitas būtų 250–400 kalorijų, o jei savaitgalį mėgstate šiek tiek atsikratyti, naudokite 500 kalorijų per dieną deficitą“, – sako Longas.
Blogai valgo
„Negalite treniruotis netinkamos dietos“, – sako mitybos terapeutė Amanda Hamilton. Bioglan Superfoods . „Vietoj cukraus naudokite ekologiškus kakavos miltelius, natūralią vanilę arba cinamoną“.
Motyvacijos praradimas
Išbandykite naują sporto pamoką. Vis dar sunku? „Priklijuokite post-it užrašus ant veidrodžio su motyvaciniais patarimais“, – sako profesionalus triatlonininkas, treneris ir Ianas Dempsey. Nemokamas traukinys ambasadorius.
Motyvuokite save išbandydami naują sporto salę.
Išbandykite šią treniruotę, kad galėtumėte lengviau grįžti į fizinę formą!
Išbandykite šiuos Mintros Tilly, sporto vadovės ir pasaulinės lenktynių direktorės, veiksmus HYROX fitnesas lenktynes, kurios padės jums grįžti į mankštą...
APŠILIMAS
Atlikite vieną toliau pateiktos treniruotės raundą su puse pakartojimų (3 arba 5) ir tempimo po kiekvieno rinkinio. Tai padidins jūsų širdies ritmą ir suaktyvins plaučius. Įsitikinkite, kad judėdami galite palaikyti lengvą pokalbį.
PAGRINDINĖ TRENIRUOTĖ
Atlikite tris toliau pateiktų pratimų ratus, atlikdami juos kuo greičiau neprarasdami formos. Galite reguliuoti pakartojimų skaičių taip, kad jis jums tiktų.
Burpeiai nuo krūtinės iki grindų
Pakartojimai: 5
Kodėl? Puikus viso kūno pratimas, didinantis ištvermę ir deginantis kalorijas
- Stovėdami, pasilenkite ties juosmeniu ir padėkite rankas ant žemės tiesiai priešais kojas.
- Šokinėkite kojomis atgal, kol atsidursite aukštoje lentoje.
- Sulenkite rankas, kad nuleistumėte krūtinę, kol ji palies žemę.
- Stumkite aukštyn rankomis ir šokinėkite kojomis link rankų.
- Šokinėkite tiesiai aukštyn, iki galo ištieskite kelius ir klubus, ištieskite rankas ir palieskite rankas virš galvos.
Drugelio atsisėdimai
Pakartojimai: 10
Kodėl? Padeda mobilizuoti kirkšnį ir klubus bei sumažina apatinės nugaros dalies įtampą, tuo pat metu nukreipdama į giliąją šerdį.
- Sėdėkite tiesiai, kojos sulenktos ir padai liesti.
- Lėtai nusileiskite atgal, kol nugara ir rankos palies grindis, kaip parodyta.
- Atsisėskite ir ištieskite rankas į priekį, kad paliestumėte kojas, laikykite krūtinę vertikaliai. Jūsų pečiai turi praeiti per klubų kaulus.
Atsispaudimai rankomis (ant kelių)
Pakartojimai: 5
Kodėl? Treniruoja krūtinę, pečius, tricepsą ir bicepsą bei įtraukia nugarą.
- Pradėkite nuo aukštos lentos. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę bei šlaunis į žemę, tada pakelkite rankas nuo žemės.
- Padėkite rankas atgal ant žemės už pečių, laikykite kelius ant žemės ir pakelkite bei sukryžiuokite kojas, tada rankomis stumkitės atgal, laikydami tiesią liniją nuo klubų iki pečių, kol rankos bus visiškai ištiestos. . Nuleiskite kojas ir grįžkite į aukštą lentos padėtį.
Pritūpimai
Pakartojimai: 10
Kodėl? Mesti iššūkį jūsų keturračiams, sėdmenims ir šlaunies raumenims
- Atsistokite aukštai, tada nuleiskite nugarą, tarsi sėdėtumėte ant kėdės, krūtinę laikykite vertikaliai.
- Nuleiskite tol, kol klubai bus žemiau kelių. Jūsų kulnai turi likti ant grindų viso judėjimo metu.
- Stumkite per kulnus, kad atsistotumėte tiesiai, visiškai ištiesę klubai ir keliai, ir suspauskite dugną
Finalas
Atlikite 3–5 minutes šokinėjimo keltuvus (paskutinėje dalyje padidinkite intensyvumą arba, jei galite, pakeiskite jį į 1 tūkst. bėgimą!), tada lėtai, prieš tempdami, vieną minutę lėtai bėgiokite vietoje.
Kodėl? Šokinėjantys domkratai padeda pagerinti jūsų ištvermę ir koordinaciją. Jei norite stipresnio kardio efekto, atlikite juos greičiau. Pasirinkite jums patogią trukmę.
- Stovėk iškėlęs galvą.
- Iššokkite abi kojas į šonus iki pečių pločio ar plačiau ir tuo pačiu metu pakelkite rankas aukštyn ir ištieskite į šonus, tada palieskite jas virš galvos.
- Grįžkite į pradinę padėtį, nuleiskite rankas ir kojas kartu
Hyrox pradeda savo pirmąją JK fitneso lenktynių seriją Londone 2021 m. rugsėjo 25 d., Birmingeme 2021 m. spalio 30 d. ir Mančesteryje 2022 m. sausio 29 d. hyrox.com Daugiau informacijos.