Kaip saugiai sportuoti karštu oru

Stevenas Virtue'as, kūno rengybos turinio ir programavimo vadovas Visiškas fitnesas šiaurėje pirmaujantis vidutinės rinkos sveikatingumo klubas dalijasi penkiais patarimais, kaip saugiai sportuoti esant aukštai temperatūrai.

Nesvarbu, ar naudojatės šiltesniu oru, norėdami mėgautis bėgimu ar dviračiu vietiniame parke, susitikti su draugais pasportuoti ar eiti į vietinę sporto salę, kad padėtumėte įsijausti į praėjusių metų atostogų garderobą, vasaros mėnesiai yra daug svarių priežasčių aktyvesnis. Tačiau nepaisant daugybės naudos sveikatai, kurią teikia mankšta, pasirinkimas tai daryti per karščius nėra be rizikos.

Svarbu nustatyti šilumos poveikį kūnui, ypač kai tai susiję su mankšta. Mankštinantis aukštoje temperatūroje, nesvarbu, ar tai būtų lauke, ar patogiai savo namuose, gali kilti dvi pagrindinės problemos, kurios gali turėti įtakos mankštos našumui ir saugai; kūno temperatūra ir dehidratacija.

Treniruotės Karštoje aplinkoje padidina pagrindinę temperatūrą, kurią mes vadiname hipertermija. Ši padidėjusi kūno temperatūra gali slopinti raumenų ištvermę – raumenų gebėjimą efektyviai ir pakartotinai susitraukti ilgą, nuolatinį laiko tarpą – ir taip pat gali padidinti energijos deginimo greitį.

Treniruotės esant aukštesnei temperatūrai taip pat padidina dehidratacijos riziką, kuri gali turėti didžiulį poveikį mūsų kūno funkcijoms ir našumui, sukeldama raumenų mėšlungį, sumišimą ir padažnėjusį širdies susitraukimų dažnį. Tai labai prisideda prie su karščiu susijusių ligų ir yra ypač ryškus mankštinantis aukštoje temperatūroje.

Turint tai omenyje, pateikiame penkis patarimus, padėsiančius išvengti mankštos spąstų per karštį ir išlikti saugiems treniruodamiesi šiltesniu oru...

1. Žinokite savo ribas

Pradedate mankštintis ar pradedate savo fitneso kelionę? Būkite ypač atsargūs sportuodami karštyje. Gali būti, kad jūsų atsparumas karščiui yra mažesnis, todėl reguliariai darykite pertraukėles ir sumažinkite treniruotės intensyvumą arba pasinaudokite orų prognozėmis, kad planuotumėte veiklą lauke vėsesniam laikui. Yra žinoma, kad aukšta temperatūra ir drėgna aplinka padidina kraujo tekėjimą į odos paviršių ir kraujo kaupimąsi galūnėse, dėl ko gali sumažėti kraujospūdis ir atsirasti galvos svaigimas. Žinokite savo ribas ir supraskite, kad net užkietėję kūno rengybos entuziastai stengiasi kuo geriau dirbti esant aukštesnei temperatūrai, todėl klausykitės savo kūno ir žinokite, kada sumažinti intensyvumą arba visiškai sustoti.

2. Reguliariai gurkšnokite vandenį

Skysčių praradimas gali turėti tiesioginės įtakos mūsų žarnyno gebėjimui neatsilikti nuo vandens suvartojimo greičio ir gali sumažėti mūsų organizmo gebėjimas efektyviai panaudoti deguonį, o tai lemia mažesnį energijos lygį, taip pat ištvermę ir mankštos tvarumą. Drėgmės buvimas padeda mūsų kūnams prakaituoti, o tai lemia žemesnę kūno temperatūrą. Hidratacija turėtų būti prioritetas kovojant su karščiu, todėl gerkite daug visą dieną ir mankštindamiesi, o ne tik tada, kai jaučiate troškulį.

3. Gaukite tinkamą rinkinį

Juodo treniruoklių rinkinio geriausia vengti esant aukštesnei temperatūrai, nes šie tamsesni audiniai sugeria šilumą, o tai gali labiau apkrauti mūsų kūną mankštos metu. Vietoj to rinkitės ką nors, kas yra šviesios spalvos ir lengvas; šviesesnės spalvos sporto salės drabužiai padės išgaruoti šilumą ir ilgiau išliks vėsiau.

4. Venkite didžiausios dienos temperatūros

Jei mankšta ar treniruotės lauke jums yra kažkas naujo, venkite vidurdienio saulės, nes dažniausiai būna aukščiausia temperatūra, ir ieškokite vietų, kuriose yra daug šešėlių, kad apsaugotumėte nuo saulės. Jei tai vienintelis laikas, kai galite treniruotis, sportuokite treniruoklių salėje su oro kondicionieriumi arba eikite į vietinį baseiną, kad galėtumėte vėsinti. Jei jūsų treniruočių laikas yra lankstesnis, rinkitės mankštintis ryte arba vakare, kai temperatūra paprastai būna vėsesnė.

5. Prisitaikykite prie klimato

Jei pradedate mankštintis karštyje, sportuokite lėtai, nes kartais gali prireikti savaitės ar dviejų, kad prisitaikytumėte prie klimato. Kai prisitaikote, galite lėtai didinti intensyvumą laikui bėgant arba išlaikyti tą patį ir tiesiog padidinti trukmę, stenkitės nedidinti abiejų vienu metu. Pavyzdžiui, eikite į 30 minučių ciklą, vieną dieną vaikščiokite ar bėgiokite ir per ateinančias savaites padidinkite iki 45 minučių. Arba pirmąsias kelias savaites rinkitės ne tokį intensyvų važiavimą dviračiu ir padidinkite intensyvumą kalvotesniame maršrute. Mažesnio intensyvumo kūno svorio treniruotės, tokios kaip joga ir pilatesas, taip pat gali būti vėsesnės galimybės mankštintis aukštesnėje temperatūroje dėl lėtesnių judesių pobūdžio.