Kaip kovoti su SAD


Mitybos terapeutė Hannah Braye iš Bio-kultas turi šiuos geriausius patarimus, kaip įveikti žiemos bliuzą.

Sezoninis afektinis sutrikimas (SAD), dažnai apibūdinamas kaip „žiemos bliuzas“, yra depresijos forma, kuri ateina ir praeina sezoniškai. Simptomų sunkumas gali būti įvairus, tačiau sergantieji paprastai patiria nuolatinę prastą nuotaiką, mieguistumą ir polinkį permiegoti, persivalgyti ir trokšti angliavandenių (nepaisant to, kad vasarą jaučiasi laimingi, aktyvūs ir energingi). Manoma, kad 1 iš 15 žmonių JK kenčia nuo BAD,1ši sąlyga yra labiau paplitusi, kad daugelis žmonių tai supranta. Taigi, ką daryti, kad pakeltume nuotaiką ir išgyventume tamsias žiemos dienas?


Gerai valgykite

Tai, ką valgome, gali turėti didelės įtakos mūsų nuotaikai. Nors daugelis žmonių, sergančių SAD, linkę trokšti angliavandenių, daug naudingiau yra užtikrinti, kad gausite pakankamai baltymų. Amino rūgštys (kurios yra baltymų statybinės medžiagos) padeda padidinti geros savijautos neuromediatorių kiekį smegenyse. Maistas, kuriame yra daug aminorūgšties triptofano, pavyzdžiui, kalakutiena, jautienos bananai, pupelės, varškė, riešutai ir sėklos, yra ypač svarbūs, nes triptofanas yra serotonino – mūsų laimės hormono – pirmtakas. Nors iš pradžių angliavandeniai gali padidinti serotonino gamybą, saldūs maisto produktai ir rafinuoti angliavandeniai gali sukelti priklausomybę ir sukelti cukraus kiekio kraujyje ir nuotaikos kritimą. Todėl patartina rinktis sudėtingus angliavandenius, tokius kaip avižos, pilno grūdo ryžiai ir quinoa, ir laikytis žemo GI Viduržemio jūros dietos, kurioje gausu vaisių, daržovių ir omega 3 iš riebios žuvies.

Riebi žuvis

Šviesos terapija

Manoma, kad sumažintas dienos šviesos poveikis žiemos mėnesiais vaidina lemiamą vaidmenį vystant BAD, nes sutrikdo mūsų cirkadinį ritmą ir sumažina serotonino gamybą. Įsitikinkite, kad kiekvieną dieną išeinate į lauką, net 15 minučių per pietų pertrauką, užtikrinate, kad jūsų darbo vieta būtų šviesi ir erdvi, o sėdėjimas prie langų gali padėti. Taip pat galite apsvarstyti galimybę investuoti į šviesos terapijos dėžutę, imituojančią natūralią lauko šviesą, arba naudoti dienos šviesos žadintuvą (kuris palaipsniui pažadina vartotoją imituodamas saulėtekį), kad padėtų jums atsikelti ryte.

Rūpinkitės savo žarnynu

Maždaug 90 procentų serotonino pasigamina virškinimo sistemoje. Nors jis negali kirsti kraujo ir smegenų barjero, kad patektų į mūsų smegenis, jis atlieka svarbias funkcijas žarnyne. Pavyzdžiui, žarnyne gaminamas serotoninas stimuliuoja klajoklio nervą, kuris jungia mūsų virškinimo sistemą su centrine nervų sistema. Kai yra normalus klajoklio nervo stimuliavimas, nuotaika gali pagerėti. Tačiau manoma, kad nenormalus stimuliavimas, kurį sukelia virškinimo sistemos disfunkcija, gali sukelti sutrikusią nuotaiką. Mūsų žarnyno bakterijos padeda reguliuoti serotonino gamybą žarnyne. Todėl palaikydami bakterijų pusiausvyrą vartojant geros kokybės gyvų bakterijų priedą, pvz Bio-Kult kelių padermių patobulinta formulė , su 14 skirtingų gyvų bakterijų padermių, gali padėti padidinti serotonino gamybą ir palaikyti stabilią nuotaiką.


Vitaminas D

SAD buvo siejamas su mažu vitamino D kiekiu žiemos mėnesiais. Riebaluose tirpus vitaminas D sintetinamas odoje, iš cholesterolio, po UV spindulių poveikio. Nuo spalio iki balandžio Jungtinėje Karalystėje negalime susintetinti pakankamo vitamino D kiekio iš saulės, ir dabar gerai žinoma, kad daugelis iš mūsų JK patiria jo trūkumą. Įrodyta, kad vitamino D papildai žiemos mėnesiais pagerina nuotaiką ir yra rekomenduojami, nes pakankamai vitamino D negalima gauti vien iš maisto.

Pratimas

LIŪDAS gali priversti jaustis mažai energijos, o tai gali atbaidyti jūsų aktyvumą. Tačiau reguliarių mankštų įtraukimas į savo kasdienybę gali duoti naudos, kai kalbama apie nuotaiką. Tyrimai parodė, kad ypač aerobiniai pratimai, tokie kaip greitas ėjimas, bėgiojimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, gali būti ypač naudingi, ypač jei jie atliekami lauke. Sergantiesiems SAD geriausia vengti mankštos vėlai vakare, tačiau tai gali sulėtinti melatonino – mūsų miego hormono – gamybos pradžią, o tai gali dar labiau trikdyti cirkadinį ritmą.

Moteris bėgioja

Nekentėkite tyloje

BAD yra daug labiau paplitęs, nei manote, ir nereikia to išgyventi vienam. Jei jaučiatės prastai, pasikalbėkite su artimu draugu ar šeimos nariu ir paaiškinkite, kaip jaučiatės. Vien tai, kad kas nors išklausys ir pasiūlys arbatos puodelį bei apkabinimą, gali padėti išgyventi ypač sunkias dienas. Daugelis taip pat mano, kad kognityvinė elgesio terapija (CBT) ir kitos kalbėjimo terapijos yra naudingos, todėl pasitarkite su savo šeimos gydytoju, jei norite papildomos pagalbos.