Ką valgyti prieš treniruotę

Kad ir kokie būtų jūsų kūno rengybos tikslai, tai, ką ir kada valgote, gali turėti įtakos jūsų našumui ir atsigavimui. Mūsų kūnas reikalauja kuro ir mitybos treniruotės metu ir po jos. Mūsų pasirinktas degalų tipas gali turėti įtakos jūsų savijautai treniruotės metu.

Treniruotės suardo raumenų audinį, o atsistatymas, atsistatymas ir augimas įvyksta po treniruotės (todėl sena frazė „raumenų neauginate sporto salėje“ yra teisinga). Pratimai taip pat išeikvoja sukauptą glikogeną, elektrolitus ir kitas maistines medžiagas, priklausomai nuo pratimo trukmės ir intensyvumo. Taigi bet kokio valgio prieš treniruotę tikslas yra išlaikyti energiją, padidinti našumą, drėkinti, išsaugoti raumenis ir pagreitinti atsigavimą.

Pratimo tipas

Ar jums bus naudingas konkretus valgis prieš treniruotę, priklausys nuo daugelio veiksnių, įskaitant mankštos tipą, intensyvumą ir trukmę, kada paskutinį kartą valgėte ir bendros dietos. Jokie papildai prieš treniruotę staiga nepakeis jūsų kūno sudėjimo ar našumo, ypač jei iš pradžių nesusitvarkote dietos pagrindų.

Tai, kas jums labiausiai tinka, labai priklauso nuo jūsų individualių poreikių ir mokymo tipo. Nėra universalaus, tinkančio visiems. Tai reiškia, kad bet kokį kurą prieš treniruotę turite vertinti savo mitybos kontekste. Iki mankštos reikia maždaug dviejų ar trijų valandų, kad galėtumėte visiškai suvirškinti maistą ir panaudoti tą energiją. Taigi, jei neseniai valgėte, konkretus valgis prieš treniruotę gali būti nereikalingas. Kai kurie žmonės taip pat mano, kad valgymas per anksti prieš treniruotę gali sukelti virškinimo problemų.

Yra atvejų, kai maistas prieš treniruotę gali būti naudingas. Tai apima žmones, kurie treniruojasi kelis kartus per dieną arba treniruojasi daugiau nei porą valandų vienu metu. Tokio pratimo intensyvumas ir trukmė žymiai išeikvos energijos atsargas, todėl jūsų maistas prieš ir po treniruotės bus daug svarbesnis. Lygiai taip pat, jei norite užsiauginti raumenis arba turite mažai energijos, tinkamas kuras prieš treniruotę gali suteikti jums postūmį.

Ar tau reikia baltymų?

Jei nevalgėte baltymų likus maždaug trims valandoms iki treniruotės, gali būti naudinga įtraukti šiek tiek baltymų į savo užkandį prieš treniruotę. Įtraukdami baltymų, pagerinate raumenų baltymų sintezę ir sumažinate skilimo greitį, o tai reiškia, kad tai gali padėti apsaugoti liesą raumenų masę. Užtikrinant pakankamą baltymų kiekį per dieną, taip pat bus skatinamas raumenų augimas ir atsistatymas po treniruotės, todėl atminkite, kad tai ne tik užkandis prieš treniruotę – visa jūsų mityba turi palaikyti jūsų kūno rengybos tikslus.

O kaip su angliavandeniais?

Nesvarbu, ar einate į sporto salę, ar bėgate, vartodami angliavandenius, galite pagerinti našumą. Angliavandeniai yra greičiausias kuro šaltinis organizmui. Kėlimo sesijose, ištvermės ir sprogstamųjų pratimų metu (pvz., HIIT treniruotės, cross fit ir tt) angliavandenių valgymas prieš treniruotę suteiks jūsų kūnui daug gliukozės, kad sudegintumėte tiesioginę energiją. Turėdami pakankamai gliukozės, treniruotės bus lengvesnės tiek protiškai, tiek fiziškai. Angliavandenių papildymas taip pat padeda išsaugoti raumenyse sukauptą glikogeną (kūno kaupiamų angliavandenių rūšis), o tai gali būti naudinga atliekant ilgas treniruotes ar ištvermės pratimus (bėgant, važiuojant dviračiu), išvengiant bet kokių našumo kritimų.

Jūsų angliavandenių pasirinkimas priklausys nuo valgymo laiko ir treniruotės tipo. Greitai išsiskiriantys angliavandeniai gaunami iš paprastų cukrų, kurie greitai virškinami, todėl iš karto atsiranda energijos. Vaisių sultys, energetiniai geliai, medus, džiovinti vaisiai yra geri pavyzdžiai. Lėti angliavandeniai yra tie, kurie randami krakmolingame, daug skaidulų turinčiame maiste, kuris paprastai virškinamas ilgiau. Tai ypač naudinga, kai norite ilgalaikės energijos. Pavyzdžiui, avižos, bulvės, viso grūdo krekeriai ir rudieji ryžiai.

Ar prieš treniruotę reikia valgyti riebalų?

Nors riebalai yra naudingas energijos šaltinis, ypač atliekant ištvermės pratimus, tokius kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas, didžioji dalis treniruotės metu sudegintų riebalų dažniausiai gaunama iš mūsų sukauptų riebalų, o ne iš valgio prieš treniruotę. Išimtis yra tada, kai ištvermės sportininkai treniruojasi ketogeninėje būsenoje ir vartoja papildus, kurių sudėtyje yra vidutinės grandinės trigliceridų. Tai unikalūs riebalai, kurie iš virškinamojo trakto pasisavinami greičiau nei kiti riebalai, o ištvermei lėtas, pastovus pratimas gali pagerinti našumą. Kadangi riebalai virškinami, kai kuriems žmonėms prieš treniruotę per daug riebalų gali atsirasti pykinimas.

Jei sportuojate sporto salėje…

Jei pirmą kartą mankštinatės ryte, vargu ar turėsite laiko suvirškinti maistą prieš treniruotę. Anksti ryte treniruojasi daugelis žmonių renkasi treniruotes nevalgius. Tačiau jei jaučiatės šiek tiek vangus, gerdami kavą ar skystą energijos šaltinį likus 30 minučių iki treniruotės, galite gauti labai reikalingą postūmį. Sporto salėje dažnai derinamos treniruotės su svoriais ir kardio, todėl, jei nevalgėte porą valandų, maždaug valandą prieš treniruotę išbandykite lengvą užkandį, kuriame derinami baltymai ir lengvai virškinami angliavandeniai. Kuo arčiau treniruotės, tuo lengvesnis maistas turėtų būti, kad išvengtumėte virškinimo sutrikimų. Geri pasirinkimai:

Mažo riebumo vaisių kokteilis
Mažo riebumo šokoladinis pienas
Graikiškas jogurtas ir bananas
Grūdų batonėlis
Energijos kamuoliukai
Ryžių pyragaičiai su riešutų sviestu

Jei lankotės HIIT treniruotėse…

Atliekant aukštą intensyvumą, jūsų kūnas sudegina daugiausia angliavandenių, kad gautų energijos, ir šiek tiek riebalų. Jei daug prakaituojate, pagalvokite apie skysčių suvartojimą. Nuovargis treniruočių metu gali būti susijęs su nepakankamu skysčių kiekiu. Maždaug 30 minučių prieš treniruotę suvartokite greitai išsiskiriančių angliavandenių, kad gautumėte energijos. Laikykite mažai skaidulų ir mažai riebalų. Geri pasirinkimai:

Vaisių sultys arba gėrimas prieš treniruotę
Džiovinti vaisiai (datos, razinos)
Bananas
Kokosų vanduo

Jei bėgate ilgą laiką ar važinėjate dviračiu…

Priklausomai nuo treniruotės trukmės ir laiko, stenkitės suvartoti lėtai išsiskiriančių angliavandenių (pvz., avižų) ir greičiau išsiskiriančių energijos (pvz., vaisių) derinį bent valandą prieš treniruotę. Tai padės padidinti cukraus kiekį kraujyje ir papildyti raumenų ir kepenų angliavandenių atsargas, kad treniruotės metu suteiktų ilgalaikės energijos. Įtraukite ir baltymų – tai gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti raumenų irimą. Jei pastebėjote, kad bet koks maisto kiekis sukelia virškinimo problemų, išbandykite neriebų kokteilį arba gėrimą prieš treniruotę. Geri pasirinkimai:

Košė su žemės riešutų sviestu ir bananais
Graikiškas jogurtas su uogomis
Kronšteinai ir sauja razinų
Baltymų vaisių kokteilis
Grūdų batonėlis

Jei atliekate svorių treniruotę…

Jei nuo paskutinio valgymo praėjo kelios valandos, likus 30–60 minučių iki treniruotės su svoriais, valgykite baltymus ir angliavandenius. Kalbant apie raumenų auginimą, pakankamai baltymų suvartojimas prieš treniruotę gali padėti sumažinti raumenų irimo greitį ir sustiprinti raumenų sintezę. Tai padeda sumažinti raumenų pažeidimus ir pagreitina atsigavimo greitį. Kai kurių angliavandenių pridėjimas likus 30–60 minučių iki treniruotės padės jums treniruotis ir atsigauti. Geri pasirinkimai:

Baltymų kokteilis su vaisiais
Šokoladinis pieno kokteilis
Košė su kaušeliu baltymų miltelių
Baltymų batonėlis
Varškė su vaisiais
Ryžių pyragaičiai su kumpiu
Mažai riebus graikiškas jogurtas, žemės riešutų sviestas ir razinos