Kojų, pečių ir pilvų treniruotės

Kartu su maistinga ir subalansuota mityba, kardio treniruotės ir treniruotės su svoriais padarys stebuklus, kad pakeistumėte kojų, pečių ir pilvo formą. Pašalindami kūno riebalus ir tonizuodami raumenis, galite patobulinti jų išvaizdą ir palikti juos tvirtesnius bei labiau tonusus.

Kalbant apie kardio treniruotes, steperis idealiai tinka jūsų užpakaliukui, nes tai apima platų klubų judesių diapazoną ir stabilumą, o tai bus sudėtinga sėdmenims. Šerdims bėgimas yra idealus, nes reikia sutvirtinti šerdį, kad klubai būtų nukreipti į priekį. Galiausiai kojoms naudokite irkluotoją, nes didžioji šio judesio dalis atliekama jūsų kojų galia. Išbandykite šiuos pratimus, sudarytus asmeninio trenerio Iano Gardnerio. (Modelis: Lauren Rees / Nuotraukos: Dave'as Collisonas).

Taurės pritūpimai

Dirba kojose (keturračiai, šlaunies raišteliai)

Ką daryti:

• Stovėdami padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o kojų pirštai šiek tiek išlenkti.
• Jei įmanoma, laikykite svorį krūtinės aukštyje arti kūno.
• Laikydami kulnus žemyn, svorį sutelkdami į pėdos vidurį, sulenkite kelius, kad buferis būtų žemiau klubų lygyje arba šiek tiek žemiau.
• Stumkite į pradinę padėtį, laikydami krūtinę aukštyn, tarsi kas nors trauktų jus už marškinėlių.

Saugos patarimas: atlikdami šį pratimą laikykite kulnus žemyn, kitaip rizikuojate susižaloti kelį.

Kickstand RDL

Veikia šlaunies raumenis

Ką daryti:

• Stovėkite viena iš kojų tiesiai, o kita šiek tiek sulenkta, rankose laikydami svorį per klubus.
• Ant stovinčios kojos pėda turi būti lygi, o sulenktos kojos pirštai turi liesti grindis.
• Stumkite klubus atgal, kad jūsų svoris būtų jūsų kulnuose, pasilenkite į priekį taip, kad jūsų liemuo būtų lygiagrečiai grindims, o nugarą laikykite tiesiai.
• Apverskite šį judesį, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį.

Saugos patarimai: visą judesį sutelkite dėmesį į tai, kad nugara būtų kuo plokščiesnė. Bet koks stuburo lenkimas gali sukelti nugaros traumų.

Reverse Lunge

Dirba su keturračiais, šlaunies ir sėdmenimis

Ką daryti:

• Iš stovimos padėties, laikydami svorį prie krūtinės, atsitraukite viena koja.
• Nuleiskite pėdą taip, kad tik jūsų kojų pirštai liestų grindis, o jūsų kelias būtų pora colių nuo žemės.
• Sustabdykite pusę sekundės, tada grįžkite į stovinčią padėtį.
• Pakaitomis kojos.

Saugos patarimas: norėdami apsaugoti apatinę nugaros dalį ir visapusiškai išnaudoti kojų naudą, atsitraukite atgal ir šiek tiek pasilenkite į priekį nuo klubų.

Dviračių traškėjimas

Veikia įstrižai ir viršutiniai pilvo raumenys

Ką daryti:

• Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius iki 90 laipsnių ir laikykite juos tiesiai virš klubų.
• Pakelkite pečius nuo grindų ir padėkite pirštus ant galvos šono ir įsitikinkite, kad jie nesilaiko.
• Ištieskite kairę koją tiesiai ir kairiąją alkūnę pritraukite prie dešiniojo kelio.
• Palaikykite 1 sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

Saugos patarimas: Jei turite kokių nors kaklo problemų, palaikykite galvą rankomis.

Flutter Kicks

Veikia apatinėje pilvo dalyje/visoje šerdyje

Ką daryti:

• Gulėdami ant nugaros pečiais ir galva žemyn, pakelkite kojas 6 colius nuo grindų.
• Iš čia pakelkite vieną koją 6 coliais aukštyn ir nedelsdami grąžinkite ją atgal į kitą koją.
• Pakartokite kitoje pusėje.
• Laikydami abi kojas nuo grindų, tam tikrą laiką pakaitomis keiskite šonus.

Saugos patarimai: Kaip ir visi kiti pagrindiniai pratimai, svarbu išlaikyti nugarą lygią prie grindų, kad būtų apsaugota apatinė nugaros dalis. Jei negalite atlikti pratimo tiesiomis kojomis turėdami plokščią nugarą, bandykite šiek tiek sulenkę kelius.

Kojų pirštų prisilietimai

Veikia viršutinę pilvo ertmę

Ką daryti:

• Gulėdami ant grindų, pakelkite kojas tiesiai virš klubų, laikydami jas tiesiai.
• Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų kiek įmanoma aukščiau, kad pamėgintumėte paliesti kojų pirštus (galite pasiekti tik iki blauzdų vidurio).
• Sustabdykite 1 sekundę ir lėtai nusileiskite žemyn.
• Norėdami padidinti sunkumą, laikykite svorį rankose.

Saugos patarimai: nors ir bandote pasiekti kojų pirštus, nesiekite jų per daug. Šiek tiek laikykite pečius atgal, ypač jei laikote svorį, kad nesužeistumėte viršutinės nugaros dalies ir kaklo.

Vienos kojos sėdmenų tiltas

Veikia Glutes

Ką daryti:

• Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius, abu kulnus kiek įmanoma arčiau peties.
• Pakelkite vieną koją nuo grindų ir ištieskite ją tiesiai.
• Stumdami per sulenktos kojos pėdos kulną, pakelkite klubus nuo grindų, kad sukurtumėte įstrižą liniją nuo pečių iki kelių.
• Lėtai nusileiskite ir atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, prieš kartodami kitoje.

Saugos patarimai: stenkitės nepertempti viršaus, išlenkdami nugarą. Norėdami tai sustabdyti, prieš keldami būtinai išlyginkite nugarą ant grindų ir išlaikykite įtampą šerdyje.

Varlių siurbliai

Veikia Glutes

Ką daryti:

• Gulėdami ant nugaros, abu kulnus pritraukite kuo arčiau peties, tačiau pėdų padais lieskitės, o keliai atpalaiduoti į šoną.
• Pakelkite klubus į viršų, galvodami apie sėdmenų raumenis ir juos naudodami kuo aukščiau.
• Lėtai nusileiskite atgal ant grindų.
• Padėkite kojas ant pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, kėdės, kad padidėtų sunkumai.

Saugos patarimai: prieš judėdami laikykite nugarą ant grindų, o šerdį sutvirtinkite.