Sustiprėjo vasarą

Asmeninio trenerio ir WF antklodės modelio @LisaFiitt treniruotės padarys jus tvirtesnius, stipresnius ir puikiai jaustis

Asmeninė trenerė Lisa Lanceford (@Lisafiitt), įkūrėja Stipri ir Sxy programa , atidarė savo „Instagram“ puslapį, kad dokumentuotų savo kūno rengybos kelionę. Šiandien ji turi daugiau nei 2,3 milijono sekėjų. „Labai malonu padėti kitiems tapti aktyviems“, – sako Lancefordas. „Žinau, kaip man tai buvo naudinga ne tik fiziškai, bet ir protiškai.

„Strong and Sxy“ programėlė yra „vieno langelio“ parduotuvė, skirta individualiems treniruočių ir maitinimosi planams, nesvarbu, ar norite sulieknėti, išlaikyti esamą fizinę formą ar susikurti stipresnį kūną. „Iš esmės tai asmeninis treneris jūsų kišenėje“, - aiškina Lancefordas. 'Yra kūno svorio treniruotės, hantelių treniruotės ir pasipriešinimo juostos treniruotės – kažkas kiekvienam.'

Išskirtinai „Women’s Fitness“ skaitytojams „Lanceford“ parengė planą, kuris padės jums pasiekti puikią vasaros formą, o per kitus tris numerius pateiksime jums jos treniruotes. „Šį mėnesį riebalų deginimo treniruotė yra puiki, jei trūksta laiko, o „Bums and Tums“ sesija bus skirta jūsų sėdmenims ir pilvo raumenims“, – sako Lancefordas. „Šios treniruotės padės jaustis nuostabiai iš vidaus.

Tobulas planas

Štai kaip šias treniruotes galite įtraukti į savaitės treniruočių tvarkaraštį...

Pirmadienis

Riebalų deginimas + 30 minučių greitas pasivaikščiojimas arba dviratis

antradienis

Kojų treniruotė + 30 minučių greitas ėjimas arba dviratis

trečiadienį

Poilsio diena

ketvirtadienis

Krūtinės ir nugaros treniruotė + 30 minučių greitas pasivaikščiojimas arba dviratis

penktadienis

Bums ir Tums + 30 minučių greitas ėjimas arba dviratis

šeštadienis

Rankų ir pečių treniruotė + 30 minučių greitas ėjimas arba dviratis

sekmadienis

Poilsio diena

KALORIJŲ DEGINIMAS

Atlikite šiuos judesius eilės tvarka, kiekvieną pratimą atlikdami 15 sekundžių, po to pailsėkite 45 sekundes. Padarykite du ratus.

KAITINKAS ŽINGSNIS AUKŠTU KELIU

● Atsistokite aukštai, kojos klubų plotyje.

● Pakelkite kairįjį kelį iki klubų lygio ir tuo pat metu kelkite dešinę ranką aukštyn virš galvos.

● Nuleiskite kairę koją ir dešinę ranką atgal ir pakartokite kitoje pusėje.

● Toliau keiskite tempą, kol baigsis laikas.

ŠOKIAMI KELIAI

● Atsistokite aukštai suglausdami kojas, o rankas priglauskite prie šonų.

● Pradėkite šiek tiek sulenkdami kelius, ištieskite kojas pečių plotyje ir ištieskite rankas virš galvos, kad būtumėte žvaigždės formos.

● Minkštomis kojomis grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite.

PRITŪPĘS

● Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti į išorę.

● Laikykite rankas tiesiai priešais save arba suglaustus prieš krūtinę.

● Įkvėpkite ir stumkite dugną atgal (įsivaizduokite, kad sėdite įsivaizduojamoje kėdėje), o stuburas išliks neutralus.

● Nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei. Iškvėpkite ir stumkite per kulnus, kad grąžintumėte kūną į pradinę padėtį.

BĖGIMAS VIETOJE

● Pradėkite nuo stovimos padėties ir judinkite kelius bei rankas bėgdami.

● Važiuokite rankomis ir lėtai nusileiskite ant kojų kamuoliukų.

● Bėgiokite vietoje, kol baigsis laikas.

BUMS IR TUMS

Atlikite pratimus eilės tvarka, atlikdami du 10 kiekvieno judesio pakartojimų rinkinius, po kurių 60 sekundžių pailsėkite.

ATGIRTINĖS PLŪŠIMAS

● Atsistokite aukštai, kojas pečių plotyje, o rankas laikykitės klubų arba suglauskite prieš krūtinę.

● Dešine koja ženkite didelį žingsnį atgal, nusileisdami ant pėdos kamuoliuko ir laikydami kulną nuo žemės. Sulenkdami abu kelius sulenkite 90° kampu.

● Norėdami grįžti į stovinčią padėtį, paspauskite kairiosios pėdos vidurį ir kulną. Pakartokite nustatytą pakartojimų skaičių, tada perjunkite šonus. Tai vienas rinkinys.

GLUTE TILTAS

● Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, abi kojas priglauskite prie žemės, o rankas priglauskite prie šonų, delnais žemyn.

● Pakelkite klubus nuo žemės, kol pečiai, klubai ir keliai atsidurs tiesioje linijoje.

● Kartodami suspauskite sėdmenis, tada atlikite judesį atgal, kad nuleistumėte kūną atgal ant žemės. Pakartokite.

● Nepertempkite šio žingsnio – tai pašalins jūsų sėdmenų susitraukimą.

KAINUOJAMI KULNŲ LIETIMAI

● Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek pakeldami pečių ašmenis nuo grindų ir laikydami rankas ant grindų, į šonus.

● Sutraukite pilvą, tada šiek tiek sutraukite aukštyn ir į dešinę pusę, kol dešinė ranka palies dešinįjį kulną.

● Pakartokite kairėje pusėje, tada tęskite pakaitomis iki nustatyto pakartojimų skaičiaus.

● Įsitikinkite, kad pėdos yra pakankamai atstumu nuo dugno, nes taip užtikrinsite gerą įstrižų susitraukimą.

DVIRAČIAI

● Atsigulkite ant nugaros, pakelkite pečius nuo grindų ir pirštų galiukais atsiremkite į smilkinių šonus.

● Apatinę nugaros dalį laikykite prispaustą prie žemės, kad jos neįtemptumėte.

● Pritraukite priešingą kelį į priešingą alkūnę, traškydami į vieną pusę, o kitą koją visiškai ištiesdami. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje