4 judesiai geresnėms rankoms

Formą, tonusą sustiprinkite rankas naudodami šią treniruotę, kurią galite atlikti bet kur.

Mankštinus rankas jos ne tik atrodys dailiai ir tonizuotos vilkėdamos marškinėlius ir berankoves, bet ir palengvins kasdienes užduotis, pavyzdžiui, sunkių prekių kėlimą. Raumenys dirba poromis – susitraukus vienam raumuo, atsipalaiduoja priešingas raumuo, todėl svarbu vienodai subalansuotai dirbti priešingoms raumenų grupėms. Tai reiškia, kad kai dirbate bicepsą, turite užtikrinti, kad dirbtumėte ir tricepsą.

Pakartojimai ir rinkiniai

Pradedantiesiems: 2 rinkiniai po 10–15 pakartojimų naudojant lengvą svorį
Vidutinis: 2–3 20 pakartojimų rinkiniai, naudojant lengvą svorį
Išplėstinė: 3 rinkiniai po 10–15 pakartojimų naudojant vidutinį svorį

Bicepso garbanos

Bicepso garbanos

• Kiekvienoje rankoje laikykite po svarmenį delnais į priekį.
• Sulenkite rankas, keldami svorį link pažastų.
• Laikykite alkūnes įkištas į šonus.

Atsispaudimai viena ranka į priekį

Paspauskite aukštyn viena ranka į priekį

• Atsiklaupkite ant grindų, laikykite kairę ranką už peties linijos, o dešinę - priešais.
• Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra lygiagretus grindims.
• Sulenkite alkūnes, nuleiskite krūtinę iki grindų.
• Nuleiskite žemyn, kur jaučiatės patogiai.
• Pastumkite atgal.
• Pakartokite kitoje pusėje, kaire ranka priekyje.

Klūpantis virš galvos tricepso pratęsimas

Klūpomas tricepso tiesimas virš galvos

• Atsiklaupkite ant grindų stačia nugara.
• Vienoje rankoje laikykite svarmenį ir ištieskite jį iki lubų.
• Nuleiskite svorį iki pečių ašmenų.
• Ištieskite ranką iki lubų, bet neužfiksuokite alkūnės.
• Pakartokite kitoje pusėje.

Patarimas: jei reikia, palaikykite alkūnę priešinga ranka.

Tricepso panirimas

Tricepsas

• Atsisėskite ant kėdės krašto ir padėkite rankas prie klubų.
• Ištieskite kojas priešais save.
• Nuleiskite dugną nuo kėdės, kol pasieksite 90 laipsnių kampą ties alkūnėmis.
• Pakelkite save ir ištieskite rankas.
  • Neužfiksuokite alkūnių.

Patarimas: jei šis pratimas jums sunkus, laikykite kelius sulenktus.

Siekiant geriausių treniruočių rezultatų

• Pratimus atlikite lėtai. Nespartinkite, nes tai privers panaudoti impulsą, o ne jėgą.
• Darydami bicepso garbanas, laikykite viršutinę kūno dalį ramiai. Nesiūbuokite nugara – jei negalite pakelti svorio to nepadarę, nuleiskite svorį.
• Niekada neaukokite kokybės dėl kiekybės.