Tobulinkite bėgimo, jogos, važiavimo dviračiu ir kt. techniką

Skirdami laiko patobulinti savo techniką, tai gali turėti įtakos jūsų treniruočių rezultatams. Štai kaip pastebėti, kas negerai formoje, ir ją ištaisyti…

Na, o šis principas galioja ir jūsų treniruotėms, nes skiriant laiko išmokti tikrai geros formos, rezultatai bus įspūdingesni ir mažesnė traumų tikimybė. „Būtina gera laikysena ir technika“, – sako Katie Farnden iš Ateities Fit treniruotės .

Priešingu atveju jūsų kūnas eis mažiausio pasipriešinimo keliu, ypač esant apkrovai, pasirinkdamas neefektyvius funkcinius judesių modelius. Tada gali atsirasti trauma.’ Bet kas yra gera technika?

„Tai efektyvus judesys, kuris maksimaliai padidina jūsų jėgą ir sumažina traumų tikimybę“, – sako Jack McNamara, didelę patirtį turintis jėgos treneris ir klinikinių pratimų fiziologas. TRAUKINIMAS .

„Jis tinkamai derina stabilumą su mobilumu. Jei esate „per stabilus“, viskas bus nelanksti ir ribota, „per mobilus“ ir jūsų forma žlugs.

Taigi, skirkite laiko įsisavinti pagrindus ir nekantraukite, kol gausite naudos! Mes paprašėme ekspertų geriausių patarimų, kaip pagerinti savo formą kai kurioms įprastoms treniruotėms...

Kaip patobulinti važiavimo dviračiu patalpose techniką

Galbūt investavote į stacionarų dviratį, bet ar esate tikri, kad jis tinkamai nustatytas ir pedalus minate efektyviai? Štai keletas svarbių dalykų, kuriuos reikia patikrinti prieš pradėdami. „Balnelio aukštis turi būti lygiagretus klubui, kai stovi šalia dviračio“, – sako Hilary Rowland, viena iš įmonės įkūrėjų. Bumo ciklas .

„Atstumas tarp balno ir vairo turi būti maždaug tokio pat ilgio kaip dilbis, o vairas turi būti tokio pat aukščio kaip balnelis arba šiek tiek aukštesnis. Kai minate pedalą ir jūsų priekinė koja yra pedalo paspaudimo apačioje, jūsų kelias turi būti šiek tiek sulenktas ir virš jūsų pėdos kamuoliuko.

Dabar pagalvokime apie techniką. Alana Murrin, uždarų dviračių studijos „Psycle“ važiavimo vadovė ( psyclelondon.com ) nurodo kai kurias įprastas klaidas. „Matome daug žmonių, kurių viršutinė nugaros dalis yra suapvalinta ir sulenkta, per daug kūno svorio ant vairo lipant iš balno arba per išlenktą apatinę nugaros dalį“, – sako ji.

„Slyskite pečių ašmenimis žemyn nugara ir įsivaizduokite, kad tarp jų išspaudžiate apelsiną, kad išvengtumėte sulenktos viršutinės nugaros dalies. Norėdami nuimti svorį nuo vairo, patraukite klubus atgal ir šiek tiek užveskite ant balno. Apatinę nugaros dalį švelniai pakreipdami dubens kaulą į priekį įtraukite šerdį ir sėdmenis.

Gera technika taip pat gali suteikti daugiau galios, sako dr. Barney Wainwright, sporto mokslininkas Wattbike . „Visą laiką spauskite pedalus“, – sako jis. „Susikoncentruokite į spaudimą žemyn ir traukimą atgal, kai pedalas pasiekia smūgio apačią. Kulkšnys taip pat turi būti gana standžios, kad padėtumėte perkelti kojų jėgą per pedalą.

Kaip patobulinti savo virdulio techniką

Kalbėjomės su Steph ir Jay Rose, įkūrėjais SiX fazė apie tai, kaip įsitikinti, kad jūsų kettlebell technika yra puiki. „Dažniausios klaidos, kurias matome, yra tai, kad pradedate judėti suapvalinta nugara, nuleista krūtinė arba per daug pritūpę“, – sako Stephas.

„Pagalvokite apie sidabrinės gorilos laikyseną, sulenktą prie klubų, o kelius sudėję virš kojų pirštų, ir išlaikykite „išdidžiuotą“ krūtinę, traukdami pečius atgal ir žemyn. Tada „išskleiskite grindis“ kojomis, kad padėtumėte suspausti šlaunies raumenis, blauzdas, sėdmenis ir nugarą, kai „kelsite“ virdulio varpeliu atgal, kad pradėtumėte sūpynės.

Kai tai ištobulinsite, sako Jay, įsitikinkite, kad nenuleidžiate virdulio per žemai. „Kaip įmanoma greičiau priglausk rankas prie klubų ir priglausk rankas prie kūno“, – priduria jis. „Tai padės tolygiau paskirstyti svorį per stuburą“.

Taip pat svarbu, kad riešai būtų užfiksuoti arba šiek tiek sulenkti į vidų, kai valote virdulį, traukiate, spaudžiate virš galvos ir kylate turkiškai, sako Steph, nes sulenkti riešai gali susižaloti.

Kaip patobulinti bėgimo techniką

Jei esate linkę susižaloti arba manote, kad bėgimas netobulėja, tai gali būti dėl jūsų technikos problemų. „Persilenkimas, kai koja nusileidžia per toli prieš kūną, yra dažna naujesnių bėgikų daroma klaida“, – sako Liamas Waltonas, sportininkų patirties vadovas. INCUS pasirodymas .

„Jis sulėtina kojų apykaitą ir padidina nusileidimo jėgas apatinėje kūno dalyje, sulėtindamas kūną daugiau nei būtina kiekviename žingsnyje. Stenkitės žengti trumpesnius, greitesnius žingsnius“, – sako jis. Ir stebėk tuos pečius.

„Kita dažnai pasitaikanti problema yra įtempta viršutinė kūno dalis, ypač pečių srityje, dėl kurios gali atsirasti sustingimas ir diskomfortas kakle ir nugaroje, taip pat išstumti jus nuo žingsnio. Būkite kiek įmanoma atsipalaidavę, išlaikydami gerą rankų judėjimą, kad papildytumėte kojų pastangas“, – priduria jis.

Užpakalinė dubens pakreipimo (dar žinoma kaip „sėdėjimo ant tualeto“) bėgimo padėtis yra dar viena dažna klaida, su kuria susiduria bėgikai, sako Anna Kosciuk, sporto mokslininkė. NURVV . „Dažnai tai yra įtemptų pakaušio raumenų (šlaunų užpakalinės dalies) rezultatas.

Po bėgimo padės atlikti šlaunies ir blauzdos tempimai. Išbandykite stovint šlaunies raumens tempimą, šuns ir supermeno tempimą žemyn, kad atlaisvintumėte raumenis, arba sukite juos putplasčio voleliu. Ir pagalvokite apie tai, kad bėgdami šiek tiek įsikištumėte į uodegą.

Kaip patobulinti savo jogos techniką

Nors ir kyla pagunda šiek tiek stipriau pasitempti, kad pasiektumėte gilesnį tempimą ar „pažangesnį“ pozos lygį, turėtumėte klausytis savo kūno, nes jo privertimas gali pakenkti gerai formai ir technikai, pataria Felicity Wood. Felicity Wood joga .

„Smulkios detalės gali labai paveikti jūsų gebėjimą pozuoti, jūsų savijautą pozoje ir intensyvumo lygį“, – priduria ji.

„Sulenkdami atgal, stenkitės intensyvumo jausmą tolygiai paskleisti per visą stuburą, kad jis nesusikoncentruotų tik vienoje srityje. Sėdėdami pabandykite pakelti nuo apatinės nugaros dalies, tada pradėkite sukimą nuo šonkaulių iki raktikaulio ir laikykite galvą vienoje linijoje su stuburu.

„Su žemyn nukreiptu šunimi eksperimentuokite su savo rankų padėtimi ir orientacija, kad pamatytumėte, ar galite rasti daugiau laisvės pečiams ir kaklui. Galite pakelti rankas plačiau, pasukdami pirštų galiukus į išorę arba šiek tiek į priekį, kad pamatytumėte, ar galite lengviau pozuoti. Tas pats pasakytina ir apie stovėjimą ant rankų.

Kaip patobulinti savo sporto techniką

Katie Farnden, dėstytoja ir vertintoja Ateities Fit treniruotės duoda mums savo penkių sekundžių technikos patobulinimus dviems privalomiems judesiams sporto salėje.

PRITŪPĘS:

• Laikydami kojas pečių plotyje, šiek tiek pakreipkite pėdas į išorę ir sutvirtinkite pilvo raumenis, kad stabilizuotumėte šerdį.
• Laikykite kojas lygias ant grindų, o svoris - tiek kulnais, tiek kojų pirštais.
• Stumdami klubus atgal ir sulenkdami kelius žemyn, įkvėpkite ir stumkite kelius į išorę vienoje linijoje su pėdomis.
• Siekite, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims judesio apačioje arba kad klubai būtų žemiau kelių.
• Iškvėpkite ir spauskite pėdų vidurį, stumdami atgal per klubus, laikykite krūtinę pakeltą ir stuburą neutralų.

ŠTUNOS ATLIKTAS

• Kai stovite, kojos pečių plotyje, o strypas virš jūsų pėdų, patikrinkite, ar jūsų pėdos yra į priekį arba šiek tiek pasisukusios.
• Stumdami klubus atgal ir pasilenkdami, kad nusileistumėte iki strypo, laikykite galvą sulygiuotą su kūnu, pakelkite krūtinę, pečius atgal ir žemyn.
• Kai tiesiomis rankomis sugriebiate strypą už kojų ribų (tinka abiem rankom arba viena ranka ir viena po ranka), įjunkite tuos vidurio nugaros raumenis. Giliai įkvėpkite į pilvą ir laikykite jį, kad sustiprintumėte savo šerdį.
• Įveskite tas pėdas į grindis ištiesindami kojas ir stumdami klubus iki galo į priekį, keldami štangą prie kūno. Iškvėpkite ir nepamirškite suspausti sėdmenų.
• Laikykite krūtinę pakeltą ir iškvėpkite, kai sulenksite klubus ir kelius, kad nuleistumėte strypą ant grindų.

Spustelėkite čia, kad gautumėte geriausių patarimų, kaip pagerinti savo plaukimo techniką!