Populiarios Temos
Rekomenduojama
30 minučių treniruotės su hanteliais: deginkite riebalus ir auginkite raumenis!
Sudarėte savo dienotvarkę? Deginkite riebalus ir auginkite raumenis naudodami šią 30 minučių trukmės treniruotę su hanteliu, kurią atlieka internetinis kūno rengybos treneris Nicki Petitt ...
Kalbant apie treniruočių įrangą, jūs negalite suklysti su hanteliais. Jie ne tik nešiojami, įperkami ir lengvai laikomi, bet ir puikus būdas numesti riebalus. Atrodo, be galo daug pratimų, kuriuos galite atlikti su hantelių rinkiniu – išsirinkite tinkamus, sudėkite juos į grandinės formatą ir turėsite labai veiksmingą riebalų deginimo treniruotę.
Išbandykite šią 30 minučių trukmės hantelių treniruotę, kurią sukūrė internetinė kūno rengybos trenerė Nicki Petitt ( @nickipetitt ). Atlikite kiekvieną pratimą 40 sekundžių, 20 sekundžių pailsėkite, tada pereikite prie kito. Pakartokite tris kartus ir mėgaukitės kūno stiprinimu.
GLUTE TILTAI
Dirba sėdmenų, keturračių ir pakaušio raumenis.
- Atsigulkite ant grindų plokščiomis kojomis ir keliais 90° kampu.
- Laikykite hantelį horizontaliai prie klubų.
- Važiuokite per kulnus, stumdami klubus prie lubų ir suspausdami sėdmenis judesio viršuje.
- Grįžkite ant grindų ir pakartokite.
LENČIŲ VELKIMAS
Dirba šerdies ir pečių raumenys.
- Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, pečiai tiesiai virš riešų ir pėdų šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.
- Padėkite hantelį tiesiai už dešinės rankos.
- Pritvirtinkite šerdį ir pasiekite kaire ranka, kad vilktumėte po savimi esantį hantelį iš dešinės į kairę.
- Padėkite dešinę ranką atgal ant grindų ir pakartokite kaire ranka, vilkdami iš kairės į dešinę. Tęskite pakaitomis.
- Viso judesio metu laikykite nugarą plokščią. Neleiskite savo klubams svyruoti ar pakilti į orą.
TAURĖS pritūpimas
Dirba apatinėje kūno dalyje, didina jėgą ir stabilumą.
- Laikydami vieną hantelį krūtinės aukštyje abiem rankomis, atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti į išorę.
- Sulenkite klubus ir kelius, laikykite nugarą tiesiai ir žiūrėkite į priekį.
- Laikydami svorį virš kulnų, sekundę atsisėskite pritūpę, tada spauskite per kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimą. Pakartokite seką.
- Kad šis judesys būtų sunkesnis, pritūpimo apačioje pridėkite keturis impulsus
RUSIJOS HANTLIŲ SŪPYBĖS
Ugdo raumenų ištvermę ir stiprius sėdmenis.
- Stovėdami kojas pečių plotyje, padėkite hantelį šiek tiek priešais save ant grindų.
- Lankstykite prie klubų, laikykite nugarą plokščią (pagalvokite, kaip stumti dugną link sienos už savęs), kad suimtumėte hantelį ir patrauktumėte jį atgal tarp kojų. Tai yra judėjimo pradžia. Nelenkite kelių į pritūpimą.
- Pasukite klubus į priekį, kad hantelį pakeltumėte į pečių aukštį. Jūsų rankos turi būti atpalaiduotos, o sūpynės turi būti generuojamos iš klubų, o ne iš rankų.
- Kontroliuokite svorį atgal tarp kojų, tada pakartokite.
SVARINTAS ATGALINIS PLŪŠIMAS
Dirba apatinėje kūno dalyje ir padidina čiurnos bei pėdos lankstumą.
- Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelius, rankas priglausdami prie šonų.
- Pritvirtinkite šerdį ir atlenkite dešinę koją atgal, laikydami priekinį kelį už priekinių pirštų, krūtinę aukštyn ir akis į priekį.
- Įsitikinkite, kad jūsų užpakalinis kelias yra per vieną ar du colius nuo grindų, jūsų šerdis yra įtempta ir klubai yra stabilūs.
- Grąžinkite koją į stovėjimą, kojos pečių plotyje. Pakartokite ant kairiosios kojos. Kad judesys būtų sunkesnis, įtūpso apačioje pridėkite keturis impulsus.
HANTLIŲ KRŪTINĖS PRESS
Dirba krūtinės ląstos ir deltos raumenis.
- Gulėdami ant grindų, kojomis ištiestomis, kiekvienoje rankoje laikykite po vieną hantelį delnais į priekį.
- Stumkite viršutinę nugaros dalį į žemę ir, sutvirtindami šerdį, iškvėpkite keldami rankas aukštyn link dangaus.
- Įkvėpkite nuleisdami svorius žemyn, tada pakartokite.
SUlenktas PER EILIĄ
Stiprina viršutinę nugaros dalį
- Atsistokite aukštai, kojos pečių plotyje ir po hantelius kiekvienoje rankoje.
- Pritvirtinkite šerdį, atitraukite pečius ir sulenkkite klubus į sulenktą padėtį.
- Delnus nukreipę į vidų, irkluodami alkūnes suglauskite iki šerdies lygio, irkluodami suspauskite tarp menčių.
- Kontroliuokite svorius, nuleisdami juos atgal į pradžią, tada pakartokite.
HANČIŲ VARAS
Veikia kūną, ypač kojas, sėdmenis ir rankas
- Atsistokite kojas pečių plotyje ir po hantelį kiekvienoje rankoje, tvirtai priglaustą prie krūtinės.
- Nuleiskite klubus atgal ir nusileiskite į pritūpimą, sutvirtindami šerdį.
- Pritūpimo apačioje stumkite hantelius į viršų ištiesindami rankas, kai stumiate per kulnus į stovėjimą. Jūsų bicepsas turi būti prie ausų.
- Suspauskite sėdmenis judesio viršuje. Grįžkite į pritūpimą ir pakartokite visą seką.