Pratimai padės jūsų kūnui atsigauti


Įsitikinkite, kad jūsų gerai apgalvoti pratybų tikslai greičiausiai nesukels nuovargio ar traumų, sako Sarah Sellens. Sužinokite daugiau apie mankštos naudą atsigavimui.

Ar gruodį padarėte pertrauką nuo mankštos? Būkite atsargūs, kai vėl paleisite. „Nerimas tiesiai į intensyvias treniruotes, neskirdamas laiko pailsinti skaudamiems raumenims ar papildyti energijos lygį, gali padaryti daugiau žalos nei naudos“, – sako Londono kūno rengybos studijos „Body Society“ (bodysociety.co.uk) bendrasavininkė Jo Watson. „Tai gali baigtis persitreniravimu, stabdymu progresu ir rimta trauma. Norint iš tikrųjų pasinaudoti kūno rengybos treniruočių teikiama nauda, ​​svarbu pailsinti kūną.


Žinoma, atsigavimas nėra jokia naujiena ir tikėtina, kad jau ilsėjotės tarp treniruočių, tačiau pagrindinis dėmesys čia skiriamas aktyviam atsigavimui – ne tik pakėlus kojas, bet ir išnaudojus poilsio dieną, kad maksimaliai padidintumėte savo atšokimą. Kaip tu tai padarai? Su į atsigavimą orientuota veikla, tokia kaip valcavimas putomis, atstatomoji joga, tempimas ir kita žemo intensyvumo mankšta. „Yra du pagrindiniai atsigavimo tipai – aktyvus ir pasyvus“, – aiškina Leanne Hainsby, Pelotono dviračių sporto instruktorė (onepeloton.co.uk). „Aktyvus atsigavimas reiškia būti aktyviam tokiu būdu, kuris palaiko jūsų kūno atsigavimą, o pasyvus atsistatymas leidžia jūsų kūnui pailsėti. Abu atsigavimo būdai yra svarbūs, tačiau aktyvus atsistatymas yra lengvesnė pratimų forma, padedanti paruošti jūsų kūną kitam sunkių treniruočių laikotarpiui.

Auganti tendencija

Įveskite atkūrimo fitnesą. Jau didelis verslas JAV, atsigavimo treniruočių sektorius tik pradėjo įsibėgėti prieš uždarant. Padėjo tempimo studijoms StretchLab ir Fleksologija nariams atidaryta praėjusią žiemą, o pasaulinė elektroninių masažo prietaisų rinka metų sandūroje buvo įvertinta 15 140 mln. Mes netgi patyrėme atkuriamųjų užsiėmimų bumą, o tai kasmet konkuravo su HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) populiarumu.

Joga

Jis buvo toks populiarus, kad treniruočių prenumeratos paslauga ClassPass (classpass.com) pripažino, kad atsigavimo pratimai yra viena iš sparčiausiai augančių tendencijų šalyje. „Prieš pandemiją atsigavimo fitneso bumas buvo didelis: jogos užsiėmimai daugėjo, o studijos eksperimentavo su tempimo treniruotėmis“, - sutinka Kinsey Livingston, ClassPass partnerystės viceprezidentė. Ir dabar, kai užraktas palengvėjo, atkūrimo pratimai vėl matomi. „Kadangi JK vėl atsidarė treniruoklių salės ir studijos, matėme, kaip nariai prisijungia prie tiesioginės transliacijos ir platformoje pasiekiamų užsiėmimų pagal poreikį, taip pat grįžta į asmeninius atkuriamuosius užsiėmimus, tokius kaip „Flow+Restore“ Jogarizuokite ir STRETCHit adresu Flex.


Organizmui naudinga

Staigaus pratimų tempo pokyčio priežastis akivaizdi – populiarėjant didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms (HIIT) ir kitoms ekstremalios veiklos rūšims, populiarėja ir mūsų atsigavimo poreikis. „Darbas skirtingu intensyvumu padeda greičiau atsigauti po ankstesnės treniruotės, nes padidina kraujo tekėjimą į jūsų kūno raumenis ir audinius“, – aiškina Watsonas. „Jis padeda atstatyti bet kokias mikroraumenų plyšimus [įgyjote intensyviai mankštindamasis] ir pašalina pieno rūgštį, kuri susikaupia mankštos metu, o tai gali sukelti raumenų nuovargį ir žalą.

Didesnis dalyvavimas ištvermės sporto šakose taip pat skatina šį sektorių, nes aktyvus atsigavimas (mankštinantis žemu intensyvumu) gali būti puiki galimybė tiems, kurie nori papildyti savaitines treniruotes. „Jei treniruojatės kažkokiam konkrečiam dalykui, pavyzdžiui, maratonui, ir jums reikia didinti kiekvieną savaitę nubėgamą atstumą, žemo intensyvumo bėgimas ar net ėjimas leistų įveikti mylias per daug neapkraunant kūno“, – aiškina. Gus Morrison, Sporto, mankštos ir sveikatos instituto (ISEH) vyresnysis kineziterapeutas.

Tačiau tai ne tik apie fizinį atsigavimą, nes atsigavimo veikla taip pat puikiai tinka psichinei sveikatai. „Tempimas yra puikus būdas sumažinti stresą. Daugelis mūsų klientų ateina į studiją tiesiog norėdami atsipalaiduoti ir išsijungti“, – sutinka Kunal Kapoor, StretchLAB įkūrėjas. 'Tai padidina jūsų kraujotaką, o tai gali sukelti nuotaikos pakilimą ir atsipalaidavimą.'

Štai keletas geriausių atsigavimo pratimų...


Aktyvus atsigavimas

Atkūrimas neturi būti sudėtingas. Mažo intensyvumo veikla padidins jūsų širdies susitraukimų dažnį ir siųs maistinių medžiagų turtingą kraują į pavargusius raumenis. „Aktyvus atsigavimas laisvai apibrėžiamas kaip žemo intensyvumo pratimas po įtemptesnės treniruotės“, – aiškina Morrisonas. „To pavyzdžiai yra širdies ir kraujagyslių pratimai, pvz., vaikščiojimas ar mažo intensyvumo važiavimas dviračiu, arba labai lengvos treniruotės su pasipriešinimu, pavyzdžiui, darbas su kūno svoriu.“ Išbandykite 20 minučių atkūrimo važiavimus „Peloton“ programoje (onepeloton.co.uk), kurie pasižymi mažu pasipriešinimu. ir poveikį.

Pagalbinis tempimas

Labai madingi prieš uždarymą, padedami tempimo užsiėmimai apima kvalifikuotą „stretchologą“, kuris atlieka tikslinį trigerio taško darbą ir PNF (proprioceptinės neuroraumeninės fasilitacijos) terapiją. Rezultatas yra padidėjęs judesių diapazonas, lankstumas ir skausmų sumažėjimas. StretchLAB ir Flexology vėl atviri susitikimams. Instagram @stretchlab taip pat yra mokomųjų tempimo namuose vaizdo įrašų.

Miofascialinis išleidimas

Miofascialinio atpalaidavimo terapija veikia spaudžiant fasciją – jungiamąjį audinį, kuris supa raumenį, todėl atpalaiduojamas įtempimas ir pagerėja judrumas. Tai gali atlikti kvalifikuotas specialistas – giliųjų audinių masažas yra miofascialinio atpalaidavimo terapijos pavyzdys – bet galite tai padaryti ir patys. Savaiminio miofascialinio atpalaidavimo veikla apima putų valcavimą arba masažo lazdelių ir perkusinių masažo prietaisų, tokių kaip Theragun, naudojimą (žr. skydelį).

Atkuriamoji joga

Atkuriamoji joga tarp gausaus prakaito seansų padės išnaudoti visas treniruotes, nes švelnios pozos priverčia kraują tekėti į pavargusius raumenis ir skatina atsipalaidavimo reakciją, kuri pagreitina atsigavimą. Dėmesys bus skiriamas tempimui ir proto bei kūno įtampos atleidimui, ir tai ne tik sunkiai besitreniruojantiems. Stalo terapija kūno rengybos studijoje Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) padeda sumažinti suspaudimą, kurį sukelia darbas biure.

Joga

Atkūrimo klasės

Koks geresnis būdas užtikrinti, kad pasitemptumėte, nei užsiregistruoti į savaitinę pamoką? „Norėdami gauti naudos iš atkūrimo seansų, įtraukite juos į įprastą treniruočių tvarkaraštį“, – sutinka Amber Gamble, „F45 Chelsea“ studijos vadovė (F45training.co.uk). „Pristatėme atsigavimui skirtas klases Calypso Kings ir Mondrian 30. Calypso Kings atlieka įvairius statinius ruožus, o Mondrian 30 apima dinaminius tempimus, kad pagerintų lankstumą.“ Taip pat galite išbandyti TenStretch užsiėmimus adresu Dešimt sveikatos ir kūno rengybos studija arba pagal poreikį.