Valgykite, kad įveiktumėte stresą

Mes visi ten buvome – jūs turėjote įtemptą dieną, o prieš tai pajutote, kad pasirodo vynas ir šokoladas. Atsigręžimas į maistą, norint susidoroti su stresinėmis situacijomis mūsų gyvenime, yra įprastas daugelio žmonių pavyzdys. Dar blogiau yra tai, kad dėl to patiriamas svorio padidėjimas tik padidina stresą, o tai gali sukelti daugiau persivalgymo, todėl spiralė tęsiasi. Be akivaizdaus komforto, valgymo stresas iš tikrųjų gali paveikti mūsų svorį įvairiais būdais.

Kaip stresas įtakoja svorio augimą

Kai patiriame stresą, mūsų streso hormonai, įskaitant kortizolį, paruošia organizmą kovai arba bėk reakcijai, užtvindydami jį gliukoze. Nors tai suteiks jums trumpą energijos pliūpsnį, ilgainiui padidėjus kortizolio kiekiui gali atsirasti disbalansas. Lėtinis stresas gali sukelti gliukozės perteklių, padidėti cukraus kiekį kraujyje, padidėti insulino ir atsparumo insulinui. Kai taip nutinka, jūsų ląstelės nesugeba efektyviai panaudoti gliukozės, todėl ji kaupiasi kaip kūno riebalai. Be to, kai jūsų ląstelės šaukiasi energijos, jausitės ne tik pavargę, bet ir jūsų kūnas siunčia alkio signalus į smegenis, paveikdamas hormonus, susijusius su apetitu ir potraukiu. Tai paaiškina, kodėl mes dažnai valgome, kai patiriame stresą. Be to, tyrimai parodė, kad stresas gali lemti „patogų maistą“ (paprastai turintį daug kalorijų, riebalų ir cukraus), o tai tik apsunkina problemą.

Vitaminai ir mineralai

Nuolatinis stresas gali išeikvoti daugybę vitaminų ir mineralų iš organizmo, todėl ypač svarbu tinkamai pasirinkti maistą. Antinksčiams, gaminantiems mūsų streso hormonus, reikia pakankamai baltymų (ypač aminorūgšties tirozino) ir pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, B grupės vitaminai (ypač pantoteno rūgštis B5), magnis, cinkas ir omega 3 riebalai. Optimizuodami šių maistinių medžiagų suvartojimą galite pagerinti atsparumą patiriamam stresui. Tam tikri maisto produktai ir maistinės medžiagos taip pat gali padėti pažaboti potraukį ir subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, kuris dažnai būna nesubalansuotas streso metu. Jei norite ne tik įveikti stresą, bet ir nepriaugti svorio, čia yra keletas geriausių maisto produktų, kuriuos galite pasirinkti.

Kodėl dėl streso pilve kaupiasi daugiau riebalų?

Deja, stresas gali ne tik padidinti svorį, bet ir padidinti pilvo riebalų kiekį. Kai kortizolio lygis padidėja, jis mobilizuoja mūsų sukauptus riebalus ir perkelia juos į visceralines riebalų ląsteles (esančias po raumenimis, giliai pilve). Kortizolis taip pat padeda šioms riebalų ląstelėms subręsti ir mes turime didesnį pilvą. Dar daugiau įžeidimų, nes kortizolis katabolizuoja, mažėja raumenų masė, todėl keičiasi kūno sudėtis. Mažiau raumenų turi įtakos mūsų medžiagų apykaitai, todėl mesti svorį dar sunkiau.

Geriausias stresą mažinantis maistas

Taip, galite valgyti norėdami įveikti stresą. Išbandykite šiuos maisto produktus…

Lašiša ir kitos riebios žuvys

Lašišoje gausu priešuždegiminių omega 3 riebalų, kurie, kaip rodo tyrimai, mažina atsaką į stresą. Šių riebalų vartojimas taip pat buvo susijęs su visceralinių riebalų sumažėjimu. Pabandykite ant grotelių kepti lašišos filė su citrina ir žolelėmis arba karštai rūkytos lašišos filė dribsniais į salotas pietums.

Graikiškas jogurtas

Pripildytas baltymų, tai yra paprastas būdas pažaboti potraukį. Jogurtas yra natūralus naudingų bakterijų (probiotikų) šaltinis, kuris, kaip parodė tyrimai, gali padėti sumažinti stresą ir sumažinti uždegimą, kuris gali būti susijęs su svorio padidėjimu. Greitiems pusryčiams išbandykite dubenį graikiško jogurto su uogomis ir sėklomis.

Ciberžolė

Tyrimais įrodytas stiprus priešuždegiminis prieskonis, mažinantis uždegimą, susijusį su svorio padidėjimu. Aktyvus komponentas kurkuminas taip pat padeda sumažinti nerimą ir stresą. Įdėkite po šaukštą į kokteilius, pasigaminkite ciberžolės latę arba įdėkite į karį.

obuolių sidro actas

Manoma, kad populiarus svorio metimo actas padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje ir gali pagerinti jautrumą insulinui, o tai savo ruožtu gali padėti numesti svorio. Pabandykite užpilti ant salotų ar virtų daržovių.

Juodasis šokoladas

Tyrėjai nustatė, kad suvalgius porą kvadratėlių juodojo šokolado (30 g), gali sumažėti streso hormonų, stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir padėti kontroliuoti potraukį. Puikiai tinka kaip skanėstas, kai reikia mane pasiimti.

Kiaušiniai

Kiaušiniuose gausu baltymų ir maistinių medžiagų, kurios ne tik padeda jaustis sotesniems ir subalansuoja cukraus kiekį kraujyje, bet ir palaiko mūsų reakciją į stresą. Kiaušiniai yra geras cholino, smegenų sveikatai ir nuotaikai svarbios maistinės medžiagos, šaltinis. Išbandykite kiaušinienę su špinatais energijos kupiniems pusryčiams

Riešutų sviestas

Nors žemės riešutų svieste gali būti daug kalorijų, jame gausu baltymų ir sveikųjų riebalų, kurie padeda pažaboti apetitą ir potraukį. Jame yra aminorūgšties L-triptofano, reikalingos mūsų nuotaiką gerinančiam neurotransmiteriui serotoninui, kuris taip pat turi įtakos apetitui. Žemės riešutų sviestas ir kiti riešutų sviestai yra geras stresą mažinančio magnio šaltinis. Įdėkite po šaukštą į košę arba užtepkite ant poros avižinių paplotėlių sveikam užkandžiui.

Krevetės ir kitos jūros gėrybės

Juose gausu stresą palaikančių maistinių medžiagų, įskaitant B grupės vitaminus, cinką ir seleną. Kadangi jie yra geras aminorūgšties taurino šaltinis, jie gali padėti pagerinti mūsų nuotaiką gamindami dopaminą. Išmeskite krevetes į keptuvę arba karį, kad galėtumėte greitai pavalgyti.

Avižos

Baltymų, skaidulų ir lėtai išsiskiriančių angliavandenių derinys daro avižas idealiu lieknėjimo kuru. Jie taip pat suteikia daug stresą palaikančių maistinių medžiagų, įskaitant cinką, magnį, B grupės vitaminus, geležį ir manganą. Išbandykite dubenį šildančios košės, apibarstytą cinamonu ir užpiltą uogomis.

Greipfrutas

Puikus vitamino C šaltinis, kuris yra gyvybiškai svarbus sveikai reakcijai į stresą. Greipfrutai taip pat gali pagerinti jautrumą insulinui, o tai gali padėti numesti svorio. Tyrime, kuriame dalyvavo 91 nutukęs asmuo, prieš valgį suvalgius pusę šviežio greipfruto svoris sumažėjo 3,5 svaro (1,6 kg) per 12 savaičių. Išbandykite šviežius greipfrutus pusryčiams ar užkandžiams.

Brokoliai ir kiti žalumynai

Mažai kalorijų, daug skaidulų ir maistinių medžiagų, įskaitant magnį, kurie gali padėti nuraminti protą patiriant stresą. Pripildykite lėkštę šiomis daržovėmis arba išsivirkite brokolių sriubos sveikiems pietums.

Avinžirniai

Avinžirniuose ir kitose pupelėse bei ankštiniuose augaluose gausu stresą mažinančių vitaminų ir mineralų, įskaitant magnį, kalį, B grupės vitaminus, cinką ir seleną. Dėl baltymų ir skaidulų derinio jie taip pat yra tikrai patenkinti. Kad užkandis būtų sveikas, įmeskite skardinę avinžirnių su trupučiu alyvuogių aliejaus ir paprikos ir kepkite, kol taps traškūs.

Uogos

Idealios saldžios uogos, tokios kaip mėlynės, taip pat yra puikus maistas stresui. Pripildytas flavonoidų antioksidantų ir vitamino C, kad organizmo imuninė sistema būtų sveika, kuri dažnai būna pažeista streso metu. Pabandykite graikišką jogurtą užpilti sauja uogų, kad galėtumėte skaniai pasimėgauti.

Saldžioji bulvė

Trokštate angliavandenių? Saldžiosiose bulvėse yra daug lėtai išsiskiriančių angliavandenių, kurie padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje. Geras kalio, vitamino C ir vitamino A šaltinis, kurie yra svarbūs kovojant su stresu. Paprastiems pietums iškepkite saldžiąsias bulves ir užpildykite varške bei salotomis.

Turkija

Mažai riebalų ir daug baltymų turinti kalakutiena suteikia daug aminorūgšties triptofano, kuris paverčiamas serotoninu, kad pakeltų nuotaiką ir sumažintų nerimą. Kalakutienos faršą naudokite čili arba formuokite mėsainius.