Baltymų kokteilio nauda: ekspertų patarimai ir skanūs receptai!

Norint išlaikyti tinkamą ir sveiką gyvenimo būdą, būtina gauti tinkamų makroelementų. Baltymai ypač svarbūs visiems, norintiems pagerinti savo formą. Su eksperto pagalba mitybos specialistė ir asmeninė trenerė Chloe Bowler , mes atskleidžiame, kaip svarbu gauti pakankamai baltymų savo mityboje, apie baltymų kokteilių naudą ir keletą geriausių patarimų, kaip pasirinkti sau tinkamą baltymų šaltinį. Taip pat turime keletą skanių baltymų kokteilių receptų, kurie puikiai tinka po treniruotės!

Autorius Louise Pyne

Kiekvienas, kuris kada nors laikėsi dietos, patvirtins, kad makroelementų valgymas tinkamais kiekiais yra didelė lieknėjimo galvosūkio dalis. Tikslus angliavandenių, riebalų ir baltymų suvartojimo sureguliavimas yra pirmas žingsnis norint pamatyti, kaip svarstyklės juda teisinga kryptimi, o ypač kalbant apie baltymus, svarbu išlaikyti tinkamą pusiausvyrą.

Baltymai yra būtini daugeliui kūno funkcijų. „Jis randamas visose kūno ląstelėse ir audiniuose ir atlieka neatskiriamą vaidmenį padedant kurti ir palaikyti šias struktūras“, – aiškina asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Chloe Bowler . „Baltymų sudėtyje yra aminorūgščių, kurios vadinamos „statybiniais blokais“ ir yra naudojamos raumenų auginimo procesui padėti. Todėl tai nepaprastai svarbu, kai kalbame apie bendrą kūno rengybą ir svorio metimą.“ Ši maistinė medžiaga atlieka svarbų vaidmenį ląstelių augime, palaikyme ir atstatyme, todėl ypač svarbu papildyti baltymų kiekį mankštos metu.

Maždaug 20 procentų jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti baltymai.

Kiek baltymų turėčiau gauti per dieną?

Mums reikalingas baltymų kiekis skiriasi kiekvienam žmogui, tačiau bendras sutarimas apie 20 procentų jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti iš makroelementų. „Kaip apytikslis gairės, suaugusiesiems paprastai leidžiama suvartoti 0,75 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną“, – tęsia Bowleris. „Tai reikštų, kad jei sveriate 60 kg, į savo dienos racioną turėtumėte įtraukti apie 45 g baltymų. Tikriausiai dauguma suaugusiųjų natūraliai viršija šią sumą, tačiau dėl to nerimauti neverta.

Kas atsitiks, jei negausite pakankamai baltymų?

Subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai baltymų, yra labai svarbi bendrai sveikatai, o jei negaunate pakankamai, reikia atkreipti dėmesį į keletą įspėjamųjų ženklų. Fiziniai simptomai yra odos sausumas, lūžinėjantys plaukai ir nagai, raumenų netekimas ir raumenų trūkčiojimas. Kiti rodikliai apima prastą nuotaiką (kadangi baltymai atlieka pagrindinį vaidmenį reguliuojant hormonus).

Taip pat yra keletas rimtų ilgalaikių pasekmių. „Jei per savo mitybą nevartojate pakankamai baltymų, tai gali neigiamai paveikti jūsų bendrą sveikatą. Jūsų kūnas iš tikrųjų pradės vartoti baltymus, saugomus skeleto raumenyse, kad panaudotų baltymus savo vaidmeniui organizme“, – sako Bowleris. „Tai rodo, kaip tai svarbu, ir jei pradėsite vartoti skelete sukauptus baltymus, išeikvosite raumenis.“ Kita vertus, lėtinis baltymų perteklius gali sukelti rimtus kepenų ir inkstų pažeidimus, taip pat širdies ir kraujagyslių ligas. Tačiau reikia pažymėti, kad ilgą laiką turėtumėte suvartoti daug baltymų, kad kiltų pavojus, todėl subalansuotos mitybos besilaikantis žmogus neturėtų dėl to jaudintis.

Kaip į savo mitybą įtraukti daugiau baltymų?

Laimei, nesunku padidinti suvartojamų baltymų kiekį. Niekas neprilygsta gerai subalansuotai mitybai, o geriausi baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, tofu, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai. „Kvinoja ir sojos pupelės yra du naudingiausi vegetariški baltymų šaltiniai. Riešutų svieste yra daug baltymų ir riebalų, todėl jie puikiai papildo jūsų mitybą“, – priduria Bowleris. Ir jei laikotės kūno rengybos rutinos arba tiesiog norite papildomos baltymų dozės, kad padėtų atstatyti ir atstatyti raumenis po treniruotės, vienas iš paprasčiausių būdų papildyti papildomus poreikius yra baltymų milteliai ir kokteiliai – tiesiog venkite miltelių. kurių sudėtyje yra dirbtinių kvapiųjų medžiagų. Šio straipsnio pabaigoje skaitykite keletą skanių baltymų kokteilių receptų!

Įvairių baltymų miltelių privalumai ir trūkumai

Populiariausi baltymų milteliai yra pagaminti iš pieno produktų arba augalų. Pieno produktai daugelį metų buvo populiariausias pasirinkimas dėl raumenis stiprinančio poveikio, tačiau dabar daugybė veganiškų baltymų miltelių tvirtai įsitvirtino fitneso pasaulyje. Laikai, kai alternatyvos be pieno buvo beveik neskanios savo kreidos, purvinos konsistencijos, jau seniai praėjo ir dabar yra daugybė prekių ženklų, kurie siūlo skanaus skonio miltelius tiesiog suplakant juos su vandeniu. Arba galite vadovautis vienu iš šio straipsnio pabaigoje pateiktų baltymų kokteilių receptų ir pasimėgauti po treniruotės! Štai mūsų apžvalga apie tai, ką įvairūs baltymų milteliai siūlo jūsų sveikatai ir fizinei būklei.

Išrūgų baltymai

Išrūgų baltymų koncentratas gaunamas ekstrahuojant pieno baltyminį komponentą. Tai geras baltymų šaltinis, tačiau jame taip pat yra pieno cukraus laktozės, kurią kai kuriems žmonėms gali būti sunku virškinti. Teigiama, kad išrūgos vaidina pagrindinį vaidmenį skatinant raumenų augimą ir atsistatymą po treniruotės, be to, jos gali paskatinti riebalų mažėjimą. Išrūgų izoliatas yra brangiausias pieno baltymų miltelių tipas, tačiau turi išsamesnį baltymų profilį nei išrūgų koncentratas.

Kazeino baltymas

Kaip ir išrūgos, kazeinas yra pieno pagrindo baltymas, kuris yra geras kalcio šaltinis. Jis lėtai virškinamas, o tai padeda pažaboti alkį, taip pat manoma, kad jis skatina riebalų praradimą. Vėlgi, kai kuriems žmonėms tai gali sukelti virškinimo problemų, pavyzdžiui, pilvo pūtimą.

Baltas kiaušinis

Kiaušinių baltymų miltelius dažnai renkasi žmonės, kurie netoleruoja pieno baltymų, jie išskiria baltymus, esančius baltymuose. Kalbant apie mitybą, kiaušinių baltymų baltymai neturi tiek daug kūno rengybos ar svorio mažinimo privalumų, kiek pieno baltymai. Tačiau jis veikia kaip pagrįsta alternatyva išrūgų ir kazeino baltymams.

Aš esu baltymas

Pagaminti iš sojos pupelių, sojos izoliato milteliai yra populiarūs tarp veganų, nes soja yra vienas iš nedaugelio augalinės kilmės baltymų miltelių, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys.

Žirnių baltymai

Žirnių baltymai gaunami iš skaldytų žirnelių. Jis skatina raumenų augimą ir geriausiai tinka naudoti kartu su kitais augalinės kilmės milteliais. Žirnių alergija ar netoleravimas yra gana neįprasta, o žirnių baltymai yra gana lengvai virškinami dėl perdirbimo.

Kanapių baltymai

Kanapių baltymai turi visą aminorūgščių profilį tik tada, kai jie sumaišomi su kitais veganiškais baltymų milteliais, tokiais kaip rudųjų ryžių baltymai. Jis turi gerą omega-3 profilį, padedantį kovoti su uždegimu ir riebalų praradimu, ir dauguma žmonių jį gerai virškina.

rudieji ryžiai

Rudųjų ryžių ekstrahavimo proceso metu gaunamas produktas, kuriame yra daug skaidulų ir B grupės vitaminų. Kartu su kitais augaliniais milteliais jis pasižymi puikiu aminorūgščių profiliu.

Nors daugumą baltymų miltelių galima tiesiog sumaišyti su vandeniu, kodėl gi neišbandžius baltymų kokteilio recepto?

Naudokite savo mėgstamus baltymų miltelius šiuose skaniuose baltymų kokteilių receptuose…

Sumeskite šiuos ingredientus į trintuvą ir suplakite, kad gautumėte mažai kalorijų turintį baltymų kokteilį po treniruotės!

PRIEŠUŽDŽEMINIŲ MEDŽIAGŲ KOMBO

Ciberžolė ir imbieras yra priešuždegiminiai, padedantys kovoti su skausmu po treniruotės.

• 180 ml pieno
• 1 kaušelis baltymų miltelių
• Pusė avokado
• ¼ šaukštelio maltos ciberžolės
• ¼ šaukštelio malto imbiero
• braškių

KAULŲ stiprintuvas

Špinatuose ir pieno produktuose yra daug kalcio, kad kaulai būtų sveiki.

• 180 ml pieno
• 1 kaušelis baltymų miltelių
• 50 g špinatų
• 1 šaldytas bananas
• 2 šaukštai šaldytų mėlynių

DRĖKINIMO HEROJUS

Kokosų vanduo puikiai drėkina ir yra puikaus skonio, kai maišomas su vasaros vaisiais.

• 180 ml kokoso vandens
• 1 kaušelis baltymų miltelių
• 30 g arbūzo
• Pusė banano
• 2 šaukštai aviečių

Spustelėkite čia, jei norite gauti daugiau informacijos apie pratimų ir mitybos ryšį!