Pratimai ir jūsų mėnesinės

Ar turėtumėte pailsėti ar lengvai treniruotis, kai prasideda mėnesinės, ar vis tiek galite pasiekti savo mankštos tikslus? Mes paprašėme trijų kūno rengybos profesionalų atskleisti, kaip jie treniruojasi pagal savo ciklus. Žodžiai: Sarah Sellens.

„Bijau, kad lenktynių dieną prasidės mėnesinės“

Geležininkė Nikki Bartlett (33) išmoko lenktyniauti per mėnesinius skausmus.

Nigel Roddis/Getty Images for Ironman nuotrauka

„Kiekvieną sportininką periodai paveikia skirtingai – turiu draugų, kurie kenčia, vieni jų nepastebi, o kitiems su amžiumi pradeda pasireikšti sunkesni simptomai. Man mėnesinis ciklas sukelia pilvo pūtimą, potraukį maistui, galvos skausmą, dažnesnį tualeto sustojimą, nuotaikų svyravimus, skausmą, o pirmąją ir antrąją mėnesinių dieną galiu net valandas praleisti gulėdamas. Aš prakaituoju naktį ir bemieges naktis – ir tai tik keletas simptomų!

„Kadangi finansuoja JK sportą kaip Didžiosios Britanijos triatlono PTVI vadovas, man pasisekė, kad galiu susisiekti su kai kuriais geriausiais pasaulyje praktikais, įskaitant Anglijos sporto instituto (EIS) sporto gydytoją ir mitybos specialistą. Mes dirbome su keletu mitybos pakeitimų iki mano mėnesinių ir jų metu. Magnio suvartojimą padidinu valgydamas daugiau špinatų, riešutų ir pieno produktų, taip pat turiu daugiau geležies turinčio maisto ir vartoju Ferrograde C (geležies ir vitamino C priedą). Taip pat tris kartus per dieną geriu vaistus nuo uždegimo, pradedant nuo pirmosios mėnesinių dienos ir trunkantis tris dienas.

„Bijau, kad lenktynių dieną prasidės mėnesinės. Aš dažnai lenktyniauju, todėl tai neišvengiama, o lenktyniauti su Ironman sunkiu ir skausmingu laikotarpiu yra niūru. Deja, aš turėjau tai padaryti trims iš šešių „Ironman“, kuriuos padariau! Aš geriu skausmą malšinančius vaistus, bet kartais jie nėra tokie veiksmingi. Todėl atsisakiau maisto produktų, kurie gali sustiprinti skausmą, ir vertinu tai kaip galimybę išmokti susidoroti su simptomais. Kiekvienas mėnuo vis kitoks. Mano pirmasis „Pro Ironman“ laimėjimas buvo praėjusių metų „Ironman Lanzarote“, ir iš tikrųjų tai buvo blogiausia mano ciklo diena. Kai skausmas buvo suvaldytas, jaučiausi puikiai. Jei pavyks atsikratyti neigiamų konotacijų, šio etapo metu bus pasiekta našumo nauda.

Geriausias Nikki patarimas

„Svarbu stebėti savo ciklą. Aš naudoju FitrWomen laikotarpio stebėjimo programą ir labai rekomenduoju. Ji seka jūsų mėnesines ir, svarbiausia, leidžia matyti, kurioje ciklo fazėje esate, patarimai dėl mitybos, miego ir treniruotės, kad būtų optimizuotas kiekvienas etapas. Mes, moterys, esame pasirengusios puikiai treniruotis pirmąsias septynias ciklo dienas – tai žinodama, stengiuosi tai paversti pranašumu.

Nikki Bartlett yra Hoka One One sportininkė, kuri specializuojasi Ironman triatlone

„Moterys veikia skirtingai, priklausomai nuo jų ciklo“

Fitfluenceris ir internetinis treneris, Anna Cousins 40 metų, nori, kad daugiau moterų suprastų mėnesinių pokyčius.

„Jei paklaustumėte bet kurio kūno rengybos instruktoriaus, jis sutiktų, kad asmeniniai treneriai turi kuo daugiau žaisti „A“ žaidime, bet aš pastebėjau, kad taip pat svarbu būti tikriems. Tuo mane ir išskiriu iš kitų – apie sunkias dienas kalbu su savo klientais. Todėl visada pastebėjau, kad hormoniniai pokyčiai, susiję su mano mėnesinėmis, sukelia nuovargį, emocinius svyravimus, pilvo pūtimą ir padidėjusį raumenų skausmą – į tai atsižvelgiu planuodamas savo ir savo klientų treniruotes.

„Moterys neabejotinai veikia skirtingai, priklausomai nuo to, kur jos yra savo cikle – ovuliacijos metu jos gali sumušti treniruotę ir jaustis stiprios; lutealinės fazės metu [laikas nuo ovuliacijos iki mėnesinių pradžios] energija išsenka ir tikėtina, kad jie dirbs tik maždaug 60 procentų savo pajėgumo. Dietos keitimas menstruacijų metu tikrai gali padėti atkurti energijos lygį – valgykite mažai ir dažnai, užtikrindami, kad maisto būtų daug maistinių medžiagų. Taip pat manau, kad skirti laiko sutelkti dėmesį į tempimą arba švelnius pratimus, tokius kaip pilatesas ir joga, yra tikrai geras būdas palengvinti nerimą keliančias problemas, tokias kaip apatinės nugaros dalies, galvos ir pilvo skausmai.

„Likus porai dienų iki menstruacijų, mano energijos lygis pradeda gerėti, todėl šiam laikui pasilieku sunkiausias pamokas. Aš nepatyriau nieko, kas sustabdytų mane treniruotės viduryje, bet man teko sustabdyti klientus seanso metu. Dėmesys visada turėtų būti skiriamas kokybei, o ne kiekybei, o kai kliento mintys nesikreipia į treniruotę, nes jį kankina mėšlungis arba trūksta energijos, laikas sustoti. Blogos traumos dažnai būna prastos formos rezultatas.

Geriausias Anos patarimas

„Nepraleiskite užsiėmimo dėl to, kad jaučiate skausmą – užsiimkite kažkuo įmanomu, pavyzdžiui, švelniu pilatesu ar joga. Man ypač patinka vaiko poza, kad sumažinčiau menstruacijų mėšlungį, taip pat nugaros, pečių ir kaklo įtampą.

„Galite turėti gerų dienų, kai jų nesitiki“

38 metų sportininkė Alice Hector sako, kad menstruacijos neturi tavęs sulaikyti.

Alice Hector švenčia pirmąją vietą Ironman 70.3 varžybose 2016 m. rugsėjo 11 d. Bince, Vokietijoje. (Alexander Koerner / Getty Images nuotrauka)

„Elitiniame sporte dalyvauju 20 metų. Būdamas 20-ies aš nebuvau pakankamai sąmoningas, kad pastebėčiau savo mėnesinių simptomus. Aš taip pat vartojau kontraceptines tabletes, todėl tai gali turėti užmaskuotų požymių. Aš turėjau pertrauką nuo sporto būdamas 20-ies ir, kai grįžau prie jo būdamas 30-ies, pasikeitė mano hormoninė būklė. Man buvo reguliarios mėnesinės, o tai buvo puiku, nes normalus ciklas gali rodyti, kad jūsų kūnas susidoroja su dideliu treniruočių krūviu, bet aš negėriau tablečių ir patyriau siaubingą priešmenstruacinį sindromą (PMS) – mano nuotaika pasikeitė, o simptomai išnyko. trunka visą savaitę!

„Nuo tada aš sužinojau, kad mes, moterys, savo hormonų lygį pasiekiame būdamos trisdešimties viduryje ir pabaigoje, o PMS yra toks pat blogas, kaip ir kada nors bus. Blogiausios dienos man yra diena prieš mėnesines ir pirmoji jų diena, o dėl streso PMS tampa sunkesnis. Tuo metu, kai patyriau didelį nerimą, net turėjau nutraukti bėgimą, nes mane ėmė mėšlungiški skausmai nuo kaklo iki šlaunies!

„Aš nemažai dirbau su dietologu ir dabar turiu sąrašą maisto produktų ir papildų, kuriuos reikia vartoti savaitę prieš menstruacijas. Tai reiškia, kad reikia gerti daugiau skysčių, pridėti imbiero ar ciberžolės į maistą, sumažinti druskos kiekį ir neriboti angliavandenių. Yra dalykų, kuriuos darau ir kitaip – ​​prarastus skysčius ir energiją pakeičiau per 30 minučių po treniruotės (ne per dažnai rekomenduojamą dviejų valandų langą), nes organizmas labai katabolizuojasi prieš menstruacijas ir per pirmąsias kelias dienas. kad viskas genda greičiau.

„Tik po mėnesinių man ateina dviejų savaičių langas, kai jaučiu, kad galiu padaryti bet ką, ir tada galima atlikti intensyvias treniruotes. Dabar esu labiau suderintas su savo kūnu nei anksčiau, todėl galiu pasakyti, kada sunkios mėnesinės turi įtakos mano treniruotėms. Svarbiausia, manau, nieko neatmesti, nes žinai, kad ateina mėnesinės – visada gali būti gerų dienų, kai jų nesitiki, ir gali būti blogų dienų, kai viskas turėtų veikti.

Alisos geriausias patarimas

„Įprastas patarimas yra nusiraminti, kai prasideda mėnesinės, bet aš pastebėjau, kad sunki treniruotė, jei tik sugebi, gali padėti. Tai reiškia, kad turite patirties, kuria galite pasinaudoti, jei lenktynės užkluptų jus blogiausią dieną – galite prisiminti sesiją, kurią atlikote, ir žinoti, kad žaidimas gali nesibaigti vien dėl to, kad prasidėjo mėnesinės.

Alisa Hektor yra a Saulėje džiovinti ambasadorius.

Menstruacijų valdymas

Rachael Penrose, asmeninis treneris F45 atskleidžia patarimus, kaip mankštintis menstruacijų metu.

Klausykite savo kūno

Daugeliui iš mūsų menstruacijų metu trūksta energijos, todėl didelio intensyvumo kardio treniruotės gali būti ne geriausias pasirinkimas. Atlikite jėga pagrįstą treniruotę su lėtesniais, kontroliuojamais judesiais, kurie palaiko jūsų sąnarius ir bet kokį mėšlungį ar apatinės nugaros dalies skausmą.

Pagalvokite apie mankštos naudą

Galbūt neturėsite motyvacijos keltis ir eiti, tačiau atminkite, kad tuo mėnesio laiku mankšta suteikia daug naudos. Pratimai gerina kraujotaką, o tai padės sumažinti menstruacijų skausmus, nuovargį ir galvos skausmą. Fizinis aktyvumas taip pat išskiria endorfinus, kurie padės pagerinti nuotaiką.

Gerkite daug vandens

Kraujo netekimas ir padidėjusi kūno temperatūra padidins skysčių netekimą. Klausykitės savo kūno ir būkite hidratuoti. Jei jums trūksta energijos, užuot padidinę kofeino suvartojimą, pasistenkite sportuoti.