Londono maratonas 2021: paskutinės minutės patarimai bėgikams


Po 889 laukimo dienų Londono maratonas pagaliau čia! Ar šiemet bėgate maratoną? Surinkome keletą paskutinės minutės Londono maratono patarimų, kurie padės įsitikinti, kad didžiajai dienai esate geriausios formos (fiziškai ir protiškai!)

Autorius Lily Smith


Bėgsite šį sekmadienį Londono maratone? Visų pirma: sveikinu! Užsiimti vietą lenktynėse nėra lengvas žygdarbis, nes kasmet dalyvauja didžiulis dalyvių skaičius. Praėjusiais metais renginiui atšaukus, atsirado dar daugiau bėgikų, norinčių užimti vietą. Taigi, nors maratono idėja gali būti bauginanti, priminkite sau, kokia nuostabi tai bus patirtis!

Kadangi iki didžiųjų lenktynių liko vos kelios dienos, didžioji treniruočių dalis jau turėtų būti baigta ir nuvalyta. Šiuo metu svarbiau sutelkti dėmesį į tai, kad leistumėte savo kūnui pailsėti ir atsigauti, kad įsitikintumėte, jog tą dieną galite atlikti geriausius rezultatus. Tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti per pastarąsias kelias dienas, kad pasiektumėte geriausią Londono maratono formą...

Londono maratono patarimai: dienos iki lenktynių

Moteris suvarstyti treniruoklius

Nedėvėkite visiškai naujų batų – pirmiausia juos sudaužykite!

Paskutinis dalykas, kurio norite maratono metu, yra nepatogūs nauji batai. 361° Europa ambasadorė Vicky Hogg rekomenduoja: „Paskutiniame pasiruošimo maratonui etape visada treniruokitės su treniruokliais, su kuriais bėgsite didžiąją dieną. Tai padeda sulaužyti batą ir suformuoti jį prie pėdos formos, o tai padeda sustabdyti pūslių susidarymą ir kojų nagų praradimą!


Renkantis batus Vicky taip pat rekomenduoja perpus padidinti: „Jei kojos tinsta, vietos vis tiek yra!“

Sukurkite savo angliavandenių atsargas

Paskutines kelias dienas prieš maratoną labai svarbu pamaitinti save tinkamu maistu. Komanda prie Mokslas sporte , ištvermės sporto mitybos lyderiai, rekomenduoja: „Per kelias dienas iki maratono turite užtikrinti, kad pasipildysite angliavandenių atsargas prieš laukiantį iššūkį.

„Tie ilgi bėgimai ir didelė treniruočių apimtis tikriausiai išlaikė jus neįtikėtinai alkanus pastaruosius kelis mėnesius. Šiuo metu sumažėjus bėgimui, natūraliai pastebėsite, kad jūsų kūnas nori pakankamai valgyti, kad papildytų savo angliavandenių atsargas.

„Likus kelioms dienoms iki didžiosios dienos, sutelkite dėmesį į pilno grūdo arba „ruduosius“ angliavandenius, o tada pereikite prie lengvai virškinamų paprastų angliavandenių, tokių kaip balta duona, makaronai ir ryžiai. Puikus patarimas – nuolat gurkšnoti angliavandenių turintį sportinį gėrimą, pvz Beta kuras iš SiS , kad gautumėte angliavandenių ir drėkintumėte.


„Taip pat protinga šiek tiek sumažinti baltymų, riebalų ir skaidulų suvartojimą lenktynių savaitę. Tai padės prisitaikyti prie padidėjusio angliavandenių suvartojimo ir išvengti bet kokių virškinimo trakto sutrikimų lenktynių dieną.

Londono maratono patarimai

Laikykitės hidratacijos

Bėgdamas maratoną prakaituosite – daug. Dėl to neteksite daug vandens, o tai gali sukelti dehidrataciją. Dėl šios priežasties labai svarbu įsitikinti, kad likus kelioms dienoms iki maratono esate visiškai hidratuotas, kad jūsų kūnas veiktų geriausiai prieš lenktynes, jų metu ir po jų.

Drėgmės laikymasis taip pat gali sumažinti riziką susitrinti lenktynių metu. Rich Edmonds, vienas iš įkūrėjų Apatiniai drabužiai , paaiškina: „Jei esate dehidratuotas, jūsų kūnas negali taip lengvai nuplauti druskų nuo jūsų odos. Gerkite daug vandens prieš maratoną, jo metu ir po jo, nes taip galėsite laisvai prakaituoti lenktynių metu, o tai reiškia, kad prakaitas neišdžiūsta į druskos kristalus, kurie gali sustiprinti trintį.

Sumažinkite treniruočių lygį ir pailsėkite!

Nat Voyle iš VAHA

Kai maratonas visai šalia, didžioji jūsų treniruotės dalis yra baigta. Dabar svarbu leisti kūnui pailsėti ir atsigauti prieš didžiąsias lenktynes. Nat Voyle, treneris iš interaktyvus kūno rengybos veidrodis VAHA, priduria: „Pabandykite atlikti lengvą ar vidutinio stiprumo darbą arba mažo smūgio jėgos klasę, kad tos kojos jaustųsi tvirtos, įskaitant tokius judesius kaip sėdmenų mostai, pritūpimai kūno svoriu, lengvi traukimai ir lentų laikymas.

„Šie pratimai gali padėti suaktyvinti sėdmenis ir pailginti šlaunies raumenis, o tai padės bendram bėgimui. Laikymas ant lentos išlaikys jūsų šerdį įtemptą ir pripratinsite valdyti savo šerdį bėgimo metu, todėl bus gera laikysena.

Skirkite laiko raumenims ištempti

Paskutinis dalykas, kurio norite lenktynių dieną, yra skausmingi, įtempti raumenys. Jums to užteks, kad ateis po lenktynių! Prieš lenktynes ​​skirkite laiko ištempti raumenis, kad sumažintumėte įtampą ir įtampą.

Natas Voyle'as rekomenduoja: „Tempimai, tokie kaip balandžių poza, keturkampis tempimas, šlaunies / blauzdos tempimas, gulimas kojų tiesimas ir keturių figūrų tempimas, tikrai gali padėti pailginti raumenis.

Londono maratono patarimai

Investuokite į bėgimo rinkinį nuo trinties

Trintis niekada nėra smagu – ypač ne tada, kai bandote nubėgti maratoną! Rich Edmonds paaiškina: „Nutrinimas yra trinties sukeltas odos pažeidimas, kai trinamas išorinis odos sluoksnis (epidermis), susidaro mikroskopiniai plyšimai, atidengiantis žemiau esantis odos sluoksnis (derma), kuris tampa raudonas, neapdorotas ir sudirgęs.“ Oi!

Apsaugokite savo odą važiuokle, kurią gamina anti-trinantis aktyvios aprangos prekės ženklas „Runderwear“. Rekomenduojame apsirengti su Mažos kojinės nuo pūslių , Lengva bėgioti liemenėlė ir Hipster trumpas .

Įsitikinkite, kad jūsų rinkinys yra paruoštas iš anksto

Niekam nepatinka paskutinės minutės skubėjimas. Varžybų rytą norėsite jaustis ramūs, susikaupę ir organizuoti – todėl labai svarbu iš anksto pasiruošti visą komplektą.

Pakuodami krepšį rekomenduojame jį supakuoti tokia tvarka, kokia jums prireiks daiktų. Pavyzdžiui, jūsų persirengimo rūbai po lenktynių turi būti apačioje, o jūsų buteliai, energetiniai geliai ir svarbūs dokumentai turi būti lengvai pasiekiami. viršuje.

Tą dieną nepraraskite draugų ir šeimos

Londono maratono dieną dalyvaus tūkstančiai žmonių, todėl bus sudėtinga susitikti su kitais. Be to, jei nesate vietinis, Londonas gali jaustis tarsi labirintas!

Prieš lenktynes ​​pravartu susidėlioti planus su draugais ir šeima, kad žinotumėte, kur susitikti po lenktynių. Rekomenduojame atsisiųsti kokie 3 žodžiai , kuris padės nurodyti vieni kitiems tikslią savo buvimo vietą (o ne neaiškią „Aš prie didelio medžio...!“).

Rėmėjams: taip pat pravartu iš anksto susiplanuoti, kur stovėsite maršrute, kad būtumėte tikri, kad nepraleisite savo draugo ar mylimo žmogaus jiems bėgant. Rekomenduojame atsisiųsti oficiali Londono maratono programėlė , kuris ką tik buvo išleistas. Ši programa leidžia sekti, kam atėjote palaikyti, kad žinotumėte, kur turite būti, kad juos nudžiugintumėte.

Londono maratono patarimai

Gauk daug miego

Sekmadienį jums prireiks visų jėgų, todėl svarbu gerai išsimiegoti kelias ateinančias naktis. Natas Voyle'as priduria: „Miegas yra labai svarbus norint atsigauti, todėl pasistenkite prieš maratoną keletą dienų miegoti 6–8 valandas per dieną“.

Sunku užmigti dėl nervų / susijaudinimo? Spustelėkite čia, kad sužinotumėte geriausias jogos pozas ir pratimus, kuriuos galite išbandyti prieš miegą, kad geriau išsimiegotumėte!

Londono maratono patarimai: lenktynių rytą

Valgykite lengvai virškinamus pusryčius ir būkite hidratuoti

Varžybų rytą jūsų pilvas tikriausiai bus pilnas drugelių, todėl geriausia valgyti ką nors paprasto ir lengvai virškinamo. Laikykitės to, ką paprastai valgote prieš bėgimą, o ne nustebinkite savo kūną kažkuo nauju. Tai gali sukelti nepageidaujamų pilvo problemų lenktynių metu.

„Science in Sport“ komanda priduria: „Lenktynių rytą ir toliau gurkšnokite angliavandenių gėrimą likus kelioms valandoms iki starto, kad išlaikytumėte hidratacijos ir energijos atsargas.

Leiskite sau jaudintis!

Londono maratonas yra vienos didžiausių lenktynių pasaulyje – ir jūs jose bėgsite! Nustokite jaudintis dėl smulkmenų dabar ir leiskite sau jaudintis.

Nat Voyle priduria: „Padarei viską, ką gali, dabar laikas išeiti ir pabandyti mėgautis kiekviena jos minute. Londono maratonas nėra panašus į jokias kitas lenktynes ​​pasaulyje. Jame tvyro ypatinga atmosfera – tūkstančiai žmonių jus džiugina kiekvienoje 26,2 mylios ilgio trasos dalyje, o šiais metais daugiau nei bet kada anksčiau, kai grįžo energija. Mėgautis!'

Londono maratonas

Londono maratono patarimai: lenktynių metu

Būkite pilnas angliavandenių

Prasidėjus bėgimui pradėsite prarasti energijos atsargas, kurias sukaupėte prieš lenktynes. „Science in Sport“ komanda rekomenduoja: „Vartokite pakankamai angliavandenių lenktynių metu. Maratono metu per valandą siekite nuo 40 iki 60 gramų angliavandenių.

„Jei įmanoma, ieškokite gelių su dideliu angliavandenių kiekiu, pvz., Science in Sports Beta Fue l kurių kiekvienoje yra 40 g, kad būtų švelnus skrandžiui!

Leiskite miniai jus paskatinti – ir mėgaukitės!

Bėgimas maratonas gali turėti įtakos tiek protiškai, tiek fiziškai. Visiškai normalu, kai vykstant lenktynėms pradeda jaustis šiek tiek išpūstas ir atsiranda nuovargis.

Tačiau garantuojama, kad Londono maratone atmosfera bus viena geriausių iš visų bėgimo lenktynių pasaulyje. Minios šurmulys bus elektrinis!

Kai pradedi jaustis šiek tiek pavargęs, o tavo protas tau sako, kad tu negali to padaryti, išsikrauk iš proto ir į realų pasaulį, kuriame tūkstančiai žmonių tave džiaugiasi, kiekviename žingsnyje. . Tegul jų jaudulys jus kursto ir tęsia tol, kol kirsite finišo liniją!

Tikimės, kad jums patiks 2021 m. Londono maratonas!

Spustelėkite čia, jei norite sužinoti mūsų geriausius patarimus, kaip išvengti ilgų bėgimo traumų.