Kaip nustoti patogiai valgyti

Išsivaduokite iš emocinio valgymo ciklo ir sužinokite, kaip sukurti sveiką santykį su maistu, sako dietologė Luiza Pyne.

Maistas gali sukelti laimės jausmą, bet kai mes gundome valgyti dėl kitų priežasčių, o ne numalšinti alkį, tai gali sukelti neigiamų padarinių sveikatai. Pirma, mūsų emocijų ir mitybos įpročių atitrūkimas gali sukelti persivalgymą. Taip yra todėl, kad valgymas yra pasąmoningas veiksmas, ir mes dažnai nesustojame ir nesusimąstomekodėlmes siekiame tam tikrų maisto produktų.

Atsikratymas nesveiko potraukio, ypač potraukio valgyti saldų maistą, gali pakisti nuotaikos, nes cukraus kiekis kraujyje svyruoja aukštyn ir žemyn. Insulinas (hormonas, valdantis gliukozės kiekį kraujyje) perneša gliukozę kraujyje, kad ji būtų kaupiama raumenyse, tačiau kai jūsų raumenys prisipildo, jis siunčia visą gliukozės perteklių į jūsų riebalų ląsteles.

Svorio priaugimas

Laikui bėgant tai gali sukelti svorio padidėjimą, atsparumą insulinui ir net padidėti antrojo tipo diabeto riziką, nes jūsų kūnas gamina daugiau insulino ir padidina riebalų atsargas. Vartojant per daug cukraus, sumažės imunitetas, padidės uždegimas ir padidės blogųjų bakterijų augimas žarnyne.

Kognityviniu lygmeniu cukraus perteklius sutrikdo normalią smegenų veiklą, nes sumažina smegenų neurotrofinio faktoriaus – baltymo, kuris yra susijęs su naujų prisiminimų kūrimu ir informacijos mokymusi bei išsaugojimu – gamybą.

Ieško saldaus maisto

Smegenyse esantys neuronai išskiria atlygį neurotransmiterį dopaminą, reaguodami į valgydami cukrų, iš kurio jaučiate malonumą. Taigi, jūs suvartojate daugiau, kad patirtumėte tą patį malonumą. Laikui bėgant, jūsų smegenų dopamino sistema sukuria toleranciją, kuri sukuria užburtą perteklinio vartojimo ciklą, siekiant patenkinti nenumaldomus potraukius.

Susikoncentruokite į kelionę

Kelionė į sveiką mitybą yra maratonas, o ne sprintas, todėl stenkitės atlikti valdomus pokyčius, kurių galėtumėte laikytis. Užuot sutelkę dėmesį į nepriteklių, pagalvokite, kaip galite pagerinti savo mitybą. Tai gali reikšti, kad valgio metu reikia suvalgyti papildomą porciją daržovių arba pasirūpinti, kad dieną pradėtumėte sveikais pusryčiais.

Pradėkite nuo paprastų pakaitalų

Sveikas apsikeitimas yra paprastas būdas sumažinti cukraus ir riebalų kiekį ir nebūtinai reiškia, kad turite eiti į kompromisus dėl skonio. Oficialiose vyriausybės gairėse teigiama, kad suaugusieji turi suvartoti ne daugiau kaip 30 g laisvojo cukraus (kurių yra tokiuose maisto produktuose kaip sausainiai ir pyragaičiai per dieną. Tai yra maždaug septyni cukraus kubeliai, bet kuo mažiau cukraus suvartojate, tuo geriau, todėl idealu būtų). naudingiau siekti pusės šio kiekio. Baltąjį cukrų pakeiskite nedideliu kiekiu medaus ar klevų sirupo, vietoj baltų variantų valgykite ruduosius ryžius, duoną ir makaronus, o vietoj sausainių – avižinius pyragus. Taip pat galite pakeisti daug cukraus turinčius vaisius, pavyzdžiui, vynuoges cukraus obuoliai ir kriaušės.

Užkandžiaukite protingai

Valgydami mažai ir dažnai, cukraus kiekis kraujyje bus tolygus. Tai reiškia, kad po ranka turėkite daug maistingų užkandžių, kad nepasidarytumėte nesveiko potraukio tą akimirką, kai ištinka alkis. Jei šiuo metu dirbate namuose, jums gali kilti pagunda užkandžiauti dažniau nei įprastai, todėl pasirūpinkite, kad visada turėtumėte sveikų užkandžių ryte ir vidury popietės. Gvakamolė su crudites arba bananas su migdolų sviestu yra geras pasirinkimas, norint išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Priimkite sveiką mąstymą

Sveika mąstysena padės jums laikytis subalansuotos mitybos, todėl neįtraukite į savo racioną jokio maisto. Leiskite sau retkarčiais pasimėgauti, nes tai padės sustiprinti ryžtą laikytis maistingesnės dietos. Tai gali reikšti, kad kartą per savaitę valgykite mėgstamus ledus ar šokolado plytelę, bet apribokite porcijos dydį, kad galėtumėte patenkinti savo skonio receptorius ir nepakenktumėte juosmens linijai.

Venkite saldiklių

Dirbtiniai saldikliai pakeičia tradicinį cukrų tokiuose maisto produktuose kaip neriebūs jogurtai ar dietiniai gėrimai, tačiau tyrimai rodo, kad saldiklių vartojimas gali paskatinti alkio ciklą ir iš tikrųjų valgyti daugiau. Perskaitykite maisto produktų etiketes ir venkite supakuotų maisto produktų, pagamintų naudojant dirbtinius saldiklius.

Valgykite maistą su triptofanu

Triptofanas yra aminorūgštis ir bendras veiksnys gaminant geros savijautos cheminį pasiuntinį serotoniną, kuris padeda stabilizuoti nuotaiką. Sūris, kalakutiena, riešutai ir sėklos yra triptofano turtingi maisto produktai, kurie padės gaminti serotoniną.

Laikykite savo žarnyną sveiką

Daug skaidulų turinti dieta, kurioje yra nesmulkintų grūdų, taip pat probiotikų turtingas maistas, įskaitant raugintus kopūstus, kefyrą ir jogurtą, padės pamaitinti sveikas žarnyno bakterijas. Tyrimai rodo, kad virškinimo mikroflora turi įtakos serotonino kiekiui per žarnyno ir smegenų ašį, todėl svarbu, kad naudingos bakterijos klestėtų. Daug skaidulų turintis maistas yra vaisiai ir daržovės, pupelės, ankštiniai augalai, duona, grūdai ir riešutai. Idealu užkandžiauti vaisiais – uogos ir obuoliai yra daug skaidulų turintis pasirinkimas.

Pagerinkite savo miego rutiną

Blogi miego įpročiai gali paskatinti potraukį maistui, todėl pasistenkite sureguliuoti savo miego režimą. Net vienos nakties miegas gali sutrikdyti jūsų smegenų funkciją – smegenų sritį, atsakingą už sudėtingų sprendimų priėmimą, dėl kurio kitą dieną gali atsirasti potraukis. Blogas miegas taip pat sutrikdo apetito hormonų leptino ir grelino kiekį, o padidina streso hormono kortizolio kiekį. Visi šie disbalansai gali sukelti apetitą, o tai reiškia, kad blogai išsimiegoję valgote daugiau nei įprastai. Technologijų ir socialinių tinklų vengimas prieš miegą, atpalaiduojanti vonia ir miego arbatos gurkšnojimas gali padėti sumažinti stresą vakare, kad galėtumėte geriau miegoti.