Pratimai norint numesti svorio – ką reikia žinoti

Negaunate norimų rezultatų, nepaisant reguliarių mankštų? Įsitikinkite, kad darote pakankamai ir dirbate tinkamu intensyvumu. Štai keletas naudingų gairių.

Daugelis žmonių, kurie reguliariai mankštinasi, ne visada pasiekia norimų rezultatų – dažniausiai todėl, kad yra įstrigę treniruodamiesi ir laikosi senos programos, kuri jiems nebekelia iššūkių. Taip pat gali būti dėl to, kad jie atsveria savo sunkų darbą vartodami papildomas kalorijas, kurių nesudegina, netreniruoja taip reguliariai, kaip reikia, arba net nepakankamai sunkiai dirba. pratimas.

Nėra nieko labiau demoralizuojančio už jausmą, kad darai viską, ką turėtum daryti, tik tam, kad supranti, kad nekrenti antsvorio ar nepadidinsi. Vadovaukitės čia pateiktomis gairėmis, kad įsitikintumėte, jog kiekviena akimirka, kurią praleisite mankštindamiesi, bus svarbi.

Kaip dažnai turėčiau sportuoti?

Jei jūsų pagrindinis tikslas yra išlikti sveikai, Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja vidutinio intensyvumo kardio pratimus 30 minučių per dieną penkias dienas per savaitę arba energingą, intensyvų kardio pratimą 20 minučių per dieną, tris dienas per savaitę, plius aštuonias–dešimt. jėgos lavinimo pratimai (pvz., atsispaudimai, Bodypump arba svarmenų kilnojimas). Siekite nuo aštuonių iki 12 kiekvieno pratimo pakartojimų du kartus per savaitę. Vidutinio intensyvumo fizinė veikla reiškia pakankamai sunkų darbą, kad padidintumėte širdies ritmą ir išpiltumėte prakaitą, tačiau vis tiek galėsite gana lengvai tęsti pokalbį.

Kaip dažnai turėčiau sportuoti norint numesti svorio?

Siekite penkis kartus per savaitę 30 minučių didelio intensyvumo arba 45 minutes vidutinio intensyvumo kardio pratimų, pvz. bėgiokite, bėgiokite, vaikščiokite jėga ar važinėkite dviračiu arba išbandykite mankštos užsiėmimus, pvz. žiedinės treniruotės, kikboksas ar aerobika.

Kaip sunkiai turėčiau dirbti kardio treniruočių metu?

Intervalinės treniruotės yra geriausias būdas maksimaliai padidinti savo rezultatus. Tai reiškia, kad treniruotės metu turite keisti intensyvumą tarp mažo intensyvumo (treniruojama maždaug 50 procentų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio), vidutinio (treniruojama maždaug 70 procentų MHR) ir aukšto (treniruojama maždaug 80 procentų). jūsų MHR). Norėdami nustatyti maksimalų širdies susitraukimų dažnį (MHR) ir treniruočių intensyvumą, naudokite šias formules:

Maksimalus širdies susitraukimų dažnis =

206 – 88 procentai amžiaus

Pavyzdžiui, 30 metų žmogaus didžiausias širdies susitraukimų dažnis bus 88 procentai per 30 metų = 26,4

206–26,4 = 179,6 arba 180 bpm

Montuotojai naudoja:

205 – 50 procentų amžiaus

Pavyzdžiui, 30 metų montuotojo maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 50 procentų per 30 metų = 15

205–15 = 190 dūžių per minutę

Pratimų intensyvumas

Žemo, vidutinio ir didelio intensyvumo kaitaliojimas leidžia jums sunkiai dirbti trumpą laiką, nes tai padidins jūsų kalorijų suvartojimą. Pradedantiesiems keiskite savo intensyvumą tarp mažo (50 procentų MHR) ir vidutinio (70 procentų MHR) intensyvumo. Kai jūsų kūno rengybos lygis gerėja, padidinkite sprinto intensyvumą iki didelio intensyvumo širdies ritmo (80 procentų MHR).

Kokio tipo kardio pratimai yra geriausi?

Geriausiai tinka pratimai, kuriuose naudojamos didelės raumenų grupės, pavyzdžiui, bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas. Prireikia maždaug šešių savaičių, kol jūsų kūnas prisitaiko prie rutinos, todėl po to pakeiskite mankštos dažnumą, pratimų intensyvumą, pratimų laiką arba pratimų tipą.

Ar turėčiau padalyti sesijas?

Jei laikas nėra problema, galite pastebėti, kad galite atlikti geresnį kardio treniruotę, jei sutelksite dėmesį tik į vieną seansą, ir tas pats pasakytina apie svorį. Tačiau jei tiesiog norite sudeginti kalorijų ir pakelti tonusą, bet jums trūksta laiko, per vieną seansą turėtumėte atlikti svorius ir kardio treniruotes. Jei pirmiausia atliekate svorius, galite atlikti vieną rinkinį tam tikroje mašinoje, tada nesustodami pereiti prie kito ir pakartoti grandinę.

Kalorijos, sudegintos per 30 minučių mankštos

Ėjimas, 2 mylių per valandą lėtas tempas 85

Ėjimas, 3–5 mph, įkalnė 204

Bėgimas, 6 mylių per valandą, 10 minučių mylia 340

Važiavimas dviračiu, 10–12 mylių per valandą 204

Aerobika, mažas smūgis 169

Aerobika, didelis smūgis 238

Plaukimas, vidutinės pastangos 271

Plaukimas, intensyvios pastangos 340