Joga, skirta lankstumui: geriausios pozos įtemptiems raumenims

Kovojate su itin aptemptais pečiais, klubais ar keturračiais? Joga gali padėti. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte geriausias jogos pozas, skirtas pagerinti lankstumą ir atleisti nuo įtemptų raumenų...

Autorius Eve Boggenpoel

Nesvarbu, ar norite pagerinti savo sportinius rezultatus, ar atremti ilgas valandas prie stalo, joga yra puikus būdas padidinti judesių diapazoną (ROM). Labai svarbu reguliariai mankštintis, todėl treniruokitės kuo dažniau, geriausia – tris ar keturis kartus per savaitę, ir pradėkite nuo sėdėjimo ar gulėjimo pozų, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į savo lankstumo didinimą be papildomų iššūkių, susijusių su pusiausvyra ar ištverme. Jei raumenys yra įtempti, naudokite kaladėlę kaip rankų pratęsimą (išbandykite piramidėje, stovėdami į priekį arba atvirkštiniu trikampiu) ir uždėkite dirželį aplink pėdos rutulį nuo rankos iki piršto.

Stenkitės praleisti asanose ilgiau nei įprastai. Amerikiečių jogos ekspertas Erichas Schiffmannas siūlo pasitempti tol, kol pasieksite savo 'kraštą' (kurią jis apibūdina kaip 'vietą prieš skausmą'), tada, kai pajusite raumenų atsipalaidavimą, šiek tiek pasinerkite į pozą, kad pasiektumėte kitą kraštą. Taip pat turėsite dirbti su jėga. Sąnariai palaiko aplinkiniai raumenys, o jei jie silpni, bus pažeistas sąnario stabilumas, todėl padidės traumų rizika.

Galiausiai atminkite, kad ROM priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant paros laiką, jūsų amžių, anatomiją, traumų istoriją, profesiją, mankštos įpročius, mitybą ir laikyseną. Taigi visada dirbkite su savo kūnu ir stenkitės padidinti savo lankstumą, spręsdami visas šias sritis.

Pasiruošę išbandyti jogą? Štai keletas geriausių jogos pozų, skirtų lankstumui, kad galėtumėte pradėti.

Geriausios jogos pozos prigludusiems klubams:

Išorinis klubų sukimasis palaiko jūsų kelių sveikatą. Tai labai svarbu sportuojant su svoriais, tokiais kaip bėgimas ir svorio kilnojimas. Tai taip pat sumažina raiščių ar kremzlių problemų riziką. Naudingos pozos norint atverti klubus yra šios:

• - atsakė Cobbler's
• Plačios kojos sėdimas atlenkimas į priekį
• Rankos atlošimas į didžiojo piršto pozą (pakeltą koją pakelkite į šoną).

Per daug sėdint gali sutrumpėti ir klubų lenkiamieji sąnariai. Tai gali padaryti jus jautresnius apatinės nugaros ir kelių skausmams. Pailginkite klubų lenkiamuosius elementus tokiomis pozomis kaip:

• Pusmėnulis
• Balandėlis
• Driežas

Geriausios jogos pozos pečių lankstumui:

Stresas, laikysena ir judėjimo įpročiai, pavyzdžiui, kaip vairuojate, keliate daiktus ar net treniruojatės, veikia jūsų pečių judrumą. Savo ruožtu tai gali turėti įtakos jūsų sportiniams rezultatams. Pavyzdžiui, jei jūsų pečiai yra įtempti, jūsų rankos nejudės laisvai bėgant. Be to, jūsų forma (ir, be abejo, greitis) bus pažeista.

Pagerinkite savo pečių judrumą šiomis jogos pozomis:

• Karvės veido poza
• Erelis
• Vaiko poza
• Plačiomis kojomis stovint į priekį sulenkite rankas už nugaros melsdamiesi arba susipynę pirštus, o ištiestas rankas pakelkite į viršų.

Jogos pozos, kad jūsų stuburas būtų lankstus

Geriausias būdas išlaikyti stuburą lankstų – reguliariai jį perimti per visas jo judėjimo plokštumas (lenktis į priekį, atgal, į šoną ir suktis). Išbandykite šias jogos pozas ir judesius, kad pagerintumėte stuburo lankstumą:

• Sušildykite stuburą keliais katės / karvės apvaliais, nepamirškite judėti kvėpuodami
• Išbandykite yin jogos bananų pozą ir lengvai pasukite
• Padidinkite iššūkį stovėdami ir sėdėdami į priekį; kobra, kupranugaris ir tiltas
• Išbandykite posūkius, pvz., pasuktą šoninio kampo pozą ir pasuktą trikampį.

Nepamirškite visada pailginti stuburą prieš lankstydami, ištiesdami ar sukdami. Sukūrus tarpą tarp slankstelių, padidės jūsų ROM, todėl į savo praktiką įtraukite ir kelis žemyn nukreiptus šunis.

Geriausios jogos pozos, skirtos kojų lankstumui

Jei pradėjote naują mankštos režimą, daug treniruojate ištvermę arba ilgai sėdite, jūsų blauzdos, šlaunies raumenys ir keturračiai greičiausiai už tai sumokės. Reguliarus tempimas padės išvengti raumenų sutrumpėjimo, tačiau konkrečios jogos pozos taip pat padidins lankstumą. Savo keturračiams išbandykite…

• Lankas
• Pusmėnulio lankas
• Šokėjos poza
• Ištiesta rankų iki kojų poza

Jūsų šlaunies raukšlėms bus naudingos visos tiesios kojos į priekį raukšlės. Bandyti…

• Poza nuo galvos iki kelių, kad taikytumėte po vieną koją
• Žemyn šuo
• Miegantis Višnu
• Delčia
• Laužas

Ar joga ar pilatesas geresni lankstumui pagerinti?

Klausimas: „Nesu tikras, ar imtis jogos, ar pilateso. Kuo jie skiriasi?'

Tiek joga, tiek pilatesas yra mažo intensyvumo ir mažai veikiantys pratimai, kurių laikysena yra tokia pati kaip lenta, kobra (pilateso gulbė) arba valtis (atvira kojų pusiausvyra) ir žemyn nukreiptas šuo (dramblys), o tai gali sukelti painiavą.

Nors kiekvienas iš jų turi įvairių skirtingų stilių – o skirtingi mokytojai taip pat skirs savo dėmesį – fiziniu požiūriu joga linkusi daugiau dėmesio skirti lankstumui, o Pilatesas – jėgai. Galbūt pagrindinis skirtumas tarp šių dviejų gali būti siejamas su jų kilme.

Jogoje dažnai yra stiprus dvasinis elementas – tiesą sakant, pozos, kurias praktikuosite šiandien, buvo sukurtos tam, kad paruoštumėte kūną meditacijai, o tikslas yra suvienyti protą ir kūną. Kita vertus, pilatesas buvo sukurtas per Pirmąjį pasaulinį karą, siekiant padėti pacientams išgyti ir reabilituotis.

Joga linkusi daugiau dėmesio skirti lankstumui, o Pilatesas – jėgai.

Joga prasideda nuo kvėpavimo ir padeda labiau susiorientuoti bei susikoncentruoti, sukuriant pusiausvyrą visuose lygmenyse. Padėtys gali būti sėdimos, stovimos ar gulimos ir dažnai susietos tekančiomis sekomis. Pilateso treniruotėse pirmiausia ugdote pagrindinę jėgą, tada subalansuojate raumenų jėgą, kad jūsų kūnas būtų simetriškas, prieš pradėdami dirbti lanksčiai. Pratimai atliekami gulint ant nugaros, šono ar pilvo, o reformer Pilates siūlo naudotis treniruokliais.

Kodėl neištyrus abiejų ir nepažinus, kuris geriausiai atitinka jūsų poreikius? Kai kurie žmonės mano, kad tie, kurie yra logiškesni, mėgsta Pilatesą, o kūrybingiems žmonėms labiau patinka joga. Jei nenorite eiti į fizinę klasę, srautinio perdavimo svetainėse, pvz ekhartyoga.com arba yogainternational.com pasiūlyti nemokamus bandymus. Ir nauja internetinė Pilates studija Kūnas amžinai siūlo tiek klasikinį, tiek šiuolaikinį pilatesą pagal poreikį, taip pat Pilateso srauto užsiėmimus.

Spustelėkite čia, kad sužinotumėte geriausias virškinimui skirtas jogos pozas!