Vykdykite 5K (taip pat patarimai, kaip pagerinti savo laiką!)

Bėgimas buvo jūsų priemonė užrakinimo metu, o dabar norite nubėgti 5 tūkst. Mes parodysime, kaip per šešias savaites nuo sofos pasiekti 5K. Arba, jei jau naudojate įprastą 5K, taip pat turime puikių patarimų JK bėgimo trenerė Wendy Rumble sugaišite keletą minučių ir gaukite naują 5K asmeninį rekordą...

Autorius Sarah Sellens

Pasiruošę paleisti 5K? Pastaruoju metu bėgimas daugeliui iš mūsų buvo patogumas. „Sport England“ skaičiai rodo, kad per pirmąjį uždarymą lauke bėgiojančių britų skaičius išaugo 731 000, o „Asics“ programėlės „Runkeeper“ duomenys atskleidė, kad 2020 m. balandžio mėn. aktyvių vartotojų skaičius išaugo 44 procentais. Bėgimo priežastis akivaizdi – mankštinantis. pandemijos metu galimybės buvo ribotos, tai buvo aiškus pasirinkimas norint palaikyti fizinę formą, tačiau žmonės taip pat pranešė, kad sportu ėmėsi palaikyti gerą psichinę sveikatą. Iš tiesų, pasaulinė Asics apklausa, kurioje dalyvavo 14 000 treniruoklių iš 12 šalių, parodė, kad beveik aštuoni iš 10 bėgiojo, kad jaustųsi „protingesni ir labiau kontroliuojami“.

Akivaizdu, kad bėgimo privalumai yra dideli, ir jie neapsiriboja jūsų juosmens mažinimu. Tiesą sakant, mokslas patvirtina, kad reguliarus bėgiojimas gali padėti išvengti širdies ligų, 2 tipo diabeto ir vėžio, be to, jis gali išlaisvinti. „Bėgimas suteikia laisvę pabėgti iš namų be didelių rūpesčių“, - priduria Wendy Rumble. @thebuggycoach bėgimo ekspertas . „Užsiriškite, įkvėpkite gryno oro ir gaukite vitamino D degindami kalorijas!“

Paleiskite 5K per 6 savaites

Pasiruošę nubėgti 3,1 mylios? Šis 5K treniruočių planas nuo JK bėgimo trenerė Wendy Rumble nuves jus nuo pradedančiojo iki 5K vos per šešias savaites ir tik tris bėgimus per savaitę!

Patarimai, kaip paleisti pirmuosius 5 tūkst

1. Siekite tikslo

Nenuostabu, kad daugelis iš mūsų pradėjo bėgioti per uždarymą, bet jei norite pakelti reikalus į kitą lygį, gerai turėti tikslą. Įveskite „Rumble“ 5K planą (aukščiau), kuris idealiai tinka naujokams. 5K distancija yra puikus tikslas, nes tai realus tikslas daugumai žmonių, nepaisant fizinio pasirengimo lygio ar laiko įsipareigojimų, ir yra daugybė 5K iššūkių.

2. Susirask gerą avalynę

„Investuokite į tinkamą treniruoklių porą, kad palaikytumėte jūsų bėgimo eiseną ir įspūdingą sporto pobūdį“, – sako Rumble. Pabandykite atlikti eisenos analizę internete arba parduotuvėje, kad galėtumėte susieti bėgimo stilių su avalyne.

3. Įsipareigokite crosstrain

„Atlikite pasipriešinimo treniruotes, kad sustiprintumėte pagrindinius bėgimo raumenis“, – pataria Rumble. „Pritūpimai, įtūpstai ir pagrindinis darbas yra naudingi.“ Rekomenduojame kas savaitę atlikti bent vieną jėgos treniruotę. Sužinokite daugiau apie bėgikų kroso treniruotes čia.

Paleiskite 5K greičiau

Ar jau turite 5K? Norite paleisti 5K dar greičiau? Gavome keletą geriausių patarimų, kaip naudoti greitą darbą, kad sugautumėte minučių savo laiko…

Kaip greitas darbas gali pagerinti jūsų 5K laiką

Nežinote, ar greitas darbas (trumpesnės pastangos greitesniu nei įprasta tempu) jums tinka? Na, nesvarbu, kaip greitai važiuojate – tai, kas yra „greitas“, priklauso nuo jūsų pradinio greičio. Iš tiesų, kiekvienas bėgikas, kuris treniruojasi porą mėnesių, gali turėti naudos iš greičio darbo. Jis ne tik apkrauna anaerobinę sistemą, pritraukdamas daugiau greitai trūkčiojančių raumenų skaidulų, bet ir prisideda prie ekonomiškesnio bėgimo stiliaus, padidindamas ritmą (kojų sukimosi greitį) ir rankų sparną, o tai reiškia, kad reikės mažiau pastangų. kad galėtumėte bėgti mažesniu greičiu. Ura! Bėgimas greičiau gali padidinti ištvermę.

2017 m. atliktas tyrimas, išspausdintas Journal of Strength and Conditioning Research, rodo, kad šešios sprinto intervalinės sesijos pagerino treniruotų bėgikų ištvermę ir anaerobinio bėgimo rezultatus. Be to, jis sukuria papildomo deginimo efektą, todėl kalorijas deginsite net ir ilsėdamiesi.

Skaitykite toliau JK bėgimo ekspertė Wendy Rumble greitesnis 5K treniruočių planas ir geriausi patarimai!

Wendy treniruočių planas bėgti greičiau 5K

Geriausi Wendy patarimai, kaip greičiau paleisti 5K

• Padarykite keletą žingsnių, kad pagerintumėte koordinaciją ir bėgimo formą. Bėgimas 100 m, palaipsniui didinant tempą nuo 25 iki 95 procentų didžiausio bėgimo greičio.
• Pastangos lygis – kartais vadinamas suvokiamo krūvio rodikliu (RPE) – yra tai, kaip sunku, jūsų manymu, yra treniruotė. Kai dirbate 8 lygiu, turėtumėte mokėti pasakyti tik du ar tris žodžius. 10 lygis yra visas sprintas.
• Atsigaukite lėtu, jums tinkamu tempu. Tai gali būti bėgimas ar net pasivaikščiojimas – nuspręskite jūs.
• Laiko bandymas gali atrodyti šiek tiek bauginančiai, bet iš tikrųjų tai tik bėgimas, kuris įveikiamas jūsų geriausiomis pastangomis – nereikia panikuoti!
• Jėga ir pasiruošimas yra labai svarbūs norint sukurti jėgą, kurios reikia norint išvengti traumų atliekant didelio poveikio veiklą, pavyzdžiui, bėgiojant.

Wendy Rumble yra JK bėgimo trenerė, daug žmonių vedusi nuo sofos iki 5 tūkst.