Paskutinės minutės maratono patarimai

Užsiregistravote virtualiam maratonui ir dabar nerimaujate, kad nepasiruošsite? Christina Neal sako, kad tai, ką darysite per paskutines keturias–šešias savaites prieš lenktynių dieną, turės įtakos jūsų pasirodymui.

Ar po mažiau nei dviejų mėnesių ateis virtualus maratonas? Varžybų dienai artėjant, galite suabejoti savo gebėjimu įveikti maratono distanciją. Gali kilti lengva panika, jei manote, kad padarėte per mažai. Tikrai jau per vėlu žengti didžiulius žingsnius (numatytas kalambūras) treniruočių apimties srityje nuo dabar iki lenktynių dienos nerizikuojant susižeisti, taigi ką turėtumėte daryti per ateinančias keturias ar šešias savaites? Kaip galite užtikrinti, kad tai, ką darote, bus naudinga jūsų pasirodymui lenktynių dieną ir nepaliks traumų rizikos ar nuovargio?

Ilgesni bėgimai

Bėgimo treneris Nickas Andersonas, įmonės įkūrėjas ir savininkas Bėgimas su mumis ir JK treneris Saucony , sako: „Dauguma gerų maratono treniruočių planų paprastai apima ilgiausią maratono treniruotę maždaug nuo trijų iki keturių savaičių nuo varžybų dienos“, – sako Nickas. „Tada per kelias paskutines savaites ilgas laikotarpis pradeda trumpėti, o tai yra mažėjimo pradžia. Ilgiausio bėgimo metu tikrai neturėtumėte eiti daug toliau nei tris ar tris su puse valandos. Kai kuriems žmonėms tai reikš, kad jie nesunkiai nubėgo 20 mylių, o gal ir daugiau. Penkių valandų maratono bėgikui kyla pavojus, kad jie nubėgo tik 17 ar 18 mylių ir gali galvoti, ar daryti daugiau.

Kreipkitės atsargiai

Visada geriau nežymią liniją pakelti žvaliam ir šiek tiek neįgudusiam, nei pervargusiam ir pavargusiam. „Jei jūsų ilgiausias bėgimas per tris ar keturias savaites yra maždaug trys su puse valandos arba kažkur tarp 18–22 mylių, tuomet lenktynių dieną turėtumėte atvykti pasiruošę bėgti. Lenktynių diena yra geriausias jūsų ilgas bėgimas.

„Kad ir ką darytumėte, lenktynių dieną turite atvykti švieži“, - sako Nickas. „Bėgikas, kuris yra tik 90 procentų tinkamas ir 100 procentų šviežias, visada pranoks bėgiką, kuris yra 110 procentų tinkamas, bet persitreniravęs. Žinome, kad per pastarąsias dvi savaites jūsų kūnas nepagerėjo. Tai tampa žaidimu apsaugoti tai, ką turite, ir jūs turite susitaikyti su tuo, kur esate. Atminkite, kad maratonas yra sukurtas per 12–16 nuoseklaus bėgimo savaičių, o ne staiga užsigrūdinant per dvi ar tris treniruočių savaites.

Kiti treniruočių tipai

Nenuvertinkite kitų tipų treniruočių, tokių kaip bėgimai pagal slenkstį ir net kryžminės treniruotės, vertės. „Visa tai prisideda prie lenktynių dienos ir suteikia maratono rezultatą“, - sako Nickas. „Žmonės nuolat panikuoja ne dėl šių ilgų bėgimų. Netgi būčiau drąsus ir sakyčiau, kad paskutinės dešimt jūsų maratono mylių tikrai nėra jūsų ilgų bėgimų dėka. Tai iš dalies atsiranda dėl jūsų ilgo bėgimo, bet iš tikrųjų tai atsiranda dėl to, kad nuosekliai bėgate teisingai per kelias savaites ir bėgate pagal slenkstį.

Nickas rekomenduoja dviejų tipų bėgimo sesijas, kurios jums bus naudingos lenktynių dieną ir nebūtinai sukels nuovargio ar traumų pavojaus – slenksčio arba progresavimo bėgimus.

Slenkstis – sesija, kurią atliekate kiekvieną savaitę, kai bėgate trijų ar keturių žodžių atsakymo tempu tam tikrus laiko blokus, o tarp jų atsigaunate vidutinio tempo. „Tai yra maždaug aštuoni iš dešimties intensyvumo, atsižvelgiant į pastangas“, - sako Nickas. „Galite kalbėti tris žodžius, bet negalite pasakyti viso sakinio, kai stengiatės. Per pastarąsias šešias savaites galėjote atlikti keturių x penkių minučių slenkstį arba keturias iki šešių minučių slenkstį, o jei pasieksite tašką, kai galėsite atlikti tris kartus dešimt minučių tokio tipo bėgimo per valandą, tai bus turėti tiek pat fizinio ir aerobinio kūno sudėjimo, kiek leidžia laiką ilgai bėgiojant.

Labiau patyręs? „Pakankamai geros formos žmogui tai gali būti 60–90 minučių bėgimas, kurį sudaro trys blokai po 10 minučių arba trys blokai po 12 minučių, bet jo pusės maratono intensyvumas“, – siūlo Nickas. 'Kuo labiau patyręs, tuo daugiau pastangų galite išlaikyti.'

Progresavimo bėgimas – „Išeik ir bėk ten, kur tempas sunkėja“, – sako Nikas. Tai gali reikšti:

• 20 minučių lengvu intensyvumu (šešios iš dešimties)
• 20 minučių pastovus (septynios iš dešimties)
• 20 minučių prie slenksčio (aštuonios iš dešimties)

Per paskutines šešias savaites naudokite progresinį bėgimą viename iš ilgų bėgimų. „Jei bėgtumėte tris valandas, negalėtumėte paskutinės valandos nubėgti ties slenksčiu, nes tai būtų per sunku“, – sako Nickas. „Tačiau pirmąją valandą galbūt pavyks padaryti labai lengvai, antrąją – kiek greičiau, o paskutinę – maratono tempu ar net šiek tiek greičiau nei maratono tempu.

Pirmiausia kojos

Nors ir kyla pagunda susitelkti tik į treniruotes, nepamirškite apie savo batus. Nekeiskite jų per arti varžybų dienos. „Per tuos paskutinius du ar tris ilgus bėgimus bent vieną, jei ne porą bėgimų reikėtų atlikti su batais, kuriuos planuojate bėgti lenktynių dieną“, – sako Nickas. „Varžybų dieną nestovėkite į eilę su batais, su kuriais atlikote visas maratono treniruotes, kurie bus pavargę ir praradę amortizaciją bei atramą. Jei ketinate įsigyti naują porą, palikite jas penkias ar šešias savaites nuo maratono, atlikite keletą pagrindinių bėgimų ir tada nešiokite juos taupiai iki lenktynių dienos, kad jie jaustųsi gerai. Jei neturėjote problemų su traumomis ir batai jautėsi gerai, įsigykite kitą lygiai tokią pat porą.

Daugiau informacijos

Nickas Andersonas yra sveikatos ir kūno rengybos mokslo ir vadybos absolventas, UKA 4 lygio ištvermės treneris ir vadovauja GB būriams tokiuose renginiuose kaip Pasaulio pusmaratonio čempionatas. Aplankykite Bėgimas su mumis Daugiau informacijos.